Dziennik MARIAN 17

Czwartek – 20.09.12 – DT


http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png ">http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png " alt="" />

Suma dobowa: 2795 kcal 268 g białka 41 g tłuszczu 325 g węglowodanów



http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png ">http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png " alt="" />

Grubośc pleców:


1.Podciąganie podchwyt troche szerzej niż barki 4x max

10xcc / 9xcc / 8xcc / 8xcc

2.Martwy ciąg -nie siłowy rampa 10

10x40kg / 10x40kg / 10x45kg / 10x50kg / 10x55kg / 10x55kg

3.Wiosłowanie sztangielką 4x 12p

12x32kg / 12x32kg / 12x32kg / 12x32kg

4.Cable row wąski neutral lub wąski podchwyt 4x15p

15x15kg / 15x20kg / 15x20kg / 15x25kg

5a Podciąganie sztangi do klatki 4x15

15x40kg / 15x40kg / 15x40kg / 15x40kg

5b Face pull 4x15p

15x15kg / 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg

20min aero




Drążek srednio czułem, nie umiałem się wrzuc, bo podchwytem dawno nie robiłem, średnio mi chyba wychodziło spinanie łopatek, nachwyt mi zdecydowanie lepiej ostatnio wyszedł,
Próbowałem nagrac zboku ale totalna lipa wyszła.

Mc- taka wersje robiłem pierwszy raz, cieżar zachowawczy, ale nie wiem czy dobrze.
Z tego co obejrzałem filmik kilka razy to dupa mi chyba za wysoko szła. Bardziej coś pod MCNPN

cable row wydaje mi się ze w miarę ok, plecki fajnie czułem

wiosło hantlem chyba najlepiej bo czułem najszerszy, technike ocencie.

dwa ostatnie cwiczenia to juz typowa pompka była.

Plecy na pewno coś dostały, bo dzis dwa dni po treningu i czuje najszersze, szczególnie jak je napne i dotkne to sa obolałe!!


I kilka filmików:

Drązek wyszedł ciemno w h*j, cieżko bedzie ocenic.








MC:







wiosło:







cable row

piątek – 21.09.12 – DT


http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png ">http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png " alt="" />

Micha taka jak sama jak w czwartek.

Ale chyba trzeba pobic kalorie, mysle że do 3tys podbije w DT. Na tym low facie fajnie metabolizm hula

Spotkałem wczoraj kuzyna który stwierdził ze chyba schudłem;/;d wniosek taki ze masa musi byc. Ale moim zdaniem się nie zna;d Bo raczej jest to samo co po redu, znaczy sie lepsze nabicie teraz jest. A ostatnio mnie widział po skonczeniu redu jakies 3tyg;d

Dzis az się z ciekaowsci zważyłem i faktycznie waga jest ta sama co po redu, a patrzac od tego co zaczynałem po przerwie czyli w poniedziałek to minus jakieś 1-1,5kg, ale pas tez wrócił do swojej normy czyli te 80cm na pępku, wiec spokojnie moge dodawac kalorii.
Zobaczymy co z tej masy wyjdzie. Ale nie bede za bardzo spinał jak wpadnie te 2kg przez te ~8tyg a w miarę czyste miecho to by było git.


Jeszcze chyba z tydzien pociągane low fat i potem juz dodaje fatu.


Aha i zaczałem hardkorowy cyklon na BA i jabłczanie sfd xD

BA fajnie czuje, na poczatku nawet 3g czułem, ale teraz juz mniej, a jak dam w DNT 4-5g rano to mnie tak swedzi że masakra, nawet w gaciach;d ale szybko mija.


http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png ">http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png " alt="" />


Barki i ramiona:


1.Wyciskanie z klaty 5x8

10x30kg / 8x40kg / 8x45kg / 8x47,5kg / 8x50kg

2.Arnoldki 4x10-12

12x16kg / 12x16kg / 12x16kg / 12x16kg

3.Przyciaganie hantli do brody 3x10

10x16kg / 12x16kg / 12x16kg

4a.Unoszenie na boki 4x12

12x8kg / 12x8kg / 12x12kg / 12x12kg

4b.Unoszenie przodem młotkowo 4x10

12x8kg / 12x8kg / 12x12kg / 12x12kg


Łapy:

