Plan treningowy domatora na masę

Witam,
Od około pół roku w tym wiele przerw krótkich i długich ćwiczę sobie w domu na własnej "siłowni" posiadam: ławeczkę, sztangę 212cm, dwie krótkie sztangielki, ciężar 75kg, worek bokserski. Głównie jak na razie chodzi mi o przybranie masy. Mam około 185 cm wzrostu ważę 74,73 kg kiedyś przed treningami ważyłem 67kg.
Od pewnego czasu staram dostosowywać się do własnego planu treningowego oto on:

Poniedziałek: Plecy i Barki
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy(od klatki piersiowej) siedząc 3 serie po 10 powtórzeń
- unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3 serie po 10 powtórzeń
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do klatki piersiowej 3 serie po 10 powtórzeń
- unoszenie ramion w przód ze sztangą stojąc 3 serie po 10 powtórzeń
Plecy:
- podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 3 serie po 10 powtórzeń
- podciąganie sztangielki w opadzie klęcząc jednym kolanem na ławeczce 3 serie po 10 powtórzeń
- podciąganie na drążku

Środa: Klata i Biceps
Klata:
-Wyciskanie sztangi w leżeniu poziomo 3 serie po 10 powtórzeń
-Rozpiętki ze sztangielkami leżąc poziomo 3 serie po 10 powtórzeń
-Wyciskanie sztangi w leżeniu pod skosem (nie dużym ponieważ ławeczka nie pozwala) 3 serie 10 powtórzeń
-Rozpiętki w leżeniu pod skosem 3 serie po 10 powtórzeń
-Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławeczki 3 serie po 10 powtórzeń
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie po 10 powtórzeń
-Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 3 serie po 10 powtórzeń
-Uginanie sztangielki o kolano 2 serie po 10 powtórzeń

Piątek: Nogi i triceps
triceps:
-Wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie za głowę(wyciskanie francuskie) 3 serie po 10 powtórzeń
-Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 serie po 10 powtórzeń
- Prostowanie ramienia ze sztangielką w oparciu jednym kolanem o ławkę 3 serie po 10 powtórzeń
Nogi:
-Przysiady ze sztangą 3 serie po 10 powtórzeń
-Wspięcia na "palcach" 3 serie po 10 powtórzeń

Codziennie staram się trenować brzuch(brzuski 3 serie po 25 powtórzeń, na piłce 3 serie po 25 powtórzeń i uginanie nóg 3 serie po 10 powtórzeń) + rozciąganie. W soboty i niedziele rzadko ćwiczę. Nie stosuje diety nie wiem jaką.

Proszę pomóżcie mi i doradźcie czy wszystko robię w porządku i co należało by zmienić jeżeli coś jest nie tak to bardzo proszę o zmianę planu z uwzględnieniem mojego "sprzętu".

Ja się nigdzie nie pomyliłem. Napisałem, czy mógłbyś rozłożyć ten split na więcej dni. 3dni na split partia 1x tydzień, to mało. I tyle.

aha, od siebie na 3 dni brałbym np. Push/Pull/Legs, dobry split na 3 dni.
Zdrówka!

Zmieniony przez - Venc1Lq w dniu 2012-09-28 17:13:13

barki: wystarcza jedynie 3 cwiczenia. unoszenie w przod i podciaganie sztangi wywal. za to wstaw unoszenie hantli w opadzie tulowia.
Plecy: daj najciezsze cwiczenie na poczatek, czyli Martwy Ciag. potem podciaganie, wioslowanie sztanga i wioslowanie jednoracz.
Klatka: wystarcza jedynie 3 cwiczenia. wyciskanie na dodatnim skosie, wyciskanie plasko, rozpietki.
biceps: tutaj wystarcza jedynie dwa pierwsze cwiczenia.
triceps: tez wyrzuc jedno cwiczenie, a mianowicie to ostatnie.
nogi: tutaj o duzo za malo cwiczen. przysiady, wykroki, syzyfki. martwy ciag na prostych i wspiecia na jednej nodze.

Kolego wielkie dzięki a dlaczego powinienem wywalić tez niektóre ćwiczenia ? DO tej pory jakoś radziłem sobie z tym planem wręcz niekiedy mi nawet czegoś brakowało. Może używam za małych ciężarów ?

wielostawowe cwiczenia rob wiekszym ciezarem, po 4 serie. a izolacje rob sobie 3 serie po 15 powtorzen.

mozesz tez przed seriami docelowymi robic serie rozgrzewkowe ze dwie.

A nie możesz tego rozbić na więcej dni treningowych? A dokładniej 4 dni? :P

no przeciez on nie robi wszystkiego w jeden dzin ;d

Na 4 dni nie bardzo, ponieważ w weekendy mnie za bardzo nie ma. Ale tak to dobry jest to plan treningowy na masę z tym sprzętem co wymieniłem ? I czy mogę ćwiczyć codziennie brzuch oprócz niedzieli albo soboty ?

brzuch jest takim samym miesniem jak inne wiec trenuj go po kazdym treningu, lub w jeden dzien.
trening bedzie ok jezeli nalozysz poprawki, ktore napisalem, a takze rozlozysz to na 4 lub 3 dni bo wszystko zajmie Ci pol dnia jak nie wiecej ;)

Aha i mam jeszcze pytanie. Posiadam sztangę 212 cm i wydaje mi się, że na 180cm(ćwiczyłem u kolegi) na obu był ten sam ciężar uwzględniając ciężar sztangi to na 180cm było łatwiej. Czy długość ma związek z tym ?

im dluzsza tym ciezsza. zalezy tez od srednicy.