adricich
Witam wszystkich :)
jako, że to mój debiut parę słów o mnie - przygodę z siłownią zacząłem w wieku 16 lat, czyli 9 lat temu. Nie trwało to jednak długo i na siłownię ostatecznie wróciłem 2 lata temu. W tym okresie przerw też nie brakowało i sumiennie przetrenowałem może ok 8 miesięcy, pozostały czas to takie treningi na odpieprz - chciało mi się to szedłem, nie to nie. Kiedyś, kiedyś trenowałem jeszcze piłkę nożną - przez ok 14 lat oraz boks tajski jakieś 2 lata. Teraz jedynie siłownia + piłka raz w tygodniu rekreacyjnie ze znajomymi.
Dietę staram się trzymać, ale z uwagi na dość intensywny tryb życia ciężko trzymać mi się jej kurczowo. Staram się jednak jeść posiłki, które uwzględniają moje zapotrzebowanie w białko/węgle/tłuszcze. Jadam 4-5 razy w ciągu dnia.
Obecnie chcę nieco poważniej podejść do ćwiczeń na siłowni, poniżej rozpiszę mój plan. Będę wdzięczny za konstruktywną krytykę i porady dotyczące ewentualnych korekt w planie. Mój plan zakłada treningi 5x w tygodniu - pon/wt/sr/czw/pt - tu pierwszy pytanie, czy nie lepiej zrobić sesje pon/wt, a następnie czw/pt/sob ?
Poniedziałek - plecy
Martwy ciąg - 4 x 12, 10, 8, 6
Podciąganie na drążku podchwytem szeroko - 4 x max
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie - 4 x 12, 10, 8, 6
Sciąganie drążka wyciągu górnego (szeroko) - 4 x 12, 10, 8, 6
Wtorek - klata
Wyciskanie sztangi na ławce prostej - 4 x 12, 10, 8, 6
Wyciskanie sztangielek górny skos - 4 x 12, 10, 8, 6
Wyciskanie sztangi dolny skos - 4 x 12, 10, 8, 6
Rozpiętki na ławce prostej/ "bramka" - 4 x 12, 10, 10, 8
Środa - biceps + triceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4 x 12, 10, 10, 8
Uginanie ramion ze sztangielką stojąc 4 x 12, 10, 10, 8
Uginanie ramion ze sztangą siedząc (modlitewnik) - 4 x 12, 10, 10, 8
Wyciskanie francuskie 4 x 12, 10, 10, 8
Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 4 x 12, 10, 10, 8
Pompki na poręczach 4 x 15
Czwartek - nogi
Przysiady ze sztangą - 4 x 12, 10, 8, 6
Wspięcia na palce siedząc - 4 x 15
Prostowanie nóg siedząc - 4 x 12, 10, 8, 6
Uginanie nóg leżąc - 4 x 12, 10, 8, 6
Piątek - barki
Wyciskanie sztangi zza głowy - 4 x 12, 10, 8, 6
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 4 x 12, 10, 8, 6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4 x 12, 10, 8, 6
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 4 x 12, 10, 8, 6
Do każdego treningu dodaję ćwiczenie na mięśnie brzucha - wymachy nóg, brzuszki, skręty tułowia. Czy mogę i powinienem robić codziennie "coś" czy powinienem ograniczyć do 3 razy w tygodniu ?
Średnio na trening robię 150-200 brzuszków + 80 skrętów, jeśli robię wymachy to 4 x 20 powtórzeń (zamiast skrętów najczęściej).
Na dzień dzisiejszy zakupiłem sobię parę supli, mianowicie:
- FA Extreme Detonator 800g,
- FA Whey Protein,
- PHP Amino Growth V12 (500 tab.)
Z racji tego, że ostatnie miesiące trochę się leniłem urósł mi lekko brzuszek, dlatego celem treningu jest poprawienie sylwetki, siły i wytrzymałości.
