witam wśród 35 latków

Nom ... Skrzydlo dobrze radzi. Operujesz praktycznie na swoich maksach i nie pojedziesz z tym dalej tj. nie bedzie postepow, a jeszcze nabawisz sie szybko jakiejs kontuzji.

Powinienes zaczac od takich obciazen aby wykonujac w podstawowych cwiczeniach po 4 - 5 serii z progresja ciezaru powiedzmy co trening w kazdej serii od 2,5 do 5 kg - zalezy od cwiczenia po 8 - 10 tygodniach dojsc do tych obciazen ktore masz teraz lub nawet w dluzszym czasie. Budowanie sily to proces dosc zmudny i dlugotrwaly - nie ma nic szybko, ale wytrwalosc sie oplaca - no i nie ma co patrzec na innych tutaj :)

Przykladowo podam Ci z mojego ostatniego planu:

WL:

start: trening nr 1: 5 serii po 10 powt.: 32,50 kg 37,50 kg 42,50 kg 32,50 kg 47,50 kg
koniec: trening nr 14 (7 tydzien lub 14 w zaleznosci od rodzaju treningu): 5 serii po 10 powt.: 65,00 kg 70,00 kg 75,00 kg 65,00 kg 80,00 kg

Przysiad olimpijski ze sztanga na barkach:

start: trening nr 1: 5 serii po 10 powt.: 50,00 kg 60 kg 70 kg 50 kg 80 kg
tutaj treningi przeplatalem przysiadami ze sztanga z przodu stac koncowka wygladala tak:
5 serii po 10 powt.: 67,5 kg 77,5 kg 87,5 kg 67,5 kg 90 kg

Mysle ze ten przyklad dokladnie wyjasnia idee doboru obciazenia i tego jak powinna wygladac progresja.

Zaznacze jeszcze ze na starcie tego cyklu nie bylem w stanie wykonac cwiczen z obciazeniami podanymi na koncu i tylko i wylacznie konsekwentne i stopniowe zwiekszanie obciazen pozwolilo osiagnac postepy.

Pytanie o przysiad: pelny, olimpijski robisz czy polprzysiad? bo to jest kolosalna roznica.

Martwy ciag: dopoki Ci sztanga leci z rak nie zwiekszasz obciazenia. Musisz wzmocnic uscisk. Podstawa wzmacniania uscisku jest cwiczenie bez rekawicze, kiedy dlon ma zawsze bezposredni kontakt ze sztanga. W ten sposob w kazdym cwiczeniu praktycznie wzmacnia sie uscisk. Do tego warto zaopatrzyc sie w magnezje rowniez i stosowac np. przy MC. Przed MC zawsze wycieram dokladnie sztange i rece aby byly jak najmniej spocone. Kiedys mialem ten sam problem jak Ty, ale zostal wyeliminowany i sztanga juz nie wypada z rak tak chyba ze w najciezszych seriach w ostatnich powtorzeniach - tutaj ma prawo :) Bedziesz mial odciski co prawda ale z czasem przestanie skora zlazic jak sie uodpornia rece. Innej drogi nie ma. To samo stosowanie paskow jakis tez nie sluzy niczemu dobremu - chyba ze 200 kg bedzie ciagnal :)

powodzenia :)

Zmieniony przez - DARNOK35 w dniu 2012-11-01 11:38:50

odnośnie wątpliwości do mojego treningu
tak jak już wcześniej pisałem 20 lat temu (jak dawno to było) zacząłem przygodę z siłką, przez całą szkołę średnią ćwiczyłem bardzo ostro, niestety wtedy nie stać mnie było na poprawne odżywianie, ale byłem młody, napalony i niesamowicie uparty więc leciałem z treningiem
siła poszła mi do góry w tamtym okresie bardzo mocno, masa słabo co jest oczywiste (przysiady dochodziły do 180kg w kilku powtórzeniach, MC szło ponad 200kg, wyciskanie robiłem 120kg w 8-10 powtórzeniach)
potem przyszły studia, potem praca (jako informatyk programista więc większość czasu siedzę i klepie), zapuściłem się strasznie waga poszła mi na 120+kg, siła spadła (ale o dziwo nogi są mocne)
teraz lecę z treningiem i próbuje to wszystko przywrócić na właściwe tory

co do obecnego treningu lecę wg FBW 3 razy w tygodniu
założeniem jest robić 3 serie po 10 pełnych powtórzeń, jeśli udaje mi się to zrobić to na przyszły tydzień zwiększam ciężar o 5%

jeśli chodzi o początki obecnego FBW to było ciężko wytrzymać to kondycyjnie bo wcześniej zrobiłem sobie miesięczną dietę głodówkową (podejrzewam że kcal było od 1000 do 1500 max), byłem przemęczony i słabo to wyglądało, trening robiłem na splicie
jak chce się komuś poczytać to tutaj ma moje początki (nawet temat postu świadczy o tym jak błądziłem) link

po zmianie diety, a zrobiłem to z dnia na dzień, dochodziłem do siebie z 2 tygodnie w międzyczasie zacząłem jechać z treningiem

teraz mój metabolizm już pracuje jak powinien, choć dietę cały czas staram się jeszcze modyfikować (teraz tne węgle na rzecz tłuszczy), trening wytrzymuję bez problemów