1.a Uginanie sztangą 4x10

10x30kg / 10x30kg / 10x30kg / 10x30kg

1.b ściągnie drążka wyciągu górnego 4x12

12x15kg / 12x15kg / 12x15kg 12x15kg

2a. modlitewnik 3x12

12x20kg / 12x20kg / 12x20kg /

2.b kickback 3x15

15x5kg / 15x5kg / 15x5kg

Przedramiona

młotki + uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem 3xmax

młotki 16kg sztanga 15kg


+brzuch

25min aero





Ale ostatnio tylko tyle bo na wiecej bark czasu...w przyszłym tygodniu bedzie więcej, a moż ei nie zobacze jak waga pójdzie.

Trening mega fajny.
Pompka przyzwoita.

Arnoldki robiłem pierwszy raz wiec nie wiem co i jak.

ogólnie ciezary nie duze, ale wystarczyły zeby dobrze pocwiczyc.

Arnoldki:

próbowałem na dwóch róznych skosach, na 90* roche trudniej.

Niedziela – 23.09.12 – DT


http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png ">http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png " alt="" />

SSuma dobowa: 3089 kcal 257 g białka 63 g tłuszczu 368 g węglowodanów


rano 6g jabłczanu sfd
przed i po treningu po 3g BA
po treningu 6g jabłczanu sfd


http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png ">http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png " alt="" />


Plecy szerokośc+klata

1.Podciąganie na drążku szeroki nachwyt 4x max

12xCC / 11xCC / 8xCC / 8xCC
12xCC / 10xCC / 9xCC / 8xCC

2.Wiosłowanie w pełnym opadzie nachwyt(szerszy niż barki) rampa 12

12x30kg / 12x40kg / 12x45kg / 12x50kg / 12x55kg
12x40kg / 12x40kg / 12x45kg / 12x50kg / 12x55kg

3.Cable row szeroki nachwyt rampa 15

15x10kg / 15x15kg / 15x20kg / 15x25kg / 15x30kg
15x15kg / 15x20kg / 15x25kg / 15x27,5kg / 15x32,5kg

4.Ściąganie drążka na prostych rękach rampa 15

15x12,5kg / 15x15kg/ 15x17,5kg / 15x20kg 15x25kg
15x15kg / 15x17,5kg/ 15x20kg / 15x20kg 15x25kg

5.Szrugsy na ławce skośnej 45* 4x15

15x27kg / 15x27kg / 15x27kg / 15x27kg
15x27kg / 15x27kg / 15x27kg / 15x27kg

Klata:

1. dipsy 5x8

8xCC / 8xCC / 8xCC / 8xCC / 8xCC
8xCC / 8xCC / 8xCC / 8xCC / 8xCC

2.Wyciskanie hantli na skosie 4x10-12

12x22kg / 12x22kg / 12x22kg / 12x22kg
12x22kg / 12x22kg / 12x22kg / 12x22kg

3a wycisk ściskający 4x12

12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg

3b Rozpietki poziomo 4x12

12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg

aero brak




Trening dobry, czasoow długo schodzi, dobra pompka.
najszersze chyba nigdy mi sie tak nie spompowały ale to w zasadzie najlepiej po podciąganiu.

Drązek wydaje mi sie że lepiej niz tydzien temu. Starałem się wyzej podciągac i wypinac te klate.

wiosło nadal srednio nie umię załapac, ale już chyba lepiej niż ostatnio, nawet na treningu ogladałem filmik z Colmenem i próbowałem sie wzorowac;d
ale miałem niby trzymac sztywno tułów i wydawało mi się że niby tak jest, jednak na filmikach jest bujaka;/

wyciagi niby ok, cable row dziś chyba nawet lepiej czułem niz sciąganie na prostych

niby ciezar mały ale po filmiku widac ze ostatnie serie jakby mały problem sprawiały.
i sciąganie drazka chyba gorzej niz ostatnio, moze dlatego ze we wczesnejszych cwiczeniach plegar bardzej dostał



klata kozacko idealny trening.
w dipsach nie dokłądam, ale po samych dipsach już dobrze czułęm klate, króciutkie przerwy zrobiły swoje

w cwiczeniach które wykonuje hantlami jest ten ból że nie moge robic małej prgoresji i t jest lipa.

superseria z 12kg na hantli zmiażdżyła

zrobiłem nawet zdjecia na pompce ale nie bede dawał bo ostatnio były ale wydaje mi sie że te z dziś lepiej wyszły.

