duza redukcja, potrzebna pomoc :)

nei jest kwestia, ile mozesz podnieśc, bo widzisz w ćwiczeniach izolowanych jakie ci trener zapodał, mozesz podnieśc bardzo duzo, bo mięśnie masz odpowiednie do takiej pracy, ale twoje ciało , stawy, ściegna, nie sa do tego przygotowane
ze względu na kregosłup ktory masz osłabiony musisz ćwiczyc mięśnie Kegla, trzymać je przy kazdym ćwiczeniu spiete i robic tylko ćwiczenia złozone jak MC sumo i przysiad przedni.
POwoli zaczynając od mniejszych cięzarów dokładając co trening by twoje osłabione mięsnie nadązyły za siła mięsni nóg

Do tego troche izolowanych jako uzupełniające

oki
wieczorem przeczytam dziennik rallyguni i od jutra zaczne jej trening (dzis tylko interwaly)

czytam dziennik rallyguni ten pierwszy, jestem w polowie, ale poki co mam tylko coraz wiecej pytan :\

trening ktory gunia dostala od obli to ten prawda, z samego poczatku tematu

Dzien 1
1.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 
2. ściąganie drążka górnego do klatki 
3. wznosy ramion bokiem siedząc ze sztangielkami (barki) 
4. wypychanie suwnicy 
5. uginanie nog w leżeniu 
6. uginanie ramion ze sztangielkami 
7. prostowanie ramion na wyciągu 
8. brzuszki na ławce skośnej 

Dzien2. 
1.wyciskanie sztangi leząc na ławce poziomej 
2. przyciąganie draka dolnego do mostka 
3. wyciskanie sztangielkę siedząc typu arnoldki 
4. prostowanie nog siedzac 
5. wznosy tułowia z opadu 
6. uginanie młotkowe 
7. francuskie jednorącz siedząc 
8. wznosy nog w zwisie 

Dzien3. 
1. rozpietki ze sztangielkami na poziomej ławce 
2. rozpietki odwrotne na maszynie 
3. podciągnie sztangi wzdłuż tułowia 
4. wypady bez obciążenia 
5. odwodzenie nogi w tyl 
6. uginanie ramion ze suspinacja 
7. prostowanie ramienia w podporze 
8. brzuszki skośne na lawce skośnej

tez widze ze obli napisala na ktorejs z pierwszych stron ze osobie z takim stazem cwiczeniowym i takimi problemami z plecami w ogole balaby sie proponowac przysiad

nie ma w tym treningu MC ktory myslalam ze jest wazny, nie ma przysiadu ze sztanga z przodu, ale jest np. suwnica o ktorej mialam zapomniec.. wiec troche pogubiona jestem znow ;)

edit. doczytalam do konca, juz widze ze suwnica tez zostala wywalona, gunia robi przysiady najpierw z sama sztanga pozniej z niewielkim obciazeniem, ale brak MC, jak to u mnie ma byc? dodala gunia przywodziciele i odwodziciele, tez moge dodac? lubie to bardzo :)

przepraszam znow jezeli pytania glupie, mozecie mnie opieprzac z gory do dolu, tylko nie przestancie odpisywac dobra :P jeszcze chwila i sie na pewno ogarne, ale nie jest to takie latwe na poczatku!

widze tez ze gunia zaczela robic cwiczenia na pilce, ale stabilizacyjne bez ciezarow - czy moge\powinnam robic jakies cwiczenia na pilce w dni z cardio? sa u mnie na silowni takie pilki. cwiczenia o ktorych Martucca napisala na 23 stronie na pewno bede robila codziennie w domu

ide czytac gunie do konca, w miedzyczasie dopisze tylko ze dzis 25 minut bieganie, jedzenie na jutro ulozone





posilek 2 i 3 to barszcz ktory dzis ugotowalam (bez koncentratow i proszkow tylko na samych burakach pieczonych), posilek 3 bedzie po silowni wiec z ziemniakami, do 2 posilku naleje sama zupe z burakami i miesem ;)


Zmieniony przez - Teeija w dniu 2012-10-05 21:15:45

Zmieniony przez - Teeija w dniu 2012-10-05 21:16:41

napisze jeszcze tylko na koniec o silowni mojej. gdy poszlam tam pierwszy raz (a wtedy juz czytalam sfd chwile) to powiedzialam instruktorowi - prosze mi pokazac cwiczenia z wolnymi ciezarami :) zapytal czy kiedys cwiczylam silowo, powiedzialam ze nie, ale wiem z zaufanego zrodla ( :P ) ze cwiczenia z wolnymi ciezarami sa duzo lepsze poniewac angazuja wiecej miesni. facet powiedzial ze to oczywiscie prawda, ale jezeli nigdy nie cwiczylam silowo to przez pierwsze 4-6 tygodni powinnam cwiczyc na maszynach zeby 'zbudowac sile', pozniej mozna dodawac cwiczenia z wolnymi ciezarami. bo przy wolnych ciezarach ryzyko kontuzji jest duzo wieksze, jeszcze z moja dyskopatia, to maszyny zdecydowanie na poczatek, a pozniej mozna myslec co dalej. przyznajcie - dla kogos kto nie zna sie na tym zupelnie moze to brzmiec logicznie prawda :) dlatego robilam to co robilam. to co wy mowicie jest oczywiscie jeszcze bardziej logiczne, i wierze w to w 100%, dlatego nawet nie wiecie jaka jestem szczesliwa ze tu trafilam. mam tylko nadzieje ze jeszcze chwile zniesiecie te moje pytania ktore dla was na pewno sa glupkowate, ale ja na tym etapie wiem jeszcze malo jezeli chodzi o jedzenie i cwiczenie. ale jestem z tych co sa zawzieci i szybko sie ucza, chwila jeszcze i sie ogarne naprawde :)


