Prośba o uzupełnienie mojej wiedzy, czyli czy dobrze ułożona dieta.

Witam
Od października zaczynam trenować 3x w tygodniu na siłowni(plan FBW wg Traktora), dlatego postanowiłem ułożyć dietę.
Mój staż treningowy to na dzień dzisiejszy 0.
Wiek: 20lat, Wzrost:181cm, Waga:79kg, Endomorfik, Cel: Masa
Chcę ułożyć na 30dni, w obliczeniach korzystałem z „Dziennika posiłków”, moja wiedza jest jeszcze uboga dlatego proszę o pomoc.
Czy dobrze ułożyłem dietę na pierwszy dzień?
Moje zapotrzebowanie: 2800kcal, B/T/W: 2,1/1/4,4.
Nie toleruje laktozy
1.
Płatki żytnie 70g
Białko jaja kurzego 100g
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 250g
Orzechy włoskie 5g
Rodzynki suszone 30g
2.
Ryż brązowy 100g
Mięso z piersi indyka bez skóry 100g
Słonecznik, nasiona 15g
Pietruszka, liście 6g
Brokuły 200g
3.
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
Ryż brązowy 100g
Oliwa z oliwek 5g

Trening

4.
Banan(lub carbo) 320g
Whey Protein 80 40g
5.
Łosoś wędzony 100g
Ryż brązowy 60g
Migdały 20g
Pomidor 340g
Cebula 50g
6.
Ser twarogowy półtłusty 125g
Olej lniany 20g
Szczypiorek 10g

PS. Proporcje tłuszczów to nasycone 16g/jednonasycone 25g/wielonasycone 29g. Proporcje kwasów powinny być 1/1/1 ale czy sposób przyrządzenia dania tez ma wpływ na proporcje? Czy mogę się takich trzymać? Dodam ze stosunek omeg to 1/4 braki uzupełnia będę tabsami. Będę wdzięczny za jakąkolwiek pomoc, jeżeli coś jest źle proszę o wskazówkę co ewentualnie zrobić, wpisać lub poprawić.
Pozdrawiam

Dziękuję wam za odpowiedzi na moje może bezsensowne pytania. Jeżeli chodzi o braki n-3 zamierzam regulować tabletkami. Dziś do końca poprawię dietkę i układam już 2 dzień.

calkiem fajnie!
Tyle ze z posiłku nr.3 ta oliwe dałbym do posiłku nr.2 ale to taka drobna sugestia :)
No i śmiało możesz wiecej warzyw dorzucić bo tez troszke biednie
Poza tym dobra robota :)

Dziękuje za odpowiedź.
Co do oliwy dałem ją dlatego, że między tym posiłkiem a treningiem jest około 1,5h przerwy. do którego posiłku dodać warzywa? Do śniadania?

jak poltora godziny przed to spoko, moze byc ta oliwa
Warzywa np. do sniadania i do posilku nr3

Jedz dużo warzyw. Mozesz jeść je do każdego posiłku, żeby dziennie wyszło około 700-800g. Nie musisz ich wliczać w bilans

Do śniadania dodam ogórka albo gotowanego szpinaku. A czy to że posiłek nr.3 mam 1,5h godz. przed treningiem jest możliwość jedzenia warzyw?

pewnie, warzywa okołotreningowo sa wporzadku, inna opcja jezeli chodzi o tłuszcze

OK. Nie dałem wcześniej warzyw około treningowo i po, bo czytałem, że utrudniają one absorbcję WW.

To nie czytaj głupot, tylko jedz warzywa

A czy te proporcje kwasów tłuszczowych mogą tak zostać?

Wywaliłbym słonecznik, a dorzucił oliwy z oliwek.