kalinaNBA
Witam, mam zamiar wrócić na siłownię po dłuższej przerwie i zabrać się za siłe, a jednocześnie za masę.
Mam 196cm, 86kg, 19lat, staż 2 lata...
Do tego na pewno chce zakupić:
-Węglowodany(150g w dni treningowe+100g x 2 dni nietreningowe) koszt około 20zł za 1kg.
-Żen-szeń 4 razy w tyg po tabletce, koszt okolo 10-15zł
Myślałem również o L-glutaminie branej tylko w dni treningowe ale do tego przydało by się białko, prawda? Czy można brać samą L-glutamine np 4 razy w tyg. Da to coś wgl czy szkoda kasy?
Chyba, że zamiast węglowodanów to kupie jakiś gajner 4kg i do tego L-glutamine...
Albo znacie jakieś suplementy wzmacniające siłe i mase?
Wiadomo do tego dieta i suple są tylko uzupełnieniem podstawowej diety.
Treningi 3 razy w tyg przez 8 tyg.
A i jeszcze jedno... Moge np.: jeden tydzień robić masy, a drugi siła... Albo co dwa tyg zmiana?
Plan:
1)Klata:
-Wyciskanie na płaskiej 5x 12/10/10/8/6
-Wyciskanie skos\góra 3x 12/12/10
-Wyciskanie skos\dół 3x 12/12/10
-Rozpiętki hantlami 3x 15/15/15
2)Biceps:
-Prosta sztanga 3x 12/10/8
-Modlitewnik 3x 10/8/6
-Młotek 3x 10/8/6
-Superseria na wyciągu 1x po 4 tyg 2x
3)Triceps:
-Wyciskanie na płaskiej wąsko 4x 12/10/10/8
-Wyciąg 3x 12/10/8
-Wyciskanie hantli jednorącz 3x 10/8/8
-Superseria pompki 2x max
4)Barki:
-Wyciskanie w siadzie zza głowy 4x 12/10/8/8-6
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x 12/10/10
-Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 3x 10/10/8
-
5)Plecy:
-Podciąganie na drążku 3-4x max
-Ciągnięcie drążka w siadzie, szerokim nachwytem zza głowe 3x 12/10/10-8
-Podciąganie sztangielek w opadzie 3x 15/10/10
-Unoszenie tłuowia w opadzie 3-4x 15/15/10/10
-Kaptury(podciąganie sztangielek) 4x 20/20/15/10
Mam 196cm, 86kg, 19lat, staż 2 lata...
Do tego na pewno chce zakupić:
-Węglowodany(150g w dni treningowe+100g x 2 dni nietreningowe) koszt około 20zł za 1kg.
-Żen-szeń 4 razy w tyg po tabletce, koszt okolo 10-15zł
Myślałem również o L-glutaminie branej tylko w dni treningowe ale do tego przydało by się białko, prawda? Czy można brać samą L-glutamine np 4 razy w tyg. Da to coś wgl czy szkoda kasy?
Chyba, że zamiast węglowodanów to kupie jakiś gajner 4kg i do tego L-glutamine...
Albo znacie jakieś suplementy wzmacniające siłe i mase?
Wiadomo do tego dieta i suple są tylko uzupełnieniem podstawowej diety.
Treningi 3 razy w tyg przez 8 tyg.
A i jeszcze jedno... Moge np.: jeden tydzień robić masy, a drugi siła... Albo co dwa tyg zmiana?
Plan:
1)Klata:
-Wyciskanie na płaskiej 5x 12/10/10/8/6
-Wyciskanie skos\góra 3x 12/12/10
-Wyciskanie skos\dół 3x 12/12/10
-Rozpiętki hantlami 3x 15/15/15
2)Biceps:
-Prosta sztanga 3x 12/10/8
-Modlitewnik 3x 10/8/6
-Młotek 3x 10/8/6
-Superseria na wyciągu 1x po 4 tyg 2x
3)Triceps:
-Wyciskanie na płaskiej wąsko 4x 12/10/10/8
-Wyciąg 3x 12/10/8
-Wyciskanie hantli jednorącz 3x 10/8/8
-Superseria pompki 2x max
4)Barki:
-Wyciskanie w siadzie zza głowy 4x 12/10/8/8-6
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x 12/10/10
-Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 3x 10/10/8
-
5)Plecy:
-Podciąganie na drążku 3-4x max
-Ciągnięcie drążka w siadzie, szerokim nachwytem zza głowe 3x 12/10/10-8
-Podciąganie sztangielek w opadzie 3x 15/10/10
-Unoszenie tłuowia w opadzie 3-4x 15/15/10/10
-Kaptury(podciąganie sztangielek) 4x 20/20/15/10
Krzysztof Piekarz
Hubert81
