szomalek94
Witam, moja pierwsza przygoda z siłownią to 1 kl. gimnazjum, teraz mam 18 lat i chciałbym w końcu ułożyć plan dla siebie, aby trenować całe ciało. Kiedyś skupiałem się oczywiście tylko na bicepsie i klatce ( chyba każdy tak miał
Poczytałem trochę i chciałbym Was teraz poprosić o pomoc, gdyż w tematach związanych z siłką nie jestem akurat zbyt dobrze oblatany.
Tak więc pomyślałem o treningu 5 razy w tygodniu, gdyż w przypadku 3 razy w tyg. musiałem spędzać nawet po 2h. Od razu zaznaczam, że ćwiczę w domu i mam dostęp do sztangielek, sztangi łamanej i drążka. Obciążanie na razie wystarcza mi, więc tutaj nie ma problemu.
Pomyślałem o takim czymś:
Nogi
Klatka
off
Plecy + tył barku
Przód/bok barku oraz brzuch
Triceps/biceps
off
I teraz pojawia się moje 1 pytanie: czy dałoby się tak zrobić, żebym miał 'offa' w piątek? Ponieważ wtedy jestem całkowicie wyczerpany szkołą itd.
Pomyślałem o takim czymś:
Przysiady przednie 4 x 8-6
Wykroki 3 x 10-8
Żuraw 4 x 10-8
??
??
Wspięcia stojąc 4 serie
Wspięcia siedząc 4 serie
Plecy
MC 4 x 8-6
Podciąganie na drążku pochwytem 4 x 10 - 8
Wiosłowanie sztangą podchwytem 4 x 10 -8
??
Szrugsy 3 x 15/12-10
Klatka
Pompki z plecakiem z ciężarem 5 s
??
??
Barki
Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4 x 10 -8
Podciąganie hantli wzdłuż tłuwoai 3 x 10 -8
??
Wznos boczny w opadzie tułowia 3 x 15-12
Triceps
Wyciskanie francuskie sztangą 3 x 12-10
Wyciskanie francuskie sztangielkami 3 x 12 - 10
??
??
Biceps
Uginanie ze sztangą podchwytem 4 x 10-8
Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3 x 10
Uginanie hantlą w siadzie ( opieranie łapy o kolano) 3 x 14 - 10
Brzuch
Unoszenie nóg w podporze 4 x 15/10-8
Opad na boki ze sztangielką 4 x 15-10/8
??
To chyba wszystko, bardzo bym Was prosił o korektę tego 'planu' i doradzenie mi, co mogę robić w domu z takim wyposażeniem, przynajmniej chwilowo nie mam dostępu do siłki, więc pozostaje to.
Poczytałem trochę i chciałbym Was teraz poprosić o pomoc, gdyż w tematach związanych z siłką nie jestem akurat zbyt dobrze oblatany.
Tak więc pomyślałem o treningu 5 razy w tygodniu, gdyż w przypadku 3 razy w tyg. musiałem spędzać nawet po 2h. Od razu zaznaczam, że ćwiczę w domu i mam dostęp do sztangielek, sztangi łamanej i drążka. Obciążanie na razie wystarcza mi, więc tutaj nie ma problemu.
Pomyślałem o takim czymś:
Nogi
Klatka
off
Plecy + tył barku
Przód/bok barku oraz brzuch
Triceps/biceps
off
I teraz pojawia się moje 1 pytanie: czy dałoby się tak zrobić, żebym miał 'offa' w piątek? Ponieważ wtedy jestem całkowicie wyczerpany szkołą itd.
Pomyślałem o takim czymś:
Przysiady przednie 4 x 8-6
Wykroki 3 x 10-8
Żuraw 4 x 10-8
??
??
Wspięcia stojąc 4 serie
Wspięcia siedząc 4 serie
Plecy
MC 4 x 8-6
Podciąganie na drążku pochwytem 4 x 10 - 8
Wiosłowanie sztangą podchwytem 4 x 10 -8
??
Szrugsy 3 x 15/12-10
Klatka
Pompki z plecakiem z ciężarem 5 s
??
??
Barki
Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4 x 10 -8
Podciąganie hantli wzdłuż tłuwoai 3 x 10 -8
??
Wznos boczny w opadzie tułowia 3 x 15-12
Triceps
Wyciskanie francuskie sztangą 3 x 12-10
Wyciskanie francuskie sztangielkami 3 x 12 - 10
??
??
Biceps
Uginanie ze sztangą podchwytem 4 x 10-8
Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3 x 10
Uginanie hantlą w siadzie ( opieranie łapy o kolano) 3 x 14 - 10
Brzuch
Unoszenie nóg w podporze 4 x 15/10-8
Opad na boki ze sztangielką 4 x 15-10/8
??
To chyba wszystko, bardzo bym Was prosił o korektę tego 'planu' i doradzenie mi, co mogę robić w domu z takim wyposażeniem, przynajmniej chwilowo nie mam dostępu do siłki, więc pozostaje to.
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
