Mój pomysł na cykl redukcyjny

Od początku roku wziąłem się regularnie za siłownie, chociaż pierwsze 2 miesiące były takie na rozeznanie się w temacie, więc ich nie liczę do stażu. Od lutego miałem już konkretną dietę na redukcję i ćwiczyłem FBW (gdzieś w maju przeszedłem na jem/nie jem) - jakieś tam wyniki były, pas trochę zleciał, ale chyba uciąłem za bardzo kalorie. Dlatego pół czerwca, lipiec i sierpień postanowiłem podkręcić metabolizm i wziąłem się za robienie masy FBW 5x5 (przybyło 5kg i 1,5 cm w pasie). Później 1,5 tyg przerwy i początek redukcji. Na razie ćwiczę treningiem Bill Star 5x5, ale nie wiem czy przy moim stażu/wynikach jest w ogóle sens się w to bawić. Wiem, że powodzenie w redukcji zależy od diety i aerobów, ale dla pełnego komfortu psychicznego chciałbym dobrać jakiś optymalny trening

Teraz założenia cyklu:
- długość: do końca roku na pewno (mam nadziej zejść do 11-12%bf, teraz jest około 17-18%)
- dieta: jem/nie jem (wygoda i bardzo dobre działanie na skupienie w pracy :D, poza tym chudłem i tyłem już na tym, więc wiem, ze się da )
- założenia diety: dt: 2900kcal; 2,5g b/kgmc; 2g w/kgmc; reszta tłuszcze; dnt: 2700kcal; 2,5g b/kgmc; 1,4g w/kgmc; reszta tłuszcze; w miarę upływu czasu kontrola efektów i w kolejności zwiększenie aerobów, dodanie tabaty/kompleksów sztangowych/crossfitów itp., obcinka węgli, zmniejszenie kaloryczności
- rozkład ćwiczeń:

Poniedziałek - trening siłowy + rowerek 15 min (+3 min co tydzień)
Wtorek - lekkie aeroby 35min (+5 min co tydzień) + jakiś crossfit/kompleks sztangowy przed aerobami za parę tygodni
Środa - trening siłowy + rowerek 15 min (+3 min co tydzień)
Czwartek - lekkie aeroby 35min (+5 min co tydzień) + jakiś crossfit/kompleks sztangowy przed aerobami za parę tygodni
Piątek - trening siłowy + rowerek 15 min (+3 min co tydzień)
Sobota - tabata/interwały za parę tygodni
Niedziela - wolne

Zamierzam od października trenować szermierkę 1-2 w tygodniu i wtedy zastąpi ona aeroby

Suplementacja: myślałem o jakimś spalaczu (man scorch lub coś w tym stylu) w późniejszym okresie, proszę o porady w tym temacie
Trening siłowy: i tu mam dylemat: robić dalej Bill Star 5x5 (trochę mi nudzi swoją drogą, bo bardzo podobny do tego co robiłem przez ostatnie pół roku)czy coś innego: push/pull, inny rodzaj splita, inny rodzaj FBW (np. plan Antosia dla początkujących)

Wiem, że wyniki takie se (zwłaszcza przysiady), ale jak zaczynałem to wyzwaniem był przysiad 30kg i wycisk 40kg. Aha, i dalej nie podciągnę się (podchwytem) technicznie więcej niż 3-4 razy :/ W tym temacie praktycznie zero progresu przez ostatnie 2-3 miesiące :/

Pozdro i proszę o ocenę cyklu i porady, zwłaszcza dotyczące planu treningowego. Kiedyś jeszcze wrzucę filmiki celem podszkolenia techniki ćwiczeń :)

Ten rozkład bardzo obszerny jak na twój poziom , do tego będziesz na diecie redukcyjnej , osobiście to słabo to widzę .

areoby/tabata/rowerek/cross fit / kompleksy sztangowe itd...

plus trening siłowy , dojdzie szermierka .

To bardzo duże obciążenie organizmu plus ogromny wydatek energetyczny .

co z tym stawem biodrowym ? w FBW 5x5 każdą sesję zaczynasz ciężkimi siadami .

w dziale powstał również taki temat - jeśli masz pojedyncze pytania i problemy , warto pamiętać na przyszłość .

https://www.sfd.pl/@@@@@@@@@_DORADCY_CZEKAJĄ_NA_TWOJE_PYTANIA_!!!_@@@@@@-t887416.html

Zmieniony przez - Tomasz1405 w dniu 2012-09-20 16:43:37

Na razie będzie 3xtyg siłownia + rowerek, 2 razy lekkie aeroby (z progresją czasu cotygodniowo, jak dojdzie szermierka to sobie aeroby odpuszczę w tyg i będę robił w soboty), może tabata co którąś sobotę (lubię to uczucie kompletnego zajechania się), robiłem tak wcześniej i nie czułem się przemęczony. Dodam coś, ale powoli i spokojnie w miarę upływu czasu i zwolnieniu postępów w redukcji (chyba, ze coś takiego się nie stanie, wtedy nie ma potrzeby ofc)

Jeżeli chodzi o staw biodrowy, to miałem w dzieciństwie osteotomię lewego podkrętacza kości udowej, i generalnie prędzej czy później czeka mnie proteza stawu. Lekarz powiedział, że mogę ćwiczyć na siłowni (opisałem mu przykładowy FBW), tylko żebym nie przesadzał przysiadami, generalnie wsłuchać się w ciało i gdy tylko coś będzie nie tak to sobie odpuścić, przy tych 65kg na razie nie czuje żadnego problemu, ale strzelam, ze jak dojdę kiedyś do wyższych ciężarów to będę musiał w którymś momencie przerwać dalszą progresję w tym ćwiczeniu. Ponadto odradził długodystansowe biegi.

knaga


wiesz co co do treningu bardziej bym polecał 2 zestawy FBW 15-10-5 .

masz przeczytaj dokładnie i przyjżyj się przykładowym programom .

https://www.sfd.pl/METODA_15_10_5_:_ALTERNATYWNE_ZESTAWY_FBW-t307722.html 

Dzięki, czytałem kiedyś o tej metodzie, ale o niej zapomniałem. Przeczytam temat Wodyna i od poniedziałku zaczynam na zaniżonych ciężarach. Swoją drogą orientujesz się, czy można by zamienić wiosłowanie jednorącz na wyciągu na klasyczne wiosło sztangą w opadzie (bardzo lubię tę wersję)?

knaga

OK możesz spróbować .

powodzenia w treningu .