Przygotowanie do diety - założenia

Z "małego" tematu widzę że rozkręciła sie niezła wymiana zdań :)
Wracając do tego czym rozpocząłem post chciałbym przypomnieć że podczas układania diety wyszło mi moje zpotrzebowanie energetyczne na poziomie 2800kcal a nie jak podałem na początku 3200kcal. Dietę ułożyłem z redukcją 300kcal czyli na poziomie 2500kcal. Minął tydzień, nie odczuwam na siłowni spadków mocy :) a niecały kilogram mniej.
BCAA stosuję przed i po treningu siłowym a przy aeorobach tylko przed i nie po to żeby podbić wydolność organizmu (na temat czego wybuchła gorąca dyskusja)ale żeby chronić mięśnie (i tyle)

WIADROMAN, dlaczego uważasz że powinienem podnieść w diecie jeszcze tłuszcze o 50g? Czy nie będzie ich wtedy za dużo? Moje założenia były następujące: B-2,2g, T-1,2g, W-1,7g.

Chyba zle sie wyrazilem. Chodzilo mi o to, ze w diecie winno
byc minimum 50g tluszczu dziennie (a nie o 50g wiecej ponad
to co juz sobie zaplanowales).

Uzasadnienie: tluszcze i cholesterol sa uzywane do syntezy
paru rzeczy w ciele, hormonow, testosteronu, bla, bla.
Madre glowy twierdza, ze trzeba dostaczac pewnej ilosci
tluszczu zeby te rzeczy przyzwoicie funkcjonowaly.
Najczesciej przytacza sie minimum ok 50g tluszczow /dzien.

o baran z duzym penisem sie przebudzil i znowu swoje madrosci prawi hihi

jak czytam te p******y to mam ochote z glowki w laqptopa przy.............

ty wez se znajdz forum k***a dla naukowcow a nie smęęęcisz co drugi dzien to samo,czy w diecie 30 czy 50 g tluszczy ,a moze 10 ,a moze 12powtorzen

no albo nie jedz 3 dni wegli a potem nawcinaj sie bułek ,popij woda za cukrem ,bo przeciez tak wolno wg.ciebie ja cie j**ie ha ha ha i aaaa brak słow na takich mocarzy co encyklopediami pakuja

no albo wez kolo i p******nij sie w czolo



Zmieniony przez - chunga w dniu 2012-09-26 20:32:39

wiadroman - a co mówią mędrcy o ilości tłuszczu przy redukcji masy tłuszczowej?
Bo zlecane 50g tłuszczu to chyba dla codziennego odżywiania przy w miarę normalnym wyglądzie? (Chociaż to zależy też od wielkości osobnika - masy mięśniowej i wzrostu a nie tylko wagi).


Zmieniony przez - ojan w dniu 2012-09-26 20:45:09

ojan

wiadroman - a co mówią mędrcy o ilości tłuszczu przy redukcji masy tłuszczowej?

A to ma takie duze znaczenie czy redukcja czy nie?
Pewne surowce potrzebne organizmowi trzeba tak czy siak dostarczac.




Lyle Mcdonals z pogrubieniami:

http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/fat-loss-for-athletes-part-2.html


============================================
3. Fat Intake

You might be surprised that I put fat intake before carbohydrate intake but outside of setting up ketogenic (very-low-carbohydrate) diets, this is how I do things. The reason is this: very low fat diets tend to do negative things to hormones, on top of making the diet bland and tasteless. More often than not very low-fat diets leave the dieter exceptionally hungry which makes it harder to control calories. So before folk worry about carbohydrate, they need to take care of dietary fat.

Now, while I don’t generally like diets set up by percentages, fat intake is where I do exactly that. 20-25% total calories from fat is usually about right for most situations. Sometimes it may be a bit higher, it’d be a rare situation indeed where I’d take it much lower. I’ve sometimes used a rough intake of 0.45 g/lb and that’s a good starting point but issues of total caloric intake become a problem here and that can’t always be adhered to.

Of the total fat intake, the only requirement are fish oils. A minimum of 6X1 grams standard capsules (180 mg EPA/120 mg DHA) should be taken daily. This can be increased to 10 capsules per day for athletes who are either larger, simply want to, or have the calories to do it.

Beyond that, I don’t get overly hung up on fat intake. Research shows that both MCT’s and di-glycerides (in the form of Enova oil) can slightly increase fat loss during a diet but the impact is not massive, maybe a few tenths of a pound a week if that. Both fats do seem to help control appetite which might be one reason to include them in a diet.
=============================================

Skrocone tlumaczenie: diety nisko tluszczowe maja raczej negatywnie
wplywaja na uklad hormonalny. Ponadto zazwyczaj osoba na diecie nisko
tluszczowej zazwyczaj jest bardzo glodna. Zalecam okolo 0.45g / funt
(czyli 1g/kg) tluszczu w diecie.




Ponizej fragmenty o diecie dwoch - podobno naturalnych - kulturystow.



Matt Ogus:

http://physiqueoftheweek.com/matthew-ogus-interview/

==============================================
My typical diet food-wise includes oats, egg whites, a lot of chicken breast on school days, tilapia on non-school days, bagels on school days, sweet potato, long grain brown rice, a large amount of spinach, and plenty of fruits. I normally eat whatever I’m in the mood for eating, and I count my macronutrient (proteins, carbohydrates, and fats) intake via myfitnesspal.com and the iphone app, to always reach my targets before going to sleep every night. Current targets: 50-60 grams fat, 425 grams carbs, 225 grams protein. For sanity purposes when eating out with family and friends, I sometimes allow my fats to go up to 75 grams.
==============================================

Tlumaczenie:

Normalnie jem to na co mam ochote starajac sie utrzymac zalozone
makroskladniki. Aktualnie jest to 50-60g tluszczu, 425g wegli, 225g bialka.

