1.Przysiady ze sztangą - 3 x 10 (43 kg)
2.Wyciskanie francuskie - 4 x 6 (30 kg)
3.Zginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławeczce skośnej - 4 x 6 (15 kg)
4.Zginanie ramion ze sztangielkami z łokciem opartym o wnętrze uda - 4 x 6 (15 kg)
5.Pompki - 3 x 10 (30 - 35 kg z obciążeniem umieszczonym na łopatkach)
6.Zginanie ramion oburącz ze sztangą stojąc ,podchwytem - 3 x 8 (30 - 35 kg)
7.Rozciąganie tricepsów - 3 x 6-8 (1,5 kg)
8.Obroty przedramion ze sztangielką stojąc - 4 x max powtórzeń (7 kg)
9.Zginanie ramion ze sztangą nachwytem - 4 x 6 powtórzeń (29 kg)
10.Zginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 4 x max powtórzeń (29 kg)
11.Zginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 4 x max powtórzeń (5 kg)
12.Brzuszki - 5 x 12 (tyko ciężar ciała)
13.Wspięcia na palce - 5 x 20 (tylko ciężar ciała)