proszę o ocenę planu na masę

Witam
Proszę o ocenę diety i ewentualne poprawki.
Moje dane:
Waga: 100kg
Wzrost: 191
Wiek 29 lat
Praca biurowa, trening 3 x w tygodniu (nie wiem czy dodać aeroby?)
Cel: masa
Typ budowy: tu mam problem, bo góra ciała jest raczej muskularna ale w brzuchu jest trochę tłuszczu (obwód 102cm) ale mimo wszystko przez jesień/zima chce przymasować.
Z góry dziękuję za zainteresowanie.

Ćwiczyłeś wczesniej? Czy dopiero zacząłeś się interesować siłownią i to Twoja pierwsza dieta?

Moglbys lekko przesunac podaz bialka w strone pory potreningowej. Warto wykorzystac okno anaboliczne. Lub po prostu lekko zwiekszyc ilosc bialka. Chodzi mi konkretnie o to, ze moglbys dac te 45g bialka po treningu, zamiast przed. Inna sprawa - wliczasz bialko roslinne do sumy bialka dziennego. Wychodzi Ci 200g z bialkiem roslinnym wlacznie. IMHO moglbys dorzucic pare gramow bialka zwierzecego tu i tam.

do skalar: ćwiczę już 1,5 roku ale wcześniej nie przywiązywałem szczególnej uwagi diety, to moja pierwsza dieta.
do spot: czyli mogę do 5 posiłku dorzucić 100g twarogu chudego a 4 zostawić bez zmian? jeżeli tak to w innych posiłkach też zwiększyć ilość białka?

Za dużo węglowodanów, za mało tłuszczy. Za dużo produktów mlecznych. Brak owoców i warzyw.

To na jakim poziomie utrzymać węglowodany i tłuszcze? W posiłku 3 i 4 są warzywa, po treningu jest banan, więc to nie jest brak ewentualnie mało.. jeżeli zrezygnuję z mleka rano to jeszcze będzie za dużo mlecznych?

Daj minimum 30% tłuszczy. Ogółem mlecznych bym unikał, ale jak usuniesz mleko, będzie już lepiej.

a kalorie utrzymać na tym poziomie? skoro mlecznych unikać to co na posiłek o 22?

Mięso, rybę, jajka.

a co z kaloriami? utrzymać na tym poziomie?

Jeśli Ci tak wyszło z wyliczeń to trzymaj tak i modyfikuj według efektów.