PLAN (MASA) DO OCENY !

Osobiście wybrałbym sztangę, ona technicznie robiona dobrze ze stałym progresem da Ci dobrą klatę. Ja bym widział to tak:
PONIEDZIAŁEK NOGI
NOGI:
-przysiady klasyczne szeroki rozstaw stóp 5x5 stały ciężar (zacznij od 50% maxa) i progresja co tydzień
-front squat 3x10 wąsko stopy
-ciąg na prostych 4x8
-uginanie nóg siedząc 3x15
-wspinanie na palce stojąc 4x10
-wspinanie na palce siedząc 4x10

WTOREK(KLATA BICEPS)
KLATKA:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x5 progresja co tydzień
-wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatnio 3x10
-pompki na poręczach 2x8
BICEPS:
-uginanie hantli stojąć 3x12
-uginanie sztangi podchwytem prostą 5x5
-uginanie sztangi wąsko podchwytem na modlitewniku 3x8



ŚRODA(BARKI TRICEPS)
BARKI:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 5x5 progresja co tydzień
-unoszenie sztangielek bokiem 3x10
-podciąganie sztangi 3 6-8
-wznosy hantli w opadzie 3 12-15
TRICEPS:
-wyciskanie wąsko 5x5
-wyciskanie francuskie leżąć 3x12
-prostowanie ramion na wyciągu 3 12-15

PIĄTEK(PLECY)
PLECY:
-martwy ciąg 5x5 progresja co tydzień
-podciąganie nachwytem szerokim 3 max
-wiosłowanie nachwytem 4x10
-szrugsy 3x15

I wszędzie gdzie dałeś 5x5 z progresją to ciskać 50% maxa? a ile dorzucać?

Dorzucaj w klacie 2.5kg w siadach i ciągu po 5 ale wiesz nic na siłę jak 5kg nie idzie to mniej. Byle stale robić progres.

Ok, zaraz poprawię ten planik wstawię i powiesz czy wszystko okej;) daj mi 5 minutek

ale jeszcze jakbyś mógł Kdelook. coś zamiast pompek na poręczach podrzucić... bo nie mamy owego sprzętu na stanie.. ; ]

PONIEDZIAŁEK NOGI
NOGI:
-przysiady klasyczne szeroki rozstaw stóp 5x5 stały ciężar
-front squat 3x10 wąsko stopy
-ciąg na prostych 4x8
-uginanie nóg siedząc 3x15
-wspinanie na palce stojąc 4x10
-wspinanie na palce siedząc 4x10

WTOREK(KLATA BICEPS)
KLATKA:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x5
-wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatnio 3x10
-pompki na poręczach 2x8
BICEPS:
-uginanie hantli stojąc 3x12
-uginanie sztangi podchwytem prostą 5x5
-uginanie sztangi wąsko podchwytem na modlitewniku 3x8



ŚRODA(BARKI TRICEPS)
BARKI:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 5x5
-unoszenie sztangielek bokiem 3x10
-podciąganie sztangi 3x6-8
-wznosy hantli w opadzie 3 12-15
TRICEPS:
-wyciskanie wąsko 5x5
-wyciskanie francuskie leżąć 3x12
-prostowanie ramion na wyciągu 3 12-15

PIĄTEK(PLECY)
PLECY:
-martwy ciąg 5x5
-podciąganie nachwytem szerokim 3 max
-wiosłowanie nachwytem 4x10
-szrugsy 3x15

Klatka płasko progresja co tydzień +2,5KG
MC progresja co tydzień +5KG
Siady progresja co tydzień +5KG

Teraz wszystko GRA? :D

W takim razie to 3 ćwiczenie na klatkę sobie zmieniajcie wedle uznania będą różne bodźce np. jeden tydzień rozpiętki na poziomie później na skosie+ kiedy indziej wycisk sztangi na ujemnym (jak macie) rozpiętki na ujemnym, gilotyna na poziomie i skosie opcji macie full. Tylko trzymajcie się ławy sztangą 5x5 progresujcie i skosu żeby górę klaty jak najmocniej akcentować.
Elegancko, żadna partia nie jest przeładowana, w większości same stare dobre podstawy. Progresujcie, jedźcie, róbcie dobrze techniczie a musi iść do przodu.

Więc przysiady stały ciężar +5kg co tydzień, a MC też stały?

Tak boje czyli siad ciąg ława stały ciężar i co tydzień więcej, to samo w żołnierskim, uginaniu ze sztangą prostą(tutaj 1-2kg co tydzień max więcej) i wycisku wąsko.

Ale to klatkę też mam ze stałym ciężarem jechać?