PLAN TRENINGOWY dla początkującego po 8 latach

Witam,
Jestem Michał, mam 26 lat. Muszę się wziąć za siebie, bo przytyło mi się.
Ustaliłem sobie trening tygodniowy który zamierzam realizować przez 3 miesiące. Później zmiana. Moim celem jak już wspomniałem w ankiecie jest siła i rzeźba.
Ostatni raz na siłowni byłem 8 lat temu jak trenowałem biegi na dystansie 800 - 1500m. Wtedy na klatkę brałem 80-90kg. Wtedy ważyłem ok 55kg-60kg przy wzroście 183cm.
Trochę mi się przytyło.
Obecnie swoje siły oceniam na ok 30% tego co było kiedyś.
Nie stosowałem nigdy suplementów i diet.
Nie znam pojęcia przetrenowania, kontuzja. Nigdy czegoś takiego nie doświadczyłem.
Chciałbym poznać Waszą opinię. Proszę o wskazówki i ewentualne korekty planu treningowego.
Moje pytania:
1. Czy trening który ustaliłem z pomocą "atlasu ćwiczeń" jest dobry?
2. Jakie powinienem przyjąć obciążenie na początek?
3. Po jakim czasie zwiększyć obciążenie?
4. Jak długo stosować ten trening?

Poniedziałek: ramiona, przedramiona, łydki,
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem10 serii x 10 powtórzeń
- uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem 10 x 10
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 10 x 10
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 10 x 10
- uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 10 x 20
- wyciskanie „francuskie” sztangielki 10 x 20
- wyciskanie „francuskie” sztangielki jednorącz 10 x 15
- wspięcia na palce w staniu 10 x 20
- wspięcia na palce w siadzie 10 x 20
- wysoki step za sztangą, wspięcie na palce i wyskok 10 x 10

Wtorek: barki
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 10 x 10
- wyciskanie sztangi zza głowy 10 x 10
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 10 x 10
- wyciskanie sztangielek – arnoldki 10 x 10
- ”martwy ciąg” 10 x 10
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10 x 10
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10 x 10
- unoszenie ramion w przód ze sztangą 10 x 10

Środa: klatka, uda
- ”martwy ciąg” na prostych nogach 10 x 10
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 10 x 10
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce – wąski uchwyt 10 x 10
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 10 x 10
- Rozpętki 10 x 10
- przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 10 x 10
- przysiady ze sztangą na barkach 10 x 10
- przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 10 x 10
- hack – przysiady 10 x 10
- prostowanie nóg w siadzie 10 x 10
- uginanie nóg w leżeniu 10 x 10
- przysiady wykroczne 10 x 10

Czwartek: brzuch, plecy
- skłony w leżeniu płasko 10 x 10
- skręty tułowia 10 x 10
- skłony boczne 10 x 10
- wznosy barków ”szrugsy” 10 x 10
- podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 10 x 10
- podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 10 x 10
- podciąganie końca sztangi w opadzie 10 x 10
- przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 10 x 10
- skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. „dzień dobry”) 10 x 10

Piątek:
- podrzut 10 x 5
- rwanie 10 x 5
- wysoki step za sztangą, wspięcie na palce i wyskok 10 x 5
- przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 10 x 5
- ”martwy ciąg” 10 x 5
- ”martwy ciąg” na prostych nogach 10 x 5
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 10 x 5



Pozdrawiam
Michał

na początek jak chcesz efekty ustal dietę dla siebie.

https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html na początek sie rozruszaj bo zaczyasz po przerwie czyli tak jakby od zera post traktora71 6-8tygodni skupiasz sie na technice diecie regeneracji i sukcesywnym zwiekszaniu ciezaru po tym czasie wracasz i zdajesz relacje jak ci idzie i dopiero kolejny plan pod ciebie :>

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.