Prentki - workout

Bonjorno, Amsterdam i Luz Maria!



W czeluściach internetu zwą mnie Tommy. Tak - to stworzenie na górze to ja. Jako, że ten login ktoś jednak już sobie zaklepał to mówcie mi Prentki. Przygodę z siłownią rozpocząłem jakieś 8 miesięcy temu jednak do tej pory przypominało to bardziej chaotyczne przerzucanie złomu niż rzeczywisty trening. Udało mi się przekształcić pokój na poddaszu w małą domową siłownię, którą sukcesywnie rozbudowuję. Zaplecze, którym dysponuję wygląda mniej więcej tak:







Doszedł do tego jeszcze duży worek mastersa i rozbudowany drążek - jak nietrudno się domyślić ćwiczenia muszę układać pod moje możliwości sprzętowe.

Teraz parę słów o mnie:

Wiek: 26 lat
Wzrost: 180cm
Waga: 88 kg

Zdrów jak ryba - jedyne ograniczenie to prawe kolano o nieco obniżonej stabilności bocznej (efekt ułańskiej fantazji).
Pozostałe wymiary uzupełnię wieczorem.

TRENING

Do tej pory siłownię traktowałem "dorywczo" - mniej więcej co drugi dzień wykonywałem godzinny trening na daną partię czasem uzupełniony 30 orbitrekiem ze zmiennym tempem. Do tego przynajmniej raz w tygodniu robiłem trening biegowy po górach dość szybkim tempem (ok. 10km), a raz na miesiąc-dwa robiłem trasę na szczyt góry żar (ok. 45km).

Teraz chcę to wszystko nieco usystematyzować i wypracować sobie regularny cykl treningowy. Na początek zakładam 8 tygodniowy cykl nastawiony na rozwój masy i ogólne pobudzenie mięśni. Poszperałem trochę po forum, mam już jakieś tam doświadczenia z wolnymi ciężarami dlatego postanowiłem spróbować rozbić trening na dwa powtarzalne w tygodniu cykle. Pierwszy - obejmujący klatkę, barki, triceps i brzuch oraz drugi - Nogi, plecy, biceps i przedramię. Wstępnie rozpisałem to mniej więcej tak:

Poniedziałek
Wyciskanie sztangi na skosie górny - 3 serie
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej - 2 serie
Rozpiętki - 2 serie
Arnoldki - 3 serie
Unoszenie sztangielek w opadzie - 3 serie
Wyciskanie francuskie w siadzie - 3 serie
Brzuch - brzuszki na ławce 3 serie po 25 powtórzeń

Wtorek
Przysiady ze sztangą - 3 serie
Wspięcia na palce - 3 serie do oporu
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem (do klatki) - 3 serie do oporu
Wiosłowanie sztangą z podchwytem 2 serie
Martwy ciąg 2 serie
Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3 serie
Uginanie przedramion w podparciu - 3 serie do oporu

Środa
Wolne (opcjonalnie lekkie aeroby lub worek)

Czwartek
Wyciskanie sztangi na płaskiej - 3 serie
Wyciskanie sztangielek na skosie górnym - 2 serie
Rozpiętki - 2 serie
Arnoldki - 3 serie
Unoszenie sztangielek w opadzie - 3 serie
Wyciskanie francuskie w siadzie - 3 serie
Brzuch - brzuszki skręcane na ławce 3 serie po 25 powtórzeń


Piątek
Przysiady ze sztangą z wykrokiem - 3 serie
Wspięcia na palce - 3 serie do oporu
Podciąganie na drążku szerokim nadchwytem (do karku) - 3 serie do oporu
Wiosłowanie sztangą z podchwytem 2 serie
Martwy ciąg 3 serie
Uginanie ramion łamaną na modlitewniku - 3 serie
Uginanie przedramion w podparciu - 3 serie do oporu

Sobota
odpocznek

Niedziela
odpoczynek

Proszę oczywiście o ewentualne wskazówki i korekty.

DIETA

Zakładam dzienne zapotrzebowanie na poziomie ok. 2 500 kcal:
Zapotrzebowanie dzienne:

*BIAŁKO*
176g
704 kcal

*WĘGLOWODANY*
132g
528 kcal

*TŁUSZCZE*
140g
1268kcal

Rozbijam to na 5-6 posiłków - Białka przede wszystkim z kuraków i ryb (tuńczyk, łosoś, opcjonalnie makrela). Do królewska wołowina i moje ukochane serki wiejskie.

