Dla świerzaka pomoc w planie, ćwiczeniach.

Płeć : mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 73

Wzrost : 186

Cel treningowy : wzrost masy mięśniowej. głównie klatka piersiowa i w mniejszym stopniu bicepsy.

Staż treningowy na siłowni : 0

Uprawiane inne sporty : tenis stołowy

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Ławeczka, gryf 180cm (9kg), Obciążenie 2x10kg 4x5kg, Dwie gotowe hantle ok 6kg, Total Gym 1000 (złożony), jakaś taka huśtawka do biegania.

Dieta : Jem ile wejdzie.

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: brak

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

Jeśli chodzi o to ile jestem w stanie udźwignąć to :

-przysiad- 40kg daje radę - nogi nie latają
-martwy ciąg- 50kg mam i tyle daję rade bez problemu.
-wyciskanie na ławce- 40kg na raz maksymalnie mogę 15 powtórzeń.

A:
Nogi:
-Przysiady* 1s15p gryf, 1s15p 20kg, 1s15p 30kg, 1s12p 40kg
-Wspięcia na palcach 1s15p gryf, 1s15p 20kg, 1s12p 30kg
Plecy:
-Podciąganie na drążku 2s__p
-Wiosłowanie 1s15p gryf, 1s15p 20kg, 1s15p 30kg, 1s12p 40kg
-MC* 1s15p 30kg, 1s15p 50kg, 1s12p 60kg
Brzuch:
-Brzuszki 2s15p
-Unoszenie nóg w zwisie na drążku 2s15p
-UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 2s15p

B:
Klatka:
-Wyciskanie na skośnej 1s15p gryf, 1s15p 30kg, 1s15p 40kg, 1s10-12p 50kg
-Rozpiętki 1s15p __kg, 1s15p __kg, 1s12kg __kg
Barki:
-Wyciskanie sprzed głowy 1s15p gryf, 1s15p 30kg, 1s12p 40kg
-Unoszenie sztangielek bokiem 2s15p
Biceps, Przedramię:
-Uginanie ramion podchwytem 1s15p 20kg, 1s15p 30kg
-Uginanie ramion nachwytem 1s15p 20kg, 1s15p 30kg.

*Raz przysiady, raz MC

Staż treningowy na siłowni : 0

w takim razie zero filozofii potrzebujesