split 3x w tygodniu - ocena

Witam, proszę o ocene i poprawki dotyczące mojego treningu.

Poniedziałek - Klatka + Triceps + Brzuch
KLATKA :

WYCISKANIE SZTANGIELKI W LEŻENIU POZIOMO 4x / 12,10,10,8 powtórzeń.
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3x / 12,10,8
ROZPIĘTKI NA MASZYNIE 3X/ 12,10/8
ROZPIĘTKI NA MASZYNIE ( TYLKO INACZEJ WYKONYWANE ) 3X / 12,10,8.


TRICEPS:

WYCISKANIE “FRANCUSKIE” 3x / 12, 10, 8 powt.
Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3x / 12, 10, 8 powt.
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x / max powt.

BRZUCH:

UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 4x / 10 – 15 powt.
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4x / 15 – 20 powt.



ŚRODA – PLECY, BICEPS, PRZEDRAMIĘ

PLECY:

PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 5x / 15, 12, 12, 10, 10 powt.
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM DO KLATKI
3x / 12, 10, 8 powt.
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3X / 12,10,8
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 4x / 15 – 20 powt.
MARTWY CIĄG, 3X / 12,10,8

BICEPS:

UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4x / 12, 10, 10, 8 powt.
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 4x / 12, 10, 10, 8 powt.
UGINANIE RAMION Z WYCIĄGIEM DOLNYM NACHWYTEM, 3X / 12,10,8

Przedramię:

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM 4x / 12 – 15 powt.
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM 4x / 12 – 15 powt.



Piątek – Barki, łydki
Łydki:

WSPIECIA NA PALCE W STANIU 6x / 15 – 20 powt.


Barki:

Wyciskanie sprzed głowy na maszynie 3x / 12,10, 8 powt.
Wyciskanie sztangielek 3x / 12, 12, 10 powt.
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x / 12,10, 10 powt.
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x / 12,10, 10 powt.
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkam 3x / 12,10, 10 powt.

maroko1197

1. metoda i system treningowy nie dla ciebie .
2. objętość treningowa wręcz kosmiczna jak na taki poziom .
3. brak jakiekolwiek fundamentu siłowego .

"Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): naderwany mięsień czworogłowy uda, więc uda odpadają. "

konsultacja z lekarzem była ?

"Dieta: zbytnio nie ma, ale nie jem byle czego "

więc czym masę będziesz budował ?

Plan porażka , podział , dobór ćwiczeń itd ...

konsultacja z lekarzem była, nie mam ćwiczyć na to udo siłowo, tylko je rozciągać. Możesz podać kilka przykładów ćwiczeń, które wpłyną lepiej niż dotychczasowy plan? Nie proszę o cały plan, tylko na jakich ćwiczeniach się skupić i kolejność żeby w miare była. rozpiszesz krótko? :)

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

MIT 4 , tylko czytaj i wyciągaj odpowiednie wnioski , żebyś nie wrócił z stwierdzeniem że SPLIT jest zły .

Tomasz, już lepiej? Usunąłem trochę ćwiczeń i zobacz teraz.

Pon. Klata + triceps + brzuch
Klata

1.Wyciskanie sztangielki płasko 3x - 12,10,8
2.Rozpiętki na maszynie 3x - 12,10,8

Triceps:
1. Wyciskanie francuskie 3x - 12,10,8
2. Pompki w podporze tyłem 3x - max.

Środa. Plecy, Biceps + przedramie

Plecy:
1. Przyciąganie linku dolnego wyciągu w siadzie 3x - 12,10,8
2. Wiosłowanie sztangielką 3x - 12,10, 8
3. Podciąganie na drążku 3x - max.
4. Martwy ciąg 3x, 12,10,8

Biceps
1. Uginanie ramienia stojąc podchwytem 3x -12,10,8
2. Uginanie ramienia stojąc podchwytem - z rączką wyciągu dolnego 3x- 12,10,8

Przedramie.
1.Uginanie nadgarstków podchwytem 3x - 12,10, 8
2.Uginanie nadgarstków nachwytem 3x - 12,10,8

Piątek - Barki + łydki i kaptury

Barki.

Wyciskanie sprzed głowy na maszynie 3x - 12,10,8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x - 12,10,8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x - 12,10,8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x - 12,10,8

Łydki:
Wspięcia na palce 3x - max.

Kaptury:
Szrugusy 3x - 12,10,8

Przy takim poziomie to bym się brał za prosty FBW i tyrał temat żywienia i regeneracji .



Najlepszym programem będzie najprostszy względem poziomu wytrenowania .

myślałem nad fbw, tylko kiedyś jak pisałem o tym, to mnie " opieprzyli ", że chce robić fbw bez dolnej części ciała..
no w gruncie rzeczy tak jest, bo z naderwanym mięśniem nie moge trenować, przysiadów i żurawia itd.

w tym moim splicie są niektóre ćwiczenia, które wchodzą w skład ćwiczeń fbw, np. wiosełko czy podciąganie na drążku.

no, ale chce poznać twoje zdanie. czy warto robić jakiś prosty fbw bez użycia nóg i w zakresie mojego sprzętu?

Tomasz, jak sądzisz?

maroko1197

żadnych ćwiczeń ? na nogi ? byłeś u fizjoterapeuty ,bo akurat lekarze nie są specjalistami od usprawniania po urazach / kontuzjach .

u rehabilitanta byłem i mi robił różne ćwiczenia na te nogę, także to nie było tylko sprawdzenie po wyglądzie, że coś mi się stało w to udo.

"u rehabilitanta byłem i mi robił różne ćwiczenia na te nogę, także to nie było tylko sprawdzenie po wyglądzie, że coś mi się stało w to udo. "

ja rozumiem ale chyba jakieś ćwiczenia powinieneś wykonywać dalej ?

zalecone miałeś jakiś trening korekcyjny tych nogi ?