To chyba wszystko co chciałem napisać, jeśli mi się coś przypomni to oczywiście dopiszę :)
Pozdrawiam,
Adrian
jako, że to mój debiut parę słów o mnie - przygodę z siłownią zacząłem w wieku 16 lat, czyli 9 lat temu. Nie trwało to jednak długo i na siłownię ostatecznie wróciłem 2 lata temu. W tym okresie przerw też nie brakowało i sumiennie przetrenowałem może ok 8 miesięcy, pozostały czas to takie treningi na odpieprz - chciało mi się to szedłem, nie to nie. Kiedyś, kiedyś trenowałem jeszcze piłkę nożną - przez ok 14 lat oraz boks tajski jakieś 2 lata. Teraz jedynie siłownia + piłka raz w tygodniu rekreacyjnie ze znajomymi.
Dietę staram się trzymać, ale z uwagi na dość intensywny tryb życia ciężko trzymać mi się jej kurczowo. Staram się jednak jeść posiłki, które uwzględniają moje zapotrzebowanie w białko/węgle/tłuszcze. Jadam 4-5 razy w ciągu dnia.
Obecnie chcę nieco poważniej podejść do ćwiczeń na siłowni, poniżej rozpiszę mój plan. Będę wdzięczny za konstruktywną krytykę i porady dotyczące ewentualnych korekt w planie. Mój plan zakłada treningi 5x w tygodniu - pon/wt/sr/czw/pt - tu pierwszy pytanie, czy nie lepiej zrobić sesje pon/wt, a następnie czw/pt/sob ?
Poniedziałek - plecy
Martwy ciąg - 4 x 12, 10, 8, 6
Podciąganie na drążku podchwytem szeroko - 4 x max
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie - 4 x 12, 10, 8, 6
Sciąganie drążka wyciągu górnego (szeroko) - 4 x 12, 10, 8, 6
Wtorek - klata
Wyciskanie sztangi na ławce prostej - 4 x 12, 10, 8, 6
Wyciskanie sztangielek górny skos - 4 x 12, 10, 8, 6
Wyciskanie sztangi dolny skos - 4 x 12, 10, 8, 6
Rozpiętki na ławce prostej/ "bramka" - 4 x 12, 10, 10, 8
Środa - biceps + triceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4 x 12, 10, 10, 8
Uginanie ramion ze sztangielką stojąc 4 x 12, 10, 10, 8
Uginanie ramion ze sztangą siedząc (modlitewnik) - 4 x 12, 10, 10, 8
Wyciskanie francuskie 4 x 12, 10, 10, 8
Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 4 x 12, 10, 10, 8
Pompki na poręczach 4 x 15
Czwartek - nogi
Przysiady ze sztangą - 4 x 12, 10, 8, 6
Wspięcia na palce siedząc - 4 x 15
Prostowanie nóg siedząc - 4 x 12, 10, 8, 6
Uginanie nóg leżąc - 4 x 12, 10, 8, 6
Piątek - barki
Wyciskanie sztangi zza głowy - 4 x 12, 10, 8, 6
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 4 x 12, 10, 8, 6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4 x 12, 10, 8, 6
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 4 x 12, 10, 8, 6
Do każdego treningu dodaję ćwiczenie na mięśnie brzucha - wymachy nóg, brzuszki, skręty tułowia. Czy mogę i powinienem robić codziennie "coś" czy powinienem ograniczyć do 3 razy w tygodniu ?
Średnio na trening robię 150-200 brzuszków + 80 skrętów, jeśli robię wymachy to 4 x 20 powtórzeń (zamiast skrętów najczęściej).
Na dzień dzisiejszy zakupiłem sobię parę supli, mianowicie:
- FA Extreme Detonator 800g,
- FA Whey Protein,
- PHP Amino Growth V12 (500 tab.)
Z racji tego, że ostatnie miesiące trochę się leniłem urósł mi lekko brzuszek, dlatego celem treningu jest poprawienie sylwetki, siły i wytrzymałości.
To chyba wszystko co chciałem napisać, jeśli mi się coś przypomni to oczywiście dopiszę :)
Pozdrawiam,
Adrian
Krzysztof Piekarz
w8mp250
