Trening na masę-do oceny.

ćw bazowe na początek w nich mozesz dac rampe

izolowane w drugiej kolejności moze byc 2 - 3 serie 10 - 15 powtórzeń

w nogach przysiad pierwszy

oj bedzie z tym problemów jeszcze jak chcesz masz tutaj link tam jest plan dobry

https://www.sfd.pl/Trening_push__pull__legs-t676515.html


nie wiem czy pod ciebie bo cie nie znam lae skorygowac mozesz pod siebie


mało sie starasz i szukasz

wyawal maszyny

To jedziemy raz jeszcze.....

Tydzień 1.
Push:
-wyciskanie sztangi płasko-rampa 5x5
-wyciskanie sztangi skos-4-12-10-8-8
-wyciskanie w waskim chwycie 4-12-10-8-8
-wyciskanie sztangi zza głowy siedzac 4 12-10-8-8 lub rampa 5x5
-arnoldki 3x12
-wyciskanie sztangi zza głowy w waskim chwycie 4x10

Pull:
-MC 4x8
-biceps na łamanym stojąc 4x12-10-8-8
-biceps hantlami stojąc-młotkowym 3x10
-wiosłowanie sztanga 4x10
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 4x10

Legs:
1.Prostowanie nóg w siadzie 4x10
2.Przysiady ze sztangą na barkach 3x12
3.Przysiady ze sztangielkami 4x10
4.Wspięcie na palce w staniu 4x10

Tydzień 2.
Pull:
MC-4x8/rampa 5x5
Biceps na łamanym stojąc 4x12-10-8-8
biceps hantlem w oparciu o kolano 4x10
wiosłowanie sztangą równolegle do podłoża 3x12
kaptury 4x14

Push:
-wyciskanie sztangi płasko-rampa 5x5
-wyciskanie hantlami skos-4x12
-wyciskanie hantla zza karku 4x14
-rozpiętki 3x10
-unoszenie hantli bokiem 4x14
-wyciskanie sztangi za karku 4 x12-10-8-8 lub rampa 5x5

Legs:
1.Prostowanie nóg w siadzie 4x10
2.Przysiady ze sztangą na barkach 3x12
3.Przysiady ze sztangielkami 4x10
4.Wspięcie na palce w staniu 4x10

nie musisz co tydzin inaczej bez sensu troche poprawic trzeba


Push:
-wyciskanie sztangi płasko-rampa 5x5
-wyciskanie sztangi skos-4-12-10-8-8 mozesz dac chwyt neutralny sztangielki albo normalny sztangielkami
-wyciskanie w waskim chwycie 4-12-10-8-8
-wyciskanie sztangi zza głowy siedzac 4 12-10-8-8 lub rampa 5x5 z przed głowy albo military press 5x15 lub 4x10
-arnoldki 3x12 sztangielki neutralny chwyt 3x15
-wyciskanie sztangi zza głowy w waskim chwycie 4x10 wywal

Pull: tutaj pratie na duze grupy pierwsze na małe druga kolejność
-MC 4x8 rampa
-biceps na łamanym stojąc 4x12-10-8-8
-biceps hantlami stojąc-młotkowym 3x10
-wiosłowanie sztanga 4x10
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 4x10

Legs:
1.Przysiady ze sztangą na barkach 3x12
2.Prostowanie nóg w siadzie 4x10
3.martwy na prostych 4x10
4 coś na dwugłowe ud
5 Wspięcie na palce w staniu 4x10


tak na szybko.....

Zmieniony przez - w8mp250 w dniu 2012-10-16 19:54:17