BlueCrocus Po zdrowie i sprawność

ta steroele mozesz spokojnie brac nadal w sumie do 3g steroli , reszt askladu jest niegrozna

Witam . Nie sądziłam, że to się stanie, ale porządek musi być i nie ma zmiłuj się . Usunięto moją wypowiedź, nie w tym dziale się wpisałam. Szczerze mówiąc nawet nie zauważyłam . Przepraszam za kłopot.

Obliques, ok. Biorę do 3g sterolei (3 tabletki).
Chanula, dziękuję .

POSIŁKI - dodatkowo sałatka z pomidorów i ogórka z oliwą z oliwek plus przyprawy; cały dzień piję wodę mineralną i ziółka; kurkuma dodana do potraw (bezpośrednio i w marynacie do mięsa);
1. kurczak pierś
2. kurczak pierś
3. bigos wielowarzywny
4. jajecznica z cebulą na maśle

TRENING - tydzień 3. - dzień 5.
Marsz z kijami + bieg (2 godziny) - dystans ok 6 km, na każde 30 minut marszu 1 minuta biegu (sprinty to nie były ).






Zmieniony przez - BlueCrocus w dniu 2012-10-12 16:28:39

a gdzie ci usunięto wypowiedz?

Witaj, Obliques . Coś o targowisku chyba było..

ha ha, a to normlane porzadek rzeba trzymać bo jak to by był jedne postto małe miki, ale wiadomo ze jak zaczynaja wszytscy po kolei odbiegac od tematów to post przestaje byc tematyczny i trudno w nim doszukac sie informacji

Pewnie, rozumiem to . Temat był mi znany, wręcz bliski, sama siebie wpuściłam w maliny (jak to mówią) .

Witam . Jeszcze nie zrobiłam treningu. Trochę się dzisiaj napracowałam w domu i na razie nic mi się nie chce , taka jest prawda. Postaram się zmobilizować zanim pójdę spać. Ostatecznie zrobię to jutro (dzień wolny). Także później pozostałe informacje.
Mamy już drążek rozporowy, a ja nawet zawisnąć na nim nie potrafię. Nigdy nie miałam silnych rąk, jednak dopiero teraz uświadomiłam sobie, że nie zrobiłam niczego, aby to zmienić.

Przygotowałam informację o moim treningu przez minione trzy tygodnie. Przepraszam za obszerniejszy wywód, ale to pisane gadanie trochę porządkuje moje myślenie.

1. Niezbyt szczegółowo przedstawiałam codzienne wypiski dotyczące ćwiczeń, brakowało w nich tego i owego. Pewne rzeczy dopiero teraz sobie przypomniałam. W samozadowoleniu byłam przeszczęśliwa, że cokolwiek potrafiłam wykonać.
2. Nie pamiętałam też o wielu zasadach opisanych w kontekście progresu. Czytałam to jakiś czas temu, nie przywiązując należytej uwagi do treści. Pamiętałam jedynie, że trzeba wprowadzać zmiany i to stosowałam wg własnego pomysłu przy orbitreku.
https://www.sfd.pl/-t831133.html – o konieczności progresu w treningu oraz
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
3. Powiem tak: starałam się ćwiczyć jak najdokładniej, wykonać możliwie dużo powtórzeń, w możliwie szybkim tempie. Początki były opłakane.
4. Wykonałam kilka innych ćwiczeń niż powinnam, poprawki uwzględniam na bieżąco. Właściwe ukierunkowanie zawdzięczam czujności Krewetki. Rady shrimp i chanuli potwierdzają potrzebę codziennego zdawania sprawy ze wszystkiego. Sama jeszcze nie zerkam do nikogo w celu dokonania takiego przeglądu. Nie czuję się kompetentna.
5. Starałam się być lepsza w kolejnych dwóch tygodniach.
6. Serie i ilość powtórzeń w seriach – zupełnie zignorowałam to, co opisali mądrzejsi ode mnie. Nie zajrzałam ponownie do tych artykułów i stąd błędy. Jeśli coś zrobiłam dobrze – było to zupełnie nie zamierzone z mojej strony. I to mnie martwi.
7. Przyznaję się bez bicia – rozgrzewka w moim wydaniu nie nadawała się do niczego. Pokręciłam się trochę, pozginałam, pomachałam rękami i nogami – i to wszystko.
8. Cel treningu – założyłam po prostu, że najważniejsza jest redukcja, a przy okazji wzrost ogólnej sprawności. Zaskoczyła mnie orientacja Krewetki w temacie jakie ćwiczenie na jakie mięśnie. Chciałabym też mieć taką wiedzę, świadomość skutków działania. Muszę się poduczyć. Lubię wiedzieć co, jak, dlaczego, po co?