7 listopada robię ostatni trening w tym cyklu i robię podsumowanie tego co udało mi się przez ten czas osiągnąć
zrobię sobie z tydzień przerwy i lecę dalej wg FBW (obecny trening delikatnie po modyfikuję)

co do poprawności technicznej wykonywanych ćwiczeń to wydaje mi się że robię to poprawnie, jeśli chodzi o przysiad to patrzę cały czas do góry, plecy idą prosto, schodzę mniej więcej tak aby uda były równolegle do podłoża
nie mam możliwości zrobić filmiku, ale poproszę gości co ćwiczą i są zorientowani żeby się przyglądnęli jak wykonuję przysiady i żeby to ocenili czy jest wszystko OK

ćwiczę bez rękawiczek, żadnych pasków również bez pasa chcę żeby się to wszystko powzmacniało, to że w MC leci mi sztanga to się nie przejmuję tym bo przedramiona naprawdę po MC dostają tak w kość że niedługo chwyt będzie OK, może zacznę stosować magnezje, żeby nie było takich problemów

i jeszcze jedno przysiad jest moim ulubionym ćwiczeniem

Do wzmocnienia uchwytu/przedramion polecam kawałek rurki/kija, sznurek i ciężarek nawet 1,25kg. Stojąc z wyciągniętymi rękoma nawijasz sznurek na rurkę - 3 serie i już czujesz jakbyś miał ręce POPEYE`a. Ja nawijałem 2,5kg 5 serii.
Teraz także trenując FBW z małymi modyfikacjami czuję pracę przedramion na drążku - nie mogąc dociągnąć założonej ilości powtórzeń - przytrzymuję dłuższą chwilę napięcie w połowie wysokości - daje rezultaty. I popieram unikanie rękawiczek - też przestałem używać.

Co do przysiadu: czyli robisz polprzysiad - uda rownolegle do podloza. Pelen przysiad to ATG (ass to the grass)

Kiedys byles ostrym zawodnikiem jak widze, ale mnie juz dawno zycie nauczylo ze to co bylo kiedys jest malo istotne. Nawet to co bylo np. 2 lata temu. Nadmierny pospiech w odbudowaniu formy sprzed 20 lat nie jest wskazany ale jako cel dlugofalowego dzialania niezwykle zacny :)

Trzymam kciuki za Ciebie :) i kibicuje :)

Czy ten przysiad nie robisz na Smith-e ?

Zmieniony przez - Skrzydło w dniu 2012-11-01 15:16:16

na smith'cie lecę tylko ze wspięciami (łydki), ale już za chwilę wyrzucam je z treningu
zasialiście we mnie nutę niepewności w poprawność techniczną moich przysiadów, dlatego spróbuję na przyszłe przysiady wziąć ze sobą aparat foto i nagrać filmik żeby sprawdzić co i jak (komórkę mam za słabą żeby nagrywać filmy), przysiady będę robił w poniedziałek, jutro robię martwy ciąg też spróbuję to nagrać

też uważam że to co było dawno temu jest mało istotne bo sam to zaprzepaściłem (o co mam do siebie trochę żal), choć z tej przeszłości sporo mi jeszcze zostało, wiem jak mam ćwiczyć, oddychać, jakie przerwy między seriami, jak się motywować, jak układać sensownie plan treningowy no i umiem w miarę dobrze słuchać tego jak organizm reaguje na trening
w tej chwili "uczę się odżywiania" jeśli tak można to skrótowo opisać
to co mogłem uzyskać kiedyś jest nie do odwrócenia, teraz moim głównym celem jest redukcja, choć coraz bardziej w głowie rodzi mi się pomysł nad masowaniem, ale na to przyjdzie jeszcze czas

taka rurka z ciężarkiem jest na siłowni na którą chodzę, ale w tej chwili trzymanie sztangi w MC daje mi tak popalić w przedramiona że na razie nie będę tego robił, w przyszłości na pewno skorzystam z rady

kuba_n

i jeszcze jedno przysiad jest moim ulubionym ćwiczeniem

Moim również,ja robię tak jak to mówi w skrócie Darnok ATG Pół przysiadów nie lubię i twierdzę że pełne przysiady lepiej działają na moje mięśnie.
Do robienia maksów ogranicza mnie to że jak ćwiczę na siłowni to jestem sam więc ograniczam się

DARNOK35

.......... Kiedys byles ostrym zawodnikiem jak widze, ale mnie juz dawno zycie nauczylo ze to co bylo kiedys jest malo istotne. Nawet to co bylo np. 2 lata temu. Nadmierny pospiech w odbudowaniu formy sprzed 20 lat nie jest wskazany ale jako cel dlugofalowego dzialania niezwykle zacny :)

I tu mógłbyś się bardzo zdziwić ... Wszyscy ludzie mają tzw. pamięć mięśniową ! Jeżeli kiedyś , ktoś ostro ćwiczył to bardzo szybko , po latach bezruchu i zapuszczenia , jest w stanie dojść do dobrej formy.

Wiem o tym ze jest pamiec miesniowa, ale czesto ta pamiec rzeczywista jest silniejsza i prowadzi do szarzowania i o to mi chodzilo w mojej wypowiedzi - powoli do przodu a nie na maksa. Jasne jest ze ktos kto trenowal kiedys szybciej odbuduje w jakims stopniu dawna forme niz osoba nigdy nie cwiczaca w ogole cokolwiek osiagnie. Sam chodzilem jako dziecko przez 5 lat do szkoly sportowej i do dzisiaj mysle sa pozytywne tego efekty m.in. zamilowanie do aktywnosci fizycznej :)

zrobiłem dziś rano test filmów nagrywanych moją komórką i okazuje się że mimo iż z jakością szału nie ma to w zupełności wystarczy na weryfikacje techniki, filmiki będę wrzucał do mojego dziennika, żeby nie robić bałaganu

tutaj test mojego kota - to znaczy aparatu






Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2012-11-02 08:03:34