Skrzydło - Dalej walczę

Wykonanie ze stania jest piekielnie obciazajace piersiowa cz. kregoslupa i wymaga naprawde mocnych miesni grzbietu juz na starcie, które odciaza kregoslup. Prawda jest ze to bardzo skuteczne cwiczenie, ale po swoich doswiadczeniach polecam sie stopniowo do tego przygotowywac. Aktualnie jestem na tym etapie :)

Wykonuje ze stania 3 serie po 5 ruchow polegajacych na zejsciu albo do samej podlogi i powrocie na kolanach, albo na zejsciu do momentu, w ktorym jestem w stanie powrocic do pozycji stojacej. Po ostatniej sesji w niedziele m. brzucha zwlaszcza dolne partie czulem dobrze jeszcze w czwartek i odpuscilem dodatkowe cw. m. brzucha na zakonczenie treningu.

Jako cw. uzupelniajace przygotowujace do AB Wheel ze stania robie:

- L-sit na uchwytach do pompek - 3 serie z przerwa 1,5 min. - zaczalem od 5 sek. i co trening nastepuje zwiekszanie czasu - L-sit wykonuje po AB Wheel

- plank - 3 serie: aktualnie po 1 min. z przerwa 1 min. pomiedzy seriami i tutaj rowniez zwiekszanie czasu z treningu na trening.

- na koniece 3 serie site up'ow po 10 - 12 powt.

Jeszcze mi sie przypomnialo, ze mozna robic w staniu z pomoca sciany to cwiczenie tj. dojechac koleczkiem do sciany i odbic sie od niej - widzialem na YT takie filmiki wiec poszukaj. Sciana chroni nas przed wybiciem sobie zebow hehe i ulatwia powrot - probowalem kiedys i moze teraz tez w sumie wlacze sciane do pomocy :)

Zmieniony przez - DARNOK35 w dniu 2012-10-27 11:17:08

Niestety ze stójki się nie uda ,szkoda zębów ,ale coraz niżej schodzę może do końca roku uda się wykonać.

Wczoraj do podstawowego treningu wprowadziłem kompleksy sztangowe ponieważ nie wykonuje żadnych ćwiczeni aero , a muszę jeszcze trochę zredukować nadmiar fatu.

Kompleksy sztangowe (metaboliczne)
-Przysiad ze sztangą 8x30kg
-Push Press 8x30kg
-Wiosłowanie 8x30kg
-Przysiad ze sztangą 8x30kg

Wszystko wykonuje zaraz po sobie , zero odpoczynku.Gdy wykonam wszystkie ćwiczenia odpoczywam 90s i jadę dalej i tak wykonuje 4 obwody. Zajmuje to około 15-20 min
Wczoraj wykonałem i padłem na glebę, wiedziałem że nie będzie łatwo.

Trening będzie wyglądał następująco

Poniedziałek - BILL STAR 5X5
Wtorek - Kompleksy sztangowe
Środa - BILL STAR 5X5
Czwartek - DNT odpoczynek
Piątek - BILL STAR 5X5
Sobota - Kompleksy sztangowe
Niedziela - DNT odpoczynek

Zobaczę jak to pójdzie ,jak dam radę to pojadę tym schematem do końca roku i zobaczymy.

Wtorek 30.10.2012

Trening BILL STAR 5X5 VI TYDZIEŃ

Przysiad ze sztangą tył 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Wyciskanie leżąc, pozioma 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Wiosłowanie 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%

DODATEK
Uginanie ramion ze sztangą 15x3 przerwy między seriami max 1min
Uginanie o kolano 12x3 przerwy między seriami max 1min
Wyciskanie francuskie 15x3 przerwy między seriami max 1min
Russian Twist 40x3

ŚRODA

Kompleksy sztangowe (metaboliczne)
-Przysiad ze sztangą 8x32kg
-Push Press 8x32kg
-Wiosłowanie 8x32kg
-Przysiad ze sztangą 8x32kg

Wykonałem 4 obwody odpoczynek 90s między obwodami.
Serce chciało wyskoczyć i oddechu nie mogłem złapać

Bede musial sprobowac tego kompleksu wg Twojego planu :)

Chyba 2 lata temu robiłem kompleksy sztangowe (było w nich jeszcze wyciskanie zza karku oraz dzień dobry) i schody zaczynały się po przekroczeniu 4 cyklu.
Obecnie już bym tak nie potrafił!
Podziw dla pana Skrzydło - to rzeczywiście walka!

01.11.2012

Trening BIL STAR 5X5 VI

Push press 3x6 70%, 80%, 80%
Przysiad ze sztangą tył 4x5 60%, 70%, 80%, 80%
Wyciskanie z głową do gory 4x5 70%, 80%, 90%, 100%
Martwy Ciąg 4x5 70%, 80%, 90%, 100%

DODATEK
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 1X4 CC 1X3 CC 1X3 CC 1X2 CC
Pompki na poręczach 4x8 CC


Dzisiaj jakoś poszło ale dzień do ćwiczeń nie za bardzo


Potrzebuje opinie na temat tego drążka



Zmieniony przez - Skrzydło w dniu 2012-11-01 15:33:57

z tego co widać na zdjęciach, może nie być zbyt stabilna konstrukcja (zbyt małe nogi)

Skrzydło łączenie treningu typowo siłowo-masowego z treningiem wytrzymałości siłowej zakończysz góra po 4-5 tygodniach osłabiony.Jedyny efekt jaki osiągniesz to ogólny spadek formy .

Też uważam jak kuba_n, że konstrukcja może tracić stabilność oraz mierząc "na oko" od poręczy do robienia pompek do drążka jest około 70cm (1/3 wysokości przyrządu), myślę, że można w zależności od wzrostu uderzać głową w ten drążek...