(wyglada wiec na zawodnika jadacego na wysoko-weglowej diecie)




Kane Sumabat:
(ten kolo walnal kiedys ciekawy art o diecie, ale teraz nie moge go znalezc)

http://www.maniacfitness.com/interviews/kane-sumabat-aka-timberwolf-interview/

==============================================
All I care about is hitting the numbers in terms of calories and macros and let the chips literally fall where they may. For 8-10 months of the year, to stay my leanest, I take in 2500 calories/ 225-275g protein/ 125-150g carbs/ 100-110g fat.
==============================================

Tlumaczenie:

Jedyne czym sie martwie to utrzymac sie zalozonych kalorii
i makroskladnikow. Przez 8-10 miesiecy w roku aby pozostac wyrzezbionym
jem 2500kcal, 225-275g bialka, 125-150g tluszczu, 100-110 wegli.

(czyli ten kolo sklania sie bardziej ku niskoweglowej).

wiadroman - dzięki za wyjaśnienia. (Mimo wszystko wydaje mi się, że ilość dostarczanego tłuszczu na redukcji powinna być ograniczana - często zapomina się o tłuszczach zawartych w produktach.)
Przykład kulturystów pokazuje, że można się rzeźbić na różnych dietach przy utrzymaniu deficytu kalorii.

Nie zapominajmy o indywidualnych uwarunkowaniach genetycznych !
Mój znajomy ( z siłowni ) ma bardzo ładnie wyrzeźbioną sylwetkę pomimo bardzo wysokowęglanowej diety - często okraszanej browarem .
U mnie wypicie paru piffek tygodniowo + pofolgowanie z węglowodanami powoduje GWAŁTOWNY niekontrolowany przyrost wagi i zaokrąglenie się okolic dupska i brzucha.

Każdy musi SPRAWDZIĆ co dla niego jest ok. Nie ma gotowych recept.
W moim wypadku przy wadze circa 80 kg i dość dużej intensywności treningowej ( 3xsiłownia + 2xaero ) punkt stabilizacji organizmu jest przy proporcjach B/T/W ( 1,5/ 0,75/ 2,5) i kaloryczności ok 2300.
Na pierwszy rzut oka wydaje się ,że to mało( wg wzorów powinno być ok 2800) - ale w zupełności wystarcza mi dla normalnego , zdrowego funkcjonowania. Obcięcie węgli i zmniejszenie kaloryczności powoduje redukcję , podwyższenie węgli i kaloryczności powoduje "zalewanie".
Podbicie lub redukcja tłuszczy - ? nie zauważyłem różnic , ale też i nie stosowałem długotrwale.

Archibald 68

ojan

wiadroman - dzięki za wyjaśnienia. (Mimo wszystko wydaje mi się, że ilość dostarczanego tłuszczu na redukcji powinna być ograniczana - często zapomina się o tłuszczach zawartych w produktach.)

Nie, no zakladamy, ze ci ludzie takie rzeczy wiedza
i podaja calkowite liczby makrosladnikow tego co jedza.

ojan

Przykład kulturystów pokazuje, że można się rzeźbić na różnych dietach przy utrzymaniu deficytu kalorii.

I dokladnie to caly czas powtarzam :)
Jedno co te diety maja wspolnego to ujemny bilans kaloryczny
i duza ilosc bialka. Cala reszta zmienia sie w dosc szerokim
zakresie.

archibald 68

Każdy musi SPRAWDZIĆ co dla niego jest ok. Nie ma gotowych recept.

Pewne ogolne wytyczne sa dla wszystkich bez wzgledu na roznice genetyczne.
Np. zaczniesz niedojadac witamin czy blonnika na dluzsza
mete i mozesz miec problemy. Bedziesz jadl kalorii wiecej
niz zuzywasz - nie schudniesz.

Indywidualne to sa na pewno tryb zycia, aktywnosc fizyczna
a te moga mocno rzutowac na zuzycie kalorii. Jeden podjedzie
po zakupy do sklepu za rogiem, drugi chodzi ponad 5km dziennie
bo samochodu nie ma (np. ja).
Jeden siedzi jak kloc na kanapie przed tv, a drugi nerwus
nawet jak nie ma nic do roboty chodzi po mieszkaniu w te
i spowrotem (np. ja).
A pozniej zdziwienie, ze przeciez cwicza podobnie,
jedza podobnie (w co watpie, bo rzadko mamy calodobowy,
dlugoterminowy wglad w diete innych!), a efekty inne.

archibald 68

W moim wypadku przy wadze circa 80 kg i dość dużej intensywności treningowej ( 3xsiłownia + 2xaero ) punkt stabilizacji organizmu jest przy proporcjach B/T/W ( 1,5/ 0,75/ 2,5) i kaloryczności ok 2300.
Na pierwszy rzut oka wydaje się ,że to mało( wg wzorów powinno być ok 2800)

Jak juz wspomnialem, te kalkulatory to mozna sobie wetknac.

archibald 68

Podbicie lub redukcja tłuszczy - ? nie zauważyłem różnic , ale też i nie stosowałem długotrwale.

Zacznij zrec dodatkowa kostke smalcu przez miesiac, zobaczysz jak ci waga nie podskoczy.
Wegle ci szybko podnosza wage bo glikogen wiaze wode, ale to nie jest
natychmiastowy przyrost masy tluszczowej.
Wbrew pozorom, na zlapanie tluszczu (powtorze, tluszczu),
tez potrzeba pewnego czasu.