Węgle - przede wszystkim owoce i kasze, w mniejszej ilości ryż i pieczywo.

Tłuszcze - oliwa z oliwek, pasty z awokado, migdały.

Dopiero zgłębiam tajniki układania diety, ale myślę, że do końca tygodnia powinienem mieć już jakąś sensowną rozpiskę menu na poszczególne dni do oceny.

SUPLEMENTY

Obecnie tylko Whey 100% isolate - jako białkowa dobitka do ostatniego posiłku. Całe nadzieje pokładam w diecie.

CELE I MOTYWACJA

Co ja tu będę dużo mówił - przede wszytskim budowa dobrej, silnej sylwetki oraz wzmocnienie psychiki. Wyrobienie systematyczności i sumienności.
W pierwszym 8 tygodniowym cyklu chciałbym zebrać jakiś kilogram masy i przede wszystkim dopracować dobrze dietę i plan treningowy do moich możliwości i potrzeb. Zobaczymy co z tego wyjdzie.

Myślę, że nie będę miał problemów z motywacją, ale liczę na pomoc w kwestii samych ćwiczeń i diety. Aktualne zdjęcia postaram się dorzucić wieczorem.

Pozdrawiam,
Tommy

Zmieniony przez - Prentki w dniu 2012-10-31 13:14:57

Zmieniony przez - Prentki w dniu 2012-10-31 13:18:12

Zmieniony przez - Prentki w dniu 2012-10-31 13:18:50

O! Tommy :) Coś tak zamilkł, byś napisał człowieku coś więcej :) Zainspirowałeś mnie i też tutaj postanowiłem popisać ;>

Cześć Prentki.
Powodzenia i będę zaglądał.

Dajesz! Czekamy na wypiski.

Witaj

wrzuć jakąs fotke podglądową sylwetki najlepiej przód tak z odległości 3-5m

i zapoznaj sie z tajnikam treningu, poleam tematy w dziale trening dla zaawansowanych

ps: bardzo fajna miejscówa do ćwiczeń, tylko chyba gorzej z przysiadami

Ok, pierwszy "test" nowego planu treningowego mam już za sobą. Pierwsze spostrzeżenia to to, że jest zdecydowanie bardziej męczący niż separowanie poszczególnych partii na osobne dni. Czytam sobie jeszcze o samej technice wykonywania poszczególnych ćwiczeń, bo tu pewnie mam jeszcze duże braki (część ćwiczeń w zestawach robię po raz pierwszy).


Dziś robię drugi zestaw - zobaczymy jak będzie z zapasami energii, bo wczoraj dość mocno dałem sobie w "d".

Wczoraj pomęczyłem się trochę jajkami, brązowym ryżem, kurczakiem i serkami wiejskimi. Dziś robię duże zakupy i biorę się za budowanie bardziej rozbudowanego i precyzyjnego menu w oparciu o wagę kuchenną.

@davidooo - miejscówka sama w sobie nie jest zła (jest cieplutko i czysto) choć jak zauważyłeś brakuje trochę przestrzeni. Do przysiadu po prostu wysuwam ławkę w głąb pomieszczenia i robię sobie z 2-3m miejsca pod oknem (szału nie ma, ale da się komfortowo trenować).

Teraz tak - wrzucam dwa ogólne zdjęcia sylwetki na dzień dzisiejszy oraz fotkę sprzed roku. Lepsze jakościowo zrobię kiedy kolega zwróci mi cyfrówkę z prawdziwego zdarzenia ;]

Tak było rok temu:


Tak jest teraz:








Pozdrawiam,
Tommy

Zmieniony przez - Prentki w dniu 2012-11-02 10:23:43

O, nie jest źle. A będzie lepiej.

Wrzuciłbyś jeszcze zdjęcie nóg i tricepsa bokiem.

Fotki dorzucę wieczorem ;] Póki co pałaszuję kuskus z tuńczykiem :]

ładnie się zapowiada :D oczywiście będę śledził pozdro

Powodzenia i sumienności życzę, a reszta sama przyjdzie! ;)