Dieta na masę do oceny. Proszę o pomoc.

Witam serdecznie.
Ćwiczę od jakiegoś czasu (4-5 miesięcy) lecz strasznie ciężko przybrać mi parę kilo na masie. Moim celem jest dość wysportowana sylwetka (nie chce być typowym kulturystą lecz po prostu dobrze wyglądać).

Moje parametry:

Wiek: 20 lat
Staż: 5 miesięcy
Wzrost: 186cm
Waga: 77 kg
Klatka: 94cm
Bic: 34 cm
Biodra: 87 cm
Barki: 117cm
Pas: 74 cm

Białko/Węglowodany/Tłuszcz/ = Kalorie

1.Śniadanie 8:00 (bądz wczesniej. Zależne od zmiany w pracy)
130g płatków owsianych z dodatkiem suszonych owoców i rodzynek.
350g mleka
26/91/16 = 612

2. II Śniadanie (10:00)
Serek Danio (nie lubię twarożków i naturalnych)
150g Chlebka
50g Szynki
27,5/86/19 = 625

3. Obiad - pozostaje standard (14:00~)
400g ziemniaków
150g piersi z kurczaka
2 jajka smażone (150g~)
+ trochę tłuszczu (oliwa)
59/66/30 = 770

TRENING (17:30 - 19:00)

4. Podwieczorek (19:30)
3 jajka
150g chlebka
30,4/53/21,3 = 522

5. Kolacja (21:30)
150g piersi z kurczaka
70g kukurydzy
70g czerwonej fasoli
szklanka mleka
57,1/60/11 = 567

RAZEM :
Białko: 200g = 800 Kcal (26%)
Węglowodany: 356g = 1424 Kcal (46%)
Tłuszcze: 97,3 = 875,7 Kcal (28%)
Kcal: 3100

Nie uwzględniałem masła/margaryny oraz owoców.

Według kalkulatora potrzeba mi 3300 kcal by utrzymać wagę a więc trochę brakuje :).

Dodatkowo do tej pory brałem białko Olimp'a (SP 80) 3 razy dziennie w dni treningowe (rano, po treningu i na noc) a 2x w nietreningowe.

Co do odżywiania się pracuję w systemie 2 zmianowym oraz studiuję zaocznie więc nie zawsze mam jak w 100% trzymać się tej diety więc bywa że muszę zadowolić się zwykłymi kanapkami (w przypadku zjazdów na studia a wtedy przydałby się chociaż gainer)
a więc:
1. Proszę o ocenę i ewentualne poprawki(rady) dotyczące powyższej diety.
2. Czy waszym zdaniem lepszym wyborem jest białko czy gainer? oraz w jakich porach dnia powinienem to pić? (w przypadku gainera myślę że najlepiej Przed treningiem oraz na noc gdyż tam powstają luki).

Trening typowy na masę rozbity na 3 dni:
1. Klatka + Tric
2. Nogi + barki
3. Plecy + bic
Oraz co drugi dzień trening brzucha (abs2)

Pozdrawiam i dziękuję za odpowiedz.

po treningu ... "podwieczorek" jakis zart? laduj miecho i ryz i to duzo, to jest najwazniejszy posilek dnia!

a gdybym zamienił 5 z 4?

wywal te ziemniaki i zamien je ryzem i potreningu tez ryz a nie jakas kukurydza, kukurydza to moze byc dodatek jako salatka. ryz i mieso to podstawa dobrej diety bez tego napewno trudniej Ci bedzie robic mase.

1.Śniadanie 8:00 (bądz wczesniej. Zależne od zmiany w pracy)
130g płatków owsianych z dodatkiem suszonych owoców i rodzynek.
350g mleka
26/91/16 = 612

2. II Śniadanie (10:00)
kup normalny twarog poltlusty i najwyzej dolej do niego to danio, nabial trzeba jesc a w tym gowniany serku masz wiecej cukrow prostych niz bialka, wszystkie jogurciki sa dla mnie bezwartosciowe
150g Chlebka
50g Szynki
27,5/86/19 = 625

3. Obiad - pozostaje standard (14:00~)
400g ziemniaków zamien na ryz lub kasze , ziemniaki jedz, ale co jakis czas tylko
150g piersi z kurczaka
2 jajka smażone (150g~) - na co te jajka ? daj jakies warzywo
+ trochę tłuszczu (oliwa)
59/66/30 = 770

TRENING (17:30 - 19:00)

4. Podwieczorek (19:30) - do wywalenia, jak mowilem wczesniej zjedz norlany obiad tzn. ryz 100g + kurczak min 200g.

zazwyczaj po treningu po zjedzeniu jedego obiadu po 30min powinienes byc juz glodny dlatego w odstepie max 2 h powinienes zjesc 2 taki sam obiad



5. Kolacja (21:30)
150g piersi z kurczaka samo bialko wystraczy, unikaj jedzenia ww przed snem poniewaz latwiej i szybciej odkladaja soie podczas snu i przez co mozesz sie zalac tluszczem.


jajka wrzuc jakos kolo 10-12 rano, sa bardzo zdrowe dlatego tez powinno sie jesc z 3-4 dziennie.

teraz podlicz kalorie i uluz plan ja za Ciebie tego robic nie bede


bez diety nie ma sylwety, pamietaj.

Zmieniony przez - emylzk w dniu 2012-10-15 15:40:15

Wporządku. Dzięki za odpowiedz. Co do posiłku nr 5 faktycznie zapomniałem dopisać 100 g ryżu :) Zwykłe przeoczenie.
A Warzywka i owoce są tylko po prostu ich nie wymieniałem bo to różnie bywa.


Zmieniony przez - Rexiz w dniu 2012-10-15 15:44:57

A co myślicie o tym?

1.Jak to teraz wygląda? (czy nie za dużo białka do węglowodanów?)

2.Czy w tym przypadku nadal powinienem zażywać jakieś białko bądz gainera? Jeśli tak to w jakich ilościach?





Zmieniony przez - Rexiz w dniu 2012-10-15 18:17:34

trenuj ciezko, bez sciemniania, nie pij alko, stosuj sie do diety sam po 2-3miesiacach zobaczysz efekty, byle by Ci sie nie znudzilo po tygodniu;)

Spokojnie ćwiczę już jakiś czas :) (4-5 miesięcy) Alko sporadycznie (1~ piwko w weekend) i nie palę :) Myślisz że ta dieta już troszkę lepiej wygląda? i czy warto wspomagać ją jakimś białkiem/gainerem?

suplementacje gainerem lub bialkiem stosuje sie wtedy gdy ma sie dziury w dietcie, jedzac 3,5tys kcal dziennie nie masz takie potrzeby, zreszta nie wiem gdzie ty bys to zmiescil w zaladku, gainer strasznie zapycha, jesli juz chcesz cos dodac to BCAA ( aminokwasy ) ktore pomagaja w regeneracji mesni po ciezkim treningu.

Zmieniony przez - emylzk w dniu 2012-10-15 21:44:58

Dzieki wielkie za wszelkie odpowiedzi. Bardzo pomogłeś :).