9. Czy był jakiś progres?
- zmiana pojemności butelek z wodą w trzecim tygodniu;
- taśma (zielona)stawia konkretny opór – wprowadzona w trakcie treningów;
- taśma umożliwiła też wykonanie niektórych ćwiczeń w sposób choć trochę zbliżony do ruchów na maszynie (wioślarz);
- w niektórych ćwiczeniach zwiększyłam liczbę powtórzeń przy tym samym obciążeniu lub w tym samym czasie;
- np. brzuszki w 2. tygodniu robiłam ile dałam rady;
- skracałam czas odpoczynku pomiędzy seriami w tygodniu 2. i 3.;
- czasem bez przerwy robiłam kolejną serię;
- wydłużyłam czas marszu i odcinków biegu – nie wiem, czy to było dobre posunięcie, bo maszeruję już bardzo szybko i stosunkowo daleko;
- czyli w mojej ocenie trochę zmieniał się poziom intensywności, mimo powtarzalności treningi różniły się od siebie (niewiele, ale jednak).

10. Co mogę zrobić obecnie?
trening z dnia 1.
- zwiększyć czas wykonania do 1 minuty przez kolejne 2 tygodnie (bo już powtarzałam 2x);
- lub pozostać na tym samym czasie, ale liczyć dokładnie wszystko, pilnując nadal poprawności technicznej;
- orbitrek bez zmian (dodatkowe 30 minut);
trening z dnia 2.
- tu nadal będę pracowała nad techniką;
- obciążenie już 2 kg (butelki, drugi tydzień);
- orbitrek 30 minut zamiast 15-20 + dodatkowe 30 minut po południu, ustawienia oporów w zakresie 3-12;
- będę liczyła wszystko;
trening z dnia 3.
- zmiana jest już w planie: 2x 30 sekund biegu / w ciągu 30 minut;
- w ciągu 2 h powtórzę to 4 razy;
trening z dnia 4.
- nadal doskonalenie techniki;
- zmiana taśmy zielonej na gumę – jeszcze nie wiem na jaki kolor, bo jest ich 5; chyba możliwe także łączenie gum – mają zaczepy;
(żółta – 2,3 kg / zielona – 3,1 kg / czerwona – 5,8 kg / niebieska – 8,6 kg / czarna – 10 kg);
- nadal butelki 2 kg;
- orbitrek bez zmian;
trening z dnia 5.
- marsz z biegiem jak wyżej;
trening z dnia 6.
- przede wszystkim technika (wznosy bioder już właściwe ćwiczenie, planki do poprawy);
- obciążenie 2 kg plus wybrana guma.

PYTANIA
- Jakie uwagi ogólne / szczegółowe?
- Wprowadzić zmiany jak wyżej, czy są inne sugestie?

Ciąg dalszy z dnia dzisiejszego – poniżej .

TRENING – tydzień 3. – dzień 6.
Opis w poprzednim poście, ostatnie zestawienie. Jak pomyślę o tych plankach, to już mi dobrze. A muszę je jeszcze poprawić …

POSIŁKI – dawno nie jadłam śledzi, zastanawiam się nad skutkami;
1. Kurczak pierś + pomidory, ogórki;
2. Śledź świeży, krótko smażony + pomidory, ogórki;
3. Kurczak pierś + pomidory, ogórki;
4. Śledź świeży, smażony + pomidory, ogórki.

SUPLEMENTACJA / LEKI
herbatki – na cholesterol, pokrzywa; mniszek sok z korzenia; magnez, sterolea, omega 3, kurkuma, błonnik; bisocard;

Witam . Niestety, ucho znów boli. Jutro koniecznie muszę iść do lekarza.

POSIŁKI:
dodatkowo pomidory, ogórki zielone, cebula, marynata do mięsa (czosnek, imbir korzeń, kurkuma, kolendra, kminek, pieprz, musztarda, oliwa z oliwek, sok cytryny), mleczko kokosowe (omlet). Piję wodę mineralną i herbatki ziołowe (zalecone).

1. Omlet z odrobiną mleczka kokosowego, cebulą, pomidorami;
2. Kurczak pierś plus sałatka z pomidorów i ogórka zielonego;
3. Kurczak pierś plus kalafior gotowany na parze;
4. Kurczak pierś w sałatce pomidorowej.

SUPLEMENTACJA / LEKI
herbatki – na cholesterol, pokrzywa; mniszek sok z korzenia; magnez, sterolea, omega 3, kurkuma, błonnik; bisocard;

Zaległy trening zaliczony. Sprawdziłam ponownie ćwiczenia z dnia 6. i do poprawy były:
• wznosy bioder leżąc – tylko biodra do góry; nogi ugięte w kolanach;
• ściąganie drążka górnego – siedząc, imituje podciąganie na drążku, ruch z góry na dół i odwrotnie; ściąganie do klatki / do karku;
• planki – podparcie nóg tylko na stopie;
• wioślarz – przykładowe ćwiczenia poniżej;

INNE UWAGI DO TRENINGU

• rozpiętki ze sztangielkami – robiłam z butelkami 2 kg; dopiero przy powolnym powrocie na powolnym wydechu czuje się jakby w okolicy mostka ciało się zapadało, jakby robiła się dziura – jeśli to odpowiada owemu zamykaniu książki, to ok;
• ściąganie drążka górnego
- pętla z taśmy zielonej z kijem od szczotki, mocowane na drążku rozporowym;
- wydaje mi się, że gdzieś widziałam stojąc, ale teraz nie mogę tego znaleźć;
- robiłam siedząc, przyciąganie do klatki;
• wioślarz – 2 gumy spięte razem w uchwytach (niebieska i zielona), robiłam na siedząco, na końcówce (te 15 minut) miałam już problemy, bolał mnie brzuch (przepona);
• planki - NIE WIERZĘ – UDAŁO SIĘ BEZ PODPARCIA NA ŁYDCE!!!! Ale więcej nie zrobię.

