Redukcja POMOCY!

Płeć : mężczyzna
Wiek : 19
Waga : 80
Wzrost : 181
Obwód klatki : 107
Obwód ramienia : 37
Obwód talii : 93
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 20%
Aktywność w ciągu dnia : Szkoła
Uprawiany sport lub inne formy aktywności :3x MMA(2h)3x Siłownia
Odżywianie : Nie Jadam Słodyczy,Staram się trzymac idete
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : wg lekarzy ok.
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia,biegi,mma
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : aktualnie BCAA, omega3,trec whey 100,l-karnityna (mam jabłczan którego nie używam),carbo po treningu.
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : Starałem się (6:40(Twaróg Chudy 250g Białko=45g,Tłuszcz=1,5g Węgle=14g;Płatki Owsiane 90g(B=13g TŁ=7g Węg=55g + ŁYŻKA MIODU)
9:30(Jabłko+Jogurt naturalny Fru Vita + OMEGA 3 x2)
11:30(170 gram piersi z kurczaka+50 gram ryżu+warzywa)
14:30(Tatar Wołowy 125 gram+ Jabłko badź 50 gram ryżu,bądź pół bułki)
17:00(170 gram piersi z kurczaka+50 gram ryżu+warzywa)
19:00 Trening MMA
21:00 CARBO+ AMINOMAX 6800 , BIałko)


CHCIAŁBYM ZGUBIĆ DO KOŃCA POŁOWY LISTOPADA BRZUCH I WZIĄŚĆ SIĘ ZA CZYSTE MASOWANIE. PROSZĘ O POMOC W DIECIE!

Czy ktoś da mi odpowiedź?

Jaki rozkład b/t/w i ile kalorii ?
Po treningu to bym wrzucił posiłek normalny.

Sniadanie bez rewelacji. Ja na Twoim miejscu zacząlbym masowac a redukcje odlozył na pozniej

Problem jest taki że ja muszę zrobić redukcje to jest mój cel do końca listopada , muszę zrzucić brzuch , wtedy zaczne masowac!

Masz jakieś zapotrzebowanie wyliczone orientacyjnie ? Jeśli tak to napisz ile i odpowiedz na to co wcześniej napisałem.

No i z fot nie widać na pewno 20%, jest mniej raczej.

Aby utrzymać wagę
Kalorie 3344.52
Węglowodany 55% 1839.49kcal = 459.87gram
Białko 15%% 501.68kcal = 125.42gram
Tluszcz 30% 1003.36kcal = 111.48gram

a z mojej diety wynika żę zjadam około 1500 kcal.

zapotrzebowanie kaloryczne na dzień : 2320 kalorii

Dieta wygląda następująco :

1 Posiłek 8.00
3 Jaja gotowane lub omlet (24/19,2/1,8) 273 kalorii
Ryż brązowy 50g (3,5/0,9/38,4) 161,0 kalorii
Oliwa z oliwek (0/15/0) 15g 132,3 kalorii
------------------------------------
Suma (28,1/35,1/40,2) 566,3 kcal

2 Posiłek 11.00
Ser twarogowy chudy 100g (19,8 /0,5/3,5/) 99 kalorii
Chleb żytni pełnoziarnisty 50g (3,4/0,9/26,9) 118,5 kalorii
Pomidor (0,9/0,2/3,6) 15,0 kalorii
Ogórek (0,7/0,1/2,9) 13,0 kalorii
Oliwa z oliwek (0/15/0) 15g 132,3 kalorii // -
-------------------------------------
Suma (24,8/16,7/36,9) 377,8 kcal

3 Posiłek 14.00
Kurczak - mięso z piersi bez skóry 100g (21,5/1,3/0,0) 99,0 kalorii
Ryż brązowy 50g (3,5/0,9/38,4) 161,0 kalorii
Oliwa z oliwek 15g ( 0,0/14,9/0,0) 132,3 kalorii // -
-------------------------------------
Suma (25,0/17,1/38,4) 392,3 kcal

4 Posiłek (przedtreningowy) 17.00
kasza gryczana 50g (6,3/1,6/34,6) 168 kalorii
Kurczak - mięso z piersi bez skóry 150g (32,3/2,0/0,0) 148,5 kalorii
Brokuły 100g (3,0/0,4/5,2) 27 kalorii
Marchew 100g (1,0/0,2/8,7) 27 kalorii
---------------------------------------
Suma (42,6/4,2/48,5) 370,5 kcal

5 Posiłek (potreningowy) 20.00
Banan 100g (1,0/0,3/23,5) 95 kalorii
Tuńczyk w wodzie 155g (32,5/1,9/0,0) 148,8 kalorii
Kasza gryczana 50g (6,3/1,6/34,6) 168 kalorii
---------------------------------------
Suma (39,8/3,8/58,1) 411,8 kcal

6 Posiłek (Przed snem) 23.00
Biłko WPC 80% 30g (26/2,6/2) 136 kalorii

Białko: 286,3
Węglowodany: 222,1
Tłuszczy: 79,5
Kalorie: 2254,7 nieznacznie poniżej.


Znalazłem taką diete , wydaję sie spoko

https://www.sfd.pl/-t276436.html - wylicz sam zapotrzebowanie z tego wzoru, ustal później jakieś sensowne b/t/w.
Prawie 290g białka to na pewno nie dla Ciebie taka ilość. Nie trzeba aż tyle.

Wychodzi mi 3058.58 wedługo tego wzoru Kapitanie :)