Anonim
Dotychczas stosowałem dietę 2000 kalorii dziennie. Wyrzuciłem z swojego menu napoje gazowane kolorowe,słodycze, ziemniaki i potrawy z dużą ilością mąki. Dzięki temu jakoś bez ćwiczeń przez rok -25kg. Pytanie mam do was na początek czy to jest realne żeby w pół roku zgubić 20kg? Do tego zrobić z sylwetki zlanej tłuszczem w wysportowaną? Tak korzystając z linków widzę że będę musiał zwiększyć ilość kalorii wyszło tylko bądź aż 2611kalorie. Chciałbym abyście mi jako doświadczeni użytkownicy napisali ,a raczej wskazali błędy. W sensie za mało powtórzeń, za dużo serii czy też za białka itd. Także dieta trening do sprawdzenia.
Przykładowe menu:
Posiłek numer I(waga produktu/ kalorie/ białko/ węglowodany/ tłuszcz):
Trzy Jajka 180g 250,20 22,50 1,08 17,46
Pomidory 100g 20 1 3 0,20
Płatki Owsiane 150g 567 17,85 94,50 10,80
Mleko 2% 250ml 117,50 8 10,75 5
Suma: 680g 954,70 kcal 49,35 białko 109,33 weglowodowany 33,46tłuszcz
Posiłek numer II:
Filet z kurczaka 250g 247,50 53,75 0 3,25
Ryż 100g 344 6,70 78,90 0,70
Kapusta czerwona 250g 82,50 5 17,50 0
Suma:600g 674 kcal 65,45 białko 96,40 węglowodowany 3,95 tłuszcz
Posiłek numer III:
Filet z kurczaka 200g 198 43 0 2,60
Ryż 100g 344 6,70 78,90 0,70
Kapusta czerwona 250g 82,50 5 17,50 0
Suma: 550g 624,50 kcal 54,70 białko 96,40 węglowodany 3,30 tłuszcz
Posiłek numer IV:
Twaróg półtłusty 200g 230 32,80 8,80 7
Pomidor 100g 20 1 3 0,20
Oliwa z oliwek 10g 82,40 0 0 9,16
Suma: 310g 332,40 kcal 33,80 białko 11,80 węglowodany 16,36 tłuszcz
Bilans dnia: 2585,6 kalorii 203,3 białko 314 węglowodany 57tłuszcz.
Trening taki:
Próbowałem FBW ale powiem wam nie daje rady zrobić całego. Jak do tej pory takim treningiem działam od trzech tygodni. A-B-W-A-B-W
A-klatka + barki + triceps
Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi na płasko 12/10/8
Wyciskanie hantli na skoks 10/10/10
Przenoszenie hantla za głowę 10/10/10
Barki:
Wyciskanie sztangi siedząc w górę 14/12/10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10
Triceps:
Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 12/10/8
Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 10/10/10
B-Nogi + plecy + biceps
Nogi:
Przysiady ze sztangą 12/10/8/8
Wykroki 12/10/8
Wspięcia na palcach stojąc 3serie aż do bólu w łydkach
Plecy:
Martwy ciąg 12/10/8
Wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
Wiosłowanie hantlą w opadzie 12/10/8
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Uginanie ramion z hantlą młotkowo 10/10/10
Do tego codziennie jako że póki na to pogoda pozwala jazda rowerem 7,5km w jedną stronę. Później jak pogoda pogorszy się mam zamiar ćwiczyć na stepprze 30minut bądź cardio boxing. Przed snem na wieczór 300brzuszków w kołysce.
Przykładowe menu:
Posiłek numer I(waga produktu/ kalorie/ białko/ węglowodany/ tłuszcz):
Trzy Jajka 180g 250,20 22,50 1,08 17,46
Pomidory 100g 20 1 3 0,20
Płatki Owsiane 150g 567 17,85 94,50 10,80
Mleko 2% 250ml 117,50 8 10,75 5
Suma: 680g 954,70 kcal 49,35 białko 109,33 weglowodowany 33,46tłuszcz
Posiłek numer II:
Filet z kurczaka 250g 247,50 53,75 0 3,25
Ryż 100g 344 6,70 78,90 0,70
Kapusta czerwona 250g 82,50 5 17,50 0
Suma:600g 674 kcal 65,45 białko 96,40 węglowodowany 3,95 tłuszcz
Posiłek numer III:
Filet z kurczaka 200g 198 43 0 2,60
Ryż 100g 344 6,70 78,90 0,70
Kapusta czerwona 250g 82,50 5 17,50 0
Suma: 550g 624,50 kcal 54,70 białko 96,40 węglowodany 3,30 tłuszcz
Posiłek numer IV:
Twaróg półtłusty 200g 230 32,80 8,80 7
Pomidor 100g 20 1 3 0,20
Oliwa z oliwek 10g 82,40 0 0 9,16
Suma: 310g 332,40 kcal 33,80 białko 11,80 węglowodany 16,36 tłuszcz
Bilans dnia: 2585,6 kalorii 203,3 białko 314 węglowodany 57tłuszcz.
Trening taki:
Próbowałem FBW ale powiem wam nie daje rady zrobić całego. Jak do tej pory takim treningiem działam od trzech tygodni. A-B-W-A-B-W
A-klatka + barki + triceps
Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi na płasko 12/10/8
Wyciskanie hantli na skoks 10/10/10
Przenoszenie hantla za głowę 10/10/10
Barki:
Wyciskanie sztangi siedząc w górę 14/12/10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10
Triceps:
Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 12/10/8
Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 10/10/10
B-Nogi + plecy + biceps
Nogi:
Przysiady ze sztangą 12/10/8/8
Wykroki 12/10/8
Wspięcia na palcach stojąc 3serie aż do bólu w łydkach
Plecy:
Martwy ciąg 12/10/8
Wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
Wiosłowanie hantlą w opadzie 12/10/8
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Uginanie ramion z hantlą młotkowo 10/10/10
Do tego codziennie jako że póki na to pogoda pozwala jazda rowerem 7,5km w jedną stronę. Później jak pogoda pogorszy się mam zamiar ćwiczyć na stepprze 30minut bądź cardio boxing. Przed snem na wieczór 300brzuszków w kołysce.
Krzysztof Piekarz
TheSniper
davidnth
