Dieta na masę mięśniową 82kg do oceny

Witam

Jestem tu nowym użytkownikiem, więc w pierwszej kolejności chciałbym się przywitać. To forum nie jest mi obce bo od jakiegoś czasu czytam tu różne artykuły.
Ćwiczę odkąd pamiętam różne rodzaje sportów (w tym siłowe) ale dopiero od 3 miesięcy chodzę regularnie na siłownię 3 razy w tygodniu, a w najbliższym czasie chciałbym zwiększyć tę ilość do 5.
W związku z tym postanowiłem przejść na dietę.
Jestem typem ektomorfika ale nie jestem jakoś bardzo wychudzony bo mam "brzuszek" ale myślę że do mezomorfika mi brakuje, ważę 82kg, wzrost 181 cm, i wiek 26 lat.
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 4100 - 4200.

Posiłek 1 - 8:00
- Musli lub płatki kukurydziane 100g
- Mleko 200g
- Twaróg 80g
- warzywo
- odżywka białkowa ACTIVLAB Muscle up
- kreatyna OLIMP TCM Mega Caps

Posiłek 2 - 11:00
- Chleb razowy 200g
- szynka z indyka 100g
- masło
- orzechy włoskie 50g
- warzywo

Posiłek 3 - 14:00
- ziemniaki 200g
- Tuńczyk 100g
- Surówka warzywna 100g

Posiłek 4 - 17:00
- Ryż biały 100g
- Pierś z kurczaka* 50g
- oliwa z oliwek duża łyżka
- orzechy włoskie 50g
- warzywo
- Gainer ACTIVLAB Mass up
- kreatyna OLIMP TCM Mega Caps

Trening - 18:00 - 19:30
- zaraz po treningu Gainer ACTIVLAB Mass up

Posiłek 5 - 20:00
- 3 jajka
- pierś z kurczaka* 50g
- ryż biały 100g
- oliwa z oliwek duża łyżka
- warzywo
- kreatyna OLIMP TCM Mega Caps

Posiłek 6 - 22:00
- Twaróg 80g
- odżywka białkowa ACTIVLAB Muscle up

*wymienialne z pierś z indyka/wieprzowina/wołowina/makaron

Odżywek jeszcze nie kupiłem, więc jestem otwarty na inne propozycje. Myślałem jeszcze o wstawieniu to tej diety Carbo, ale czy jest to potrzebne?
To tyle, pozdrawiam i proszę o ocenę.

Zapotrzebowanie zgadza się? Białko/Tłuszcze/Węgle??

Tego właśnie nie jestem pewny na 100% bo każde źródło podaje inaczej.
Czy takie wartości na masę mięśniową są poprawne?

białko 1,6-2,5g na kg masy ciała

węglowodany 5-8g na kg masy ciała

tłuszcze ok.1g na kg masy ciała

Jeśli nie, to jakie przyjąć?

Dzięki panowie za pomoc...

Oni tak tu mają. Na wszystkich wjeżdżają, żeby najpierw czytać jak układać dietę, jak ją ułożyć a następnie wrzucić "TUTAJ" do "OCENY". Tyle, że jeżeli ktoś już wrzuci, zapoznał się z zasadami i ma jakieś tam pojęcie to ci nikt nie pomoże. Uciekaj do gazet jak KiF, Muscular Development czy FLEX. Ja już dawno zapomniałem o SFD i w wielu przypadkach bzdurach, które tutejsi piszą. A co do diety to jest w porządku lecz jeżeli jesteś przeciętnym człowiekiem to nie wiem czy ją utrzymasz. Oczywiście trzymam za Ciebie kciuki ale tak jak mówię, będzie Ci ciężko utrzymać takie żywienie, szczególnie tych godzin. Zawsze pamiętaj też o tym, że przy budowaniu mięśni potrzebne nam są głównie węglowodany i kalorie z nich. Białko jest drugorzędnym składnikiem pokarmu. Powodzenia!

Hajduczi - masz racje, czerpanie wiedzy z pism typu MD, czy KiF to doskonała sprawa Skoro SFD Cie rani, po co tutaj zagladasz?

Wezcie pod uwage, ze nikt tutaj nie ma etatu, tylko pomaga w ramach dobrej woli, w WOLNYM CZASIE i przy takim natłoku codziennych tematow, czasem moze cos wypaść. Ale norma - trzeba ponarzekać, bo przecież wszystko, się wszystkim należy. Powodzenia.

Co do samej diety - wywal duperele typu musli, czy płatki kukurydziane. Węgle jednak bym obniżyl i dorzucił tłuszczu - o ktory wartaloby zadbać, by chociaz mniej wiecej wypadaly ok pod wzgledem proporcji.

Carbo nie ma sensu kupowac, gainer jesli juz- po treningu. Kreatyne mozesz smialo do niego dorzucic.
Syty posiłek godzinę przed treningiem, szczegolnie ze jest zasobny chociazby w orzechy, nie sprawia Ci na treningu nieprzyjemnosci?
Produkty typu szynka - jednak starałbym się sukcesywnie zamieniac na bardziej wartosciowy zamiennik. Ryby staraj sie jadac swieze/mrozone - ewentualnie rozwaz suplementacje omega 3.

Nie jadasz owoców?
Warzyw jednak wypadałoby wrzucic tam solidną porcję.

Poza tym, wrzuc to do programu jakiegos, niech Ci przeliczy ilosci b/t/w, bo zakres 5-8g to jednak spory rozrzut...

A tam nie ma się co spinać, tak napisałem bo akurat przeglądałem co ludzie piszą i wszędzie każda odpowiedź to "WRZUĆ DIETĘ MY OCENIMY, NIE CZYTASZ ZASAD" itp. A jak już kolega wrzucił to nikt mu uwagi nie poświęca :) No ale ma konkretną odpowiedź więc zwracam honor i pozdrawiam forumowiczów!