Prozba o nowy trening

Chciał bym po prosic o rozpisanie treningu na mase . Ostatnie trzy miesiace ćwiczyłem regularnie 3 razy w tygodniu. Poniedziałek- klata triceps, Środa- grzbiet, biceps Piatek- barki , nogi. Zazwyczaj po 3 ćiczenia na partie miesni,3-4 serie po ok 12 powtorzen. Cwicze na siłowni wiec problemów ze sprzetem nie mam jezeli chodzi o czas to pasował by mi trening na trzy dni w tygodniu chyba ze uwarzacie ze czterodniowy jest bardziej efektywny . Z góry dziekuje

arci

3 miesiace tym samym treningiem? zrob regeneracje!
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ - trening w okresie regeneracyjnym

napisz dokladnie jakie cwiczenia wykonywales w swoim treningu...

pozdrawiam

"Głupota nie zawsze czyni złym, złość zawsze czyni głupim"

Francoise Sagan

Poniedziałek:
Wyciskanie sztangi płaski
wyciskanie sztangi skos
rozpietki na ławeczce
francuskie sztanga lezac
wyciag

Środa:
Podciaganie na drązku
podciaganie hatli w opadzie opierajac sie o ławeczke
wyciag płaski do brzucha waski chwyt
wyprost tłowia na rzymskiej ławeczce
unoszenie przedramion ze sztangą stojąc
unoszenie hantli chwyt młotkowy
nachwyt

Piątek:

unoszenie hantli bokiem stojac
wyciskanie za karku siedzac
unoszenie hantli bokiem w opadzie (w oparciu o ławeczke)
szrugsy ze sztanga
wyprost nug na maszynie
przysiad ze sztanga
uginanie nog leżąc
wspiecia na palce (na maszynie)

Ps. Jezeli chodzi o regeneracje to dwa tygodnie temu wróciłem z wakaci i te dwa tygodnie po powrocie spedziłem własnie na bardzo lekkim treningu i t






arci

dzien 1
KLATA,TRIC:
-wyciskanie sztangi na plaskiej 4s 10-8x
-wyciskanie sztangielek na skosie do gory 4s 10-8x
-przenoszenie sztangielki w lezeniu 3s 10-8x

tric:
-sciaganie linki wyciagu 3s 10-8x
-papki na poreczach 4s 10-8x z obciazeniem jesli wymagane

dzien 2
GRZBIET, BIC:
-podciaganie sie na drazku szerokim chwytem za glowe
(pelny zakres ruchu) 4s max
-wioslowanie sztanga 4s 10-8x
-martwy ciag 3s 10-8x

bic:
-uginanie ze sztanga 2s 10x
-uginanie jednoracz w podporze o udo 3s 12-10x
-uginanie na modlitewniku-chwyt pod katem 3s 12-10x

dzien3
BARKI, NOGI:
-przysiady ze sztanga 4s 15,12,10,8x
-prostowanie na maszynie 4s 20-15x
-uginanie na maszynie w lezeniu na brzuchu 3s 15-12x
-wspiecia na palce (1 noga) obciazenie w dloni 3s max
barki:
-podciaganie sztangi wzdloz tulowia do brody 3s 12-10x
-wyciskanie sztangielek-arnoldki 4s 12-10x
-unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 4s 12x

w kazdym cwiczeniu ktore sie powtarza dodaj obciazenie.

pozdrawiam


"Głupota nie zawsze czyni złym, złość zawsze czyni głupim"

Francoise Sagan

Witaj chętnie pomożemy, ale daj

COŚ O SOBIE ZANIM ZAPYTASZ O RADĘ wg tego szablonu:

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
6.Opisz jaką stosowałeś do tego treingu diete-czy stosowałes?




Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Na siłownie chodze regularni od jakis 4 miesiecy wczesniej ćwiczyłem w domu . Obecnie chodze na siłownie 3 razy w tygodniu Poniedziałek, Środe, Piątek. Ostatnie dwa tygodnie trenowałem troche lzej poniewaz wróciłem z wakacji . Do tej pory trenowałem według nastepujacej rozpiski:
Poniedziałek : klatka, triceps
Środa: Grzbiet, biceps, przedramiona
Piątek : Barki , nogi
Do kazdego ćwiczenia robiłem 3 serie po ok 12 powtórzeń( cwiczenia takie jak napisłem poprzednio)Stosowałem przerwy tak ok 1,5 - 2 min.
Stosujac ten trening przybrałem na masie o jakies 4 kg, poszła mi też siła. Jeżeli chodzi o mozliwosci czasowe i sprzetowe to z tym niema problemu jestem zapisany na siłownie i moge regularnie poswiecac na cw 3-4 dni w tygodniu. Nie mam raczej rzadnych przeciwskazan lekarskich. Co do diety to staram sie jesc duzo produktów zawierajacych białko ryz , makoron itp. Ale z powody mojej pracy nie mam raczej mozliwosci na stosowanie jakiejs konkretnej diety. Moimi celami obecnie jest nabranie masy waze 69 kg przy 1.80 chciałbym przy tym rozbudowac klatke. Z góry dziekuje za wszelka pomoc.

arci

Jeśli już 4 miechy walczysz podobnie cięzko, to nal;eży Ci się czas na regenerację-jeśli poważnie myślisz o postępach i nie chcvesz doprowadzić do przetrenowania.,

Polecam do końca wakacji Trening ACT:
https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening

A potem

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=102412


Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/