dieta wysokobialkowa do oceny

Witam, postanowilem zrobic konto by uzyskac porady i pomoc przy mojej diecie oraz suplementacji.

Sniadanie:
owsianka(-+100g)
woda/mleko(-+100ml)
30g odzywki bialkowej

kolejny posilek;
40g odzywki bialkowej
banan czy jakis owoc

3 posilek:
-+150g piersi z kurczaka
makaron pelnoziarnisty/ryz brazowy/pity z pelnoziarnistego chleba
warzywa

4 posilek:
40g odzywki bialkowej

5 posilek:
to samo co w 3 posilku

6 posilek:
twarog/maslo orzechowe/jajka

Nie podawalem dokladnej wartosci posilkow, poniewaz robie to bardziej z przyzwyczajenia(na oko). Dziennie jem okolo 300-500g piersi z kurczaka oraz 70-100g odzywki bialkowej. Do kazdego dnia dolaczam 5~ bialek z jajka oraz oczywiscie wode.
Moim celem jest wyrzezbienie ciala, poprawa nog oraz definicja na brzuchu. Zastanawiam sie nad suplementacja kreatyny jako 1 cykl + witaminy. Prowadze aktywny tryb zycia, 8h pracy fizycznej, plan armstronga oraz plan treningowy na silowni, bieganie, aeroby/interwaly.

Z gory przepraszam za bledy i zla skladnie mojego tekstu lecz jest to moj 1 post i oczekuje pomocy w owej diecie oraz suplementacji.
Pozdrawiam :)

Wg mnie sama wystarczy ale ja kreatyny nie używam więc lepiej niech się wypowie ktoś bardziej doświadczony w tej kwestii :)

Za dużo prochu wg. mnie
Na śniadanie spokojnie można to zastąpić np. jajkami
Brakuje zdrowych tłuszczy i warzyw w każdym posiłku

Skoro prowadzisz aktywny tryb życia, powinienes zadbac o odpowiednia ilośc kalorii, oraz tłuszczu w diecie - w przypadku LC. Tutaj nie ma nic. Prochu też sypiesz od cholery.

Ustal zapotrzebowanie, źródła białka, węgli i tluszczu, i wtedy bierz sie za układanie.

" na oko to ksiądz umarł " tyle ci powiem

Pierwsze co zrobie to oblicze zapotrzebowanie kaloryczne, bialka,tluszczy i wegli. Co do odzywki, najlepszym rozwiazaniem jest spozywanie go 2x dziennie, moze powinienem mniej sypac?

białko używasz tylko wtedy gdy nie jesteś w stanie zwykłą dietą zaspokoić wyliczonego zapotrzebowania na białko. Ewentualnie jak nie masz możliwości zjeść posiłku potreningowego. Bierzesz tyle, żeby się zapotrzebowanie zgadzało.

Zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2664 kcal, czy proporcje 2.5g bialka na kg / 1-1.5g tluszczu na kg / 4-4.5g wegli

Czy te proporcje sa wporzadku ?

Wg mnie są ok

Wszystko obliczone wiec nie pozostaje mi jak sie wziac za ulozenie jadlospisu ;)

Co mozecie zaproponowac jako weglowodany i tluszcze oprocz brazowego ryzu, makaronu, pieczywa, a do tluszczy oliwe z oliwek, orzechy...