Dieta na mase jest ale masy nie ma...

Witam wszystkich!
Mam 17 lat, wzrost 174cm, waga: 59kg(przed rozpoczęciem diety było 63kg...), jestem mezomorfik/ektomorfik, dietę trzymam już od miesiąca razem z siłownią, oczywiście wcześniej ćwiczyłem ale bez diety, co było błędem.

A teraz to rzeczy!
Oto moja dieta wygląda tak:

I posiłek:
Płatki owsiane(100g) + mleko
rodzynki(20g)
chleb pełnoziarnisty(70g) + szynka z piersi kurczaka(20g)
2xjajko

II posiłek:
serek półtłusty(100g)
orzechy włoskie(30g)

po 3 godzinach spożywam 50g gainera Fitmax Mass Active

III posiłek(1,5h-2h przed treningiem):
pierś z kurczaka/wołowina/ryby(150g) + ryż(100g)
rodzynki(20g)

Od razu po siłowni 50g gainera Fitmax Mass Active.

IV posiłek(po treningu), 30minut po gainerze:
pierś z kurczaka/wołowina/ryby(150g) + makaron(100g)

V posiłek ok. 2h przed snem:
serek wiejski(100g)

Białko: 155,45g -> 2,5g/kg -> 31,25%
Węglowodany: 278,63g -> 4,5g/kg -> 56,25%
Tłuszcz: 52,59g -> 1g/kg -> 12,5%
kalorie: ok.2600kcal
przy obliczeniach wyszło mi że zapotrzebowanie mam na 1800kcal 0.o
aha i staram się do każdego posiłku dodawać warzywa co by organizmu nie zakwasić, także zjem sobie jakiegoś owoca(banan, nektarynka), ale to tak na boku :)

A teraz treningi:
PONIEDZIAŁEK:
1. Klatka:
- pompki 3x 12-6
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x 12-8
- wyciskanie hantli na skośnej ławce 3x 12-6
- rozpiętki na skośnej ławce/albo maszyna 3x 12-8
2. Brzuch:
- unoszenie wyprostowanych nóg w zwisie 3x
- spięcia 3x
- skrętoskłony 3x

WTOREK:
1. Plecy:
- podciąganie na drążku 3x 12-6
- ściąg prosty siedząc 3x 12-6
- ściąg pionowy za głowę 3x 12-8
- ściąg pionowy przed głowę 3x 12-8
2. Biceps:
- uginania z hantlami stojąc 4x 12-6
- uginania na modlitewniku ze sztanga 3x 12-8
- uginanie ramienia ze sztangielką w sadzie-w podporze o kolano 3x 12-8

CZWARTEK:
1. Barki:
- wyciskanie hantli siedząc 4x 12-6
- unoszenie hantli w opadzie siedząc (klatka na kolanach) 3x 12-10
- unoszenia hantli na boki stojąc 3x 12-8
- unoszenie ramion w przód ze sztangą/hantlami 3x 12-8
2. Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x 12-6
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x 12 – prosty uchwyt
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x 12 - sznurek

PIĄTEK:
1. Kapturki:
-unoszenie hantli 4x 12-10
-unoszenie sztangi do brody 4x 12-10
2. Przedramię:
- uginanie ze sztangą podchwytem 4x 15-10
- uginanie ze sztangą nadchwytem 3x 15-10

Przerwy między ćwiczeniami: 2min.

I teraz mam pytanie do Was, znawców, czemu masa w górę nie idzie a spada? Widzę różnice w budowie ciała tzn mięśnie lekko urosły ale chyba jednak za wolno, co o tym wszystkim myślicie?

Skerx dobrze Ci radzi w sprawie treningu, tu tez podszebne sa zmiany oprocz diety,
na biceps czy triceps robisz prawie tyle samo serii co na plecy, brak treningu nog, piatek to jakies nieporozumienie...

to ze Ci pasuje nie znaczy ze jest ok.. ale to juz w innym dziale...

Dorzuć kcal - w moim przekonaniu dobrze, by był to tłuszcz.

Rozważyłbym dodanie tłustej ryby, zamiast kurczaka w którymś posiłku. Może byc to również np. oliwa/orzechy/lniany, czy migdały - niekoniecznie musisz trzymac sie jednego i tego samego zrodla.

Jesli diete masz uboga w ryby, pomyśl nad suplementacja omega3.

Dodaje zdjęcia, aby była lepsza orientacja w sprawie :) Zdjęcia przedstawiają mój wygląd w tej chwili :)

czemu nog nei cwiczysz ?

ćwiczę, ćwiczę poprzez biegi i jeżdżenie na rowerze wiem że to za mało, ale mam umięśnione łydy i uda. Staram się teraz nad górna połową ciała, gdyż chce żeby to wszystko było proporcjonalne do siebie. Bo jak jeździłem na rowerze i biegałem to w nogach byłem umięśniony a na górze to była masakra, dlatego postanowiłem tak zrobić. I co myślisz?

Zdecydowanie w diecie masz za mało węglowodanów,tłuszczu oraz kalorii! Nie dziw sie że nie przybywa masy. Daj z 3000 kalorii i zwiekszaj

fajny bf masz :)

dziii dzięki ;] według kalkulatora bf mam 18%bf i 11 masy tłuszczu. Postanowiłem że w następnym cyklu diety zwiększę kalorie do 3000kcal i tłuszcz 1,5g/kmc. I co myślicie że w dobrym kierunku idę?

ćwiczę, ćwiczę poprzez biegi i jeżdżenie na rowerze wiem że to za mało, ale mam umięśnione łydy i uda. Staram się teraz nad górna połową ciała, gdyż chce żeby to wszystko było proporcjonalne do siebie.

Bieganie i jazda na rowerze to nie trening nóg. Zacznij je ćwiczyć.
Umięśnionych nóg i łydek chyba na oczy nie widziałeś

Nie wiem, co w Twoim mniemaniu znaczy "cykl diety", ale skoro nie ma zamierzonych efektów - należy wprowadzić korektę. To, czy będzie dobrze - wyjdzie w praniu.

Skerx chodziło mi raczej o to że nogi muszę mieć wytrzymałe a nie umięśnione(chociaż według mnie są OK) bo jeżdżąc w Downhill'u bardziej potrzeba mi wytrzymałości w nogach :) a co do tego "cyklu diety" to chodziło mi o to że po 8 tygodniach tej diety i po 1 tygodniu przerwy zacznę znowu 8 tygodni diety, tyle że z zwiększonymi kcal i tłuszczem :)

Zmieniony przez - Mat3usz w dniu 2012-09-26 20:54:54

Jesli chcesz ćwiczyć i chcesz robić to dobrze - trenuj wszystkie partie miesniowe (widze, że klatki piersiowej tez nie ćwiczysz) - poza tym trening nadaje się do zmiany, ale od tego jest inny dział.

a co do tego "cyklu diety" to chodziło mi o to że po 8 tygodniach tej diety i po 1 tygodniu przerwy zacznę znowu 8 tygodni diety, tyle że z zwiększonymi kcal i tłuszczem :)

Diete się ma cały czas, a nie wprowadza ją cyklicznie.

Zmieniony przez - Skerx w dniu 2012-09-26 21:03:07