Teraz filmiki.

Drązek:








Wiosło:







cable row:







wyciag:







p.s no i kvrwa jak prawie zawsze gdy zaczynam jakis cykl na krecie bierze mnie jakieś przeziebienie, dziś juz mnie gardło boli;/
a od paru dni łykam po 1g vit C
dzis już poszły 2g i na noc dam jeszcze 2g.
nie moge byc chory.

Kvrwa yebane SFD!

Miałem całą wpiskę juz napisaną z wczorajszego treningu dałem wyślij strona wygasła i nie dało sie przywrócic, wszystko h*j strzelił.
Drugi raz mi sie z tym nie chce bawic tym bardziej ze dopiero przed 19 wróciłem dodomy bo robiłem 12h;/


Tak w skróce wczoraj był trening nóg, nie było źle.
Nie mam czasu zeby znowu bawic sie z wpisą.

Ze zdrowiem juz lepie, najgoszy był poniedziałek i wtorek, teraz został jeszcze katar i osłabienie.

Z ciekawszych rzeczy to dodałem cos kalorii bo wydaje mi się ze masa nie idzie. ;/
Ale na początku będzie cięzko znalesc dla siebie odpowiedni bilans kaloryczny ze wzgledu na prace.
A też nie chce z dnia na dzien dodawac, najwyżej bedzie wolniejszy progres...
A póki co nie wiem na jak wiele kalorii moge sobie pozowlic, dawniej przy takiej ilosci kalorii by zalewało nawet nie o ilosc kalorii chodzi a o ilosc wegli.

Wczoraj micha była taka:

Suma dobowa: 3476 kcal 299 g białka 61 g tłuszczu 427 g węglowodanów

Troche duzo białka wyzło, ale leje na to

Dziś dzien nitreningowy, ale musiałem zostac w pracy do 18.
Nie miałem ze sobą żarcia więc w automacie to co najbardziej zjadliwego było to paluszki wiec zjadłem dwie małe paczki pluszków, czyli plus jakieś 100g egli...

Dzis wyjdzie cos takiego:

Suma dobowa: 2840 kcal 245 g białka 85 g tłuszczu 276 g węglowodanów

+ dwie te małe paczki paluszków
ale dalej głodny jestem;d

We wczesniejsze dni micha tez była trzymana

p.s tak się rozpisałem ze bym pewno szybciej te wpiskę dał

piatek – 28.09.12 – DT


http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png ">http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png " alt="" />

Suma dobowa: 3635 kcal 303 g białka 66 g tłuszczu 442 g węglowodanów


coś się poprzestawiały posiłki, maja byc tak jak sa numerki;d





http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png ">http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png " alt="" />

Grubośc pleców:


1.Podciąganie podchwyt troche szerzej niż barki 4x max

10xcc / 9xcc / 8xcc / 8xcc
10xcc / 9xcc / 8xcc / 8xcc

2.Martwy ciąg -nie siłowy rampa 10

10x40kg / 10x40kg / 10x45kg / 10x50kg / 10x55kg / 10x55kg
10x40kg / 10x50kg / 10x55kg / 10x57,5kg / 10x60kg / 10x65kg

3.Wiosłowanie sztangielką 4x 12p

12x32kg / 12x32kg / 12x32kg / 12x32kg
12x32kg / 12x32kg / 12x32kg / 12x32kg

4.Cable row wąski neutral lub wąski podchwyt 4x15p

15x15kg / 15x20kg / 15x20kg / 15x25kg
15x17,5kg / 15x22,5kg / 15x22,5kg / 15x25kg

5a Podciąganie sztangi do klatki 4x15

15x40kg / 15x40kg / 15x40kg / 15x40kg
15x40kg / 15x40kg / 15x40kg / 15x40kg

5b Face pull 4x15p

15x15kg / 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg
15x15kg / 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg

25min aero



Nie chciało sie za bardzo isc bo byłe nie wyspany ale jak już poszedłem to było spoko.