KU PAMIĘCI

PRZYSIADY – podstawowy, plié, sumo oraz WIOŚLARZ – przykładowe ćwiczenia

http://imageshack.us/a/img706/4138/scanimage128.jpg
https://www.sfd.pl/-t438773.html#post1
youtube - przysiady
http://narty.sport.pl/narty/56,121613,10852866,Rozluznianie_miesni_lydki,,2.html
http://narty.sport.pl/narty/56,121613,10852866,Aktywizacja_ukladu_sercowo_naczyniowego,,7.html
http://cwiczenia-na-plaski-brzuch.pl/cwiczenie-nr-1

Przysiad podstawowy:
• nogi lekko rozchylone, na szerokość bioder;
• kolana lekko zgięte;
• ręce na biodra lub do przodu;
• waga ciała na piętach;
• wyobrazić sobie krzesło za sobą – na to krzesło chcemy usiąść;
• biodra idą do tyłu;
• góra ciała prosto, nie garbić się; wzrok do przodu, nie unosić głowy;
• można z hantlami lub z jednym ciężarkiem (na wysokości klatki)
• tylko w tym przysiadzie jest lekkie pochylenie do przodu, wymuszone przez ruch bioder;

przysiad plié:
• stopy szerzej niż na szerokość bioder, ułożone ukośnie
• ręce na biodra;
• przejść na dół – aż uda będą równoległe do podłogi;
• górna część ciała porusza się prosto, bez pochylenia;

przysiad sumo:
• szerzej nogi, stopy na ukos;
• ciężarek blisko siebie (na wysokości pępka?);
• schodzimy na dół, ale ciężarkiem nie dotykać podłogi;
• można bez ciężarków.

WIOŚLARZ - przykładowe ćwiczenia (autor: Agnieszka Jarosińska)

Na kondycję
W czasie treningu, po rozgrzewce, powinno się zwiększyć wysiłek fizyczny. Opór wioślarza należy ustawić tak, byś mógł utrzymać stałe tempo. Tempo musi być takie, by serce mogło bić szybciej i by można osiągnąć odpowiednie tętno. Ćwiczenie ze stałym tempem powinno zajmować minimum 10 minut, a najlepiej aby trwało od 15 do 20 minut.

Na mięśnie
Kształtując mięśnie, opór powinien być ustawiony na bardzo mocny, żeby obciążyć mięśnie. Podniesie to wysiłek i może nie pozwolić na zachowanie ustalonego czasu treningu – szczególnie na początku. Rozgrzewka oraz faza ochłonięcia wyglądają identycznie jak przy ćwiczeniach na kondycję.

Na odchudzanie
W przypadku odchudzania ważny jest zarówno podejmowany wysiłek jak i czas trwania treningu. Im dłużej ćwiczysz, tym więcej kalorii spalasz. W przypadku odchudzania warto połączyć trening na wioślarzu z dobrze dobraną dietą.

Podstawowe ćwiczenie
Usiądź na urządzeniu, wsuń nogi do pedałów i chwyć za rączki. Ramiona wysuń przed siebie, nogi trzymaj ugięte w kolanach. Przychylaj tułów, naprężając w tym czasie grzbiet i prostując nogi. Kontynuuj dopóki nie wyprostujesz pleców, następnie pociągnij ręce w kierunku tułowia (przysuniesz się z powrotem do pozycji wyjściowej).

Ćwiczenie nóg
Usiądź na urządzeniu pochylony do przodu z nogami ugiętymi i podciągniętymi pod klatkę piersiową. Ręce trzymaj na rączkach. Wypychaj ciało jedynie nogami.

Ćwiczenie rąk
Usiądź na urządzeniu pochylony do przodu. Wyprostuj ręce, ułóż nad udami i chwyć za rączki. Stopniowo i w sposób kontrolowany wyprostuj tułów i dociągnij ręce aż do piersi.
Powróć do pozycji wyjściowej.








Zmieniony przez - BlueCrocus w dniu 2012-10-14 17:28:24

Witaj Krokus ja także Cię podglądam z partyzana i trzymam kciuki. Zaraz wpadłaś mi w oko Twoim nickiem - taki mi bardzo bliski, na wiosnę naokoło naszej chałupy krokusów morze, aż fioletowo. Powiększa się nasza "półka" tzn pięćdziesiątki.