Push & Pull na siłę

WIEK:20
WZROST:181
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:ok.4lat

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:ok80kg
OBWÓD BICEPSU:41,5
OBWÓD ŁYDKI:42
OBWÓD UDA:60
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:77

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 155
MARTWY CIĄG: 200
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 130

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :
Siła i sucha masa

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Push&pull zwykły 6tyg

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:brak
PRZEBYTE KONTUZJE:brak
ALERGIE:brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:3
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:2,7


Więc tak potrzebuje rozpisanie treningu push pull gdzie jego celem będzie zwiększenie siły jeśli ktoś by mógł pomóc w rozpisce bym był bardzo wdzięczny .

A czego akurat push/pull?

Ułóż sam.Oprzyj trening na podstawowych ćwiczeniach.Wprowadź rampy i progresję liniową.

Nie ma opcji żeby siła nie szła,no chyba że technika leży.

Poszukałem trochę treningów i znalazłem coś takiego

PON
WL 30%/10 40%/8 50%/8 60%/6 70%/6,6,6,6
Przysiad z przodu 8,8,8 (lekko, siady tylne na 2 giej sesji robimy ciężko)
Wyciskanie hantli na skosie górnym 8,8,8
Drążek nachwytem 3 x max z ciężarem u pasa
Biceps dowolnie 3-5 S. x MAX.
Brzuch dowolnie


ŚR
Push press / pełny podrzut 3-5 serii x 2-5 powt.
MC 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 (co tydzień do4x6 +2,5kg)
Ewentualnie MC spod kolan (4-6 powt.) x 3-4 serie
Wyciskanie wąsko 8,6,6,6,4
Ewentualna izolacja na trica (np. francuz ) 2-3 serie

PT
WL wszystkie serie 10% mniej niż w poniedziałek
Wyciskanie na barki z przodu w siadzie 10,8,8,6
Ciężkie wiosłowanie oburącz w opadzie tułowia 15,15,10,10
Unoszenie na boki 8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 10,10,10
Rotacja ze sztangielką

SB
Zarzut siłowy ze zwisu (hang power clean) 3-5 serii x 3-5 powt.
Przysiad 30%/10 40%/8 50%/8 60%/6 70%/6,6,6,6 (co tydzień do 4x6 +2,5kg)
Uginanie nóg 10,10,10,10
Wspięcia na palce 4-5xMAX
Brzuch

lekko zmieniony rozpis senegroth-a
Co o tym myślicie ?