Zmieniony przez - Teeija w dniu 2012-10-05 22:24:25

Nie jestem specjalistką i nie będę Ci doradzać w sprawie ćwiczeń, bo to wyższa szkoła jazdy, ale napiszę Ci odnośnie ćwiczeń na maszynach na początek, bo szefowe nie będą miały z pewnością czasu żeby się nad tym rozwodzić. To jest trening dla zupełnie zielonych z naszego regulaminu: https://www.sfd.pl/-t803543.html. Większość z nas właśnie od niego zaczynała. I owszem założenie jest takie żeby nauczyć się pracy z ciężarami, cytuję: Taki trening pozwoli mięśniom i stawom "oswoić" się z ciężarami i przygotuje je do kolejnego etapu treningowego, gdzie stopniowo wprowadzamy wolne ciężary. Ale porównaj sobie ten trening i Twój. Tu są maszyny, które Cię nie uszkodzą. Nie ma nic co wymusza nienaturalny ruch, a wolne ciężary w treningu zielonych nie uszkodzą Ci kręgosłupa. Poza tym powodzenia życzę

hej Figa :)
bardzo podoba mi sie ten trening dla poczatkujacych!

Martucca, Obli, czy moge robic ten trening dla poczatkujacych przez 8 tygodni, dodac do niego MC (i ewentualnie przysiad ze sztanga z przodu), i codziennie robic Martuccowe brzuszki?

w treningu rallyguni jest troche rzeczy ktorych nie rozumiem, do tego suwnica i brak MC, a w tym treningu dla poczatkujacych Figa mowi ze nie ma niczego co obciaza kregoslup, wiem juz jak sie robi wszystkie te cwiczenia z rozpiski, i dodatkowo MC?

Ale jak pisałam, ja ekspertem nie jestem, nie znam się na tym, po prostu stwierdziłam, że my na początku też zaczynamy od maszyn żeby się przygotować do trningów z wolnymi ciężarami. To była odpowiedź odnośnie podejścia instruktora. Z treningiem przy problemach zawsze pytaj szefowych, ja tak tylko informacyjnie

dobrywieczor :) jedzenie dzis zgodnie z planem
trening (2 obwody po 15 powtorzen, podaje ciezary):
1. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 7kg, 8kg
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 8kg, 8kg
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 40kg, 40kg
4. Wyciskanie sztangielek siedząc 8kg, 7kg (musialam zmniejszyc)
5. Prostowanie tułowia na ławeczce 2x 15 bez obciazenia
6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 6kg, 6kg
7. Prostowanie ramion na wyciągu 15kg,15kg
8. Prostowanie nóg siedząc 25kg, 30kg (ale pieka nogi przy tym :) )
9. Uginanie nóg leżąc (mamy maszyne tylko do uginania siedzac)35kg, 35kg
10. Przywodziciele na ginekologu 45kg, 45kg
11. Odwodziciele j.w. 50kg, 50kg
12. Wspiecia na palce siedząc (nie mamy takiej maszyny, robilam rotary calf 50 i 55kg, powinnam moze wspiecia na palce stojac zamiast tego?)
15 minut crosstrainer 25 minut basen

dodatkowo MC - 22 kg, 27kg (musze w tym cwiczeniu bardzo powoli zwiekszac bo jeszcze nie czuje sie pewnie, dzis przed pojsciem na silownie co chwile cwiczylam technike z tego filmiku

)

brzuszki Martuccy tez zrobione :)

bardzo podoba mi sie ten trening, ale jezeli powinnam mimo wszystko robic zestaw rallyguni to bede, tylko musze wiedziec glownie co z suwnica z rozpiski, co z MC, no i czy wiecie moze gdzie moge znalezc tlumaczenie tych cwiczen na angielski? ;P probowalam dzis googlowac i sprawdzac na youtube ale nie znalazlam wszystkiego

jutro dzien bez treningu
jedzenie na jutro:






bardzo nieporeczne sa te wegle ktore moge jesc :D w wiekszych posilkach to spoko, ale tak jak chce jutro przegryzc makrele to zdecydowanie bardziej by pasowal chleb, owoc nawet.. ale nie mozna, trudno :D 50gr ryzu ugotowane na jutro, zjem kilka lyzek do 2 posilku, popije woda, a pozniej normalnie zjem makrele ;)

Zmieniony przez - Teeija w dniu 2012-10-06 20:54:41

Jak Ci nikt nie odpowiada (w weekend wszyscy mają lepsze rzeczy do roboty ) to próbuj pytać w spamie, bo wydaje mi się, że robienie z Twoimi problemami MC po uprzednim zmęczeniu wszystkich mięśni, które w nim pracują, to nie jest najlepszy pomysł... W ogóle doklejanie jakichkolwiek ćwiczeń do kompletnego treningu wydaje mi się dość ryzykowne.

dzieki Figa ! :)
skomplikowane to wszystko i latwo sie pogubic ;)
poczekam spokojnie az modki beda mialy czas zajrzec, jezeli nie zajrza do jutra to po pracy bede kontynuowala trening dla poczatkujacych bez MC, tylko z tego co napisala obli to zrozumialam ze MC jest dla mnie wazne, dlatego zrobilam, ale masz racje lepiej nie ryzykowac
w miedzyczasie ulozylam juz miske na jutro :)



3 posilek, ten z melonem, to posilek po treningu

poki co oprocz tego ze wegle ktore moge jesc sa troche niewygodne :P podoba mi sie takie jedzenie
to dzisiejszy posilek nr 3 (zamienilam kolejnosc)
stek, gotowane szparagi, ryz, parmezan i jajko w koszulce :)






Zmieniony przez - Teeija w dniu 2012-10-07 17:03:43