Drążek próbowałem bez zadnych podpórek, wydaje mi się że lepiej niz tydzien temu, ale to jeszcze nie to...

Do MC dołozyłem, ale mogłem więcej, ciezko mi ocenic...łaptkami starałem sie pracowac tak jak ostatnio, dvpą chyba troche lepiej schodziłem niz osatnio.

Wiosło ok

cable row tak jak tydzien temu.

ss- nagrałem tylko przyciąganie, ale tak kiepsko widac bo sie przyciemniało i na siłce coraz miej było widac.
ale palenie czułem przy tym cwiczeniu wiec moze ok
face pull nagrywałem tylko że źle ustawiłem telefon i było mało co widac;/ a sprawdziłem dopiero po treningu.

ogólnie wydaje mi się że może z ta technika bedzie coraz lepiej, ale jeszcze duzo do poprawy.
zdaje sobie sprawę że jak sie przez ~3lata kaleczyło to nie da się poprawic w tydzien;/


Jakieś tam filmiki ponagrywałem:

drązek ostatnia seria, jeszcze źle sobie do niej podszedłem i musiałem poprawiac chwyt;/





MC








wiosło wydawało mi się ze wolniej robie, ale jak oglądam filmik to jednak chyba za szybko, i kvrwa nie mam jak dokładac obciązenia bo kolejny przeskok o 10kg...ale z tydzien tak przeskocze.





cable row długi filmik bo mi się z wyciągiem coś yebało, musiałęm ogarnac a potem straciłem rachubę powtórzeń;/





przyciąganie




~~~~~~~~~~~~~~~~~~

I małe przemyslenia;d

Zwazyłem się dziś rano i kvrwa waga ta sama...~83kg, a niby juz drugi tydzień cyklu na krecie i ba się bedzie konczył
Kalorie od tego poniedziałku zwiększyłem i troche ich już wpada, a dalej nie rusza...póki co jeszcze jakiś dzień tak zostawie
Aero ucinam 5min i bedzie 25min 3 razy w tyg po treningu.

Czas pewno dodawac fatu powoli, bo wegli juz jest sporo, a kiedyś pewno ta bezpieczna granica się skonczy, a przez ostatnie dwa tygodnie można powiedz ze low fat było nawet w DNT

Tylko boje się że jak dodam fatu i z taka ilością węgli nie będzie to współgrało

jednak to low fat nie jest takie złe i po redu daje rade na utrzymanie formy, ale masowanie na tej diecie to chyba trudniejsza sprawa, ale korci mnie jeszcze żeby spróbowac dalej dodawac węgli i zobaczyc jak bedzie.

te 3600 kalorii i ponad 400g wegli wczoraj weszło nawet nie wiem kiedy i np wczoraj po potreningowym za niedługi czas byłem głodny i nie mogłem sie doczekac na twaróg;d

widze waga ta sama a sila ruszyla troche na krecie ? i jak obwody ? widze ze juz sporo wiecej kcal :)

teraz nie cwicze w ogole siłowo więc ciezko stwierdzic.
a kalori już troche jest, jak nie ruszy bede musiał dalej dodawac.
a to mnie troche dziwi że waga stoi cały czas przy tylu kaloriach, ale po redu matebaolizm rozchulany i do tego deta low fat pewno robia swoje.

Zmieniony przez - MARIAN 17 w dniu 2012-09-30 11:21:21

te ciężary żółte to ciężarki z koła od ciągnika?

jakies koła ale nie mam pojęcia z czego
jedno wazy prawie 21kg, ale licze jako 20kg

masz coś podobnego do tego z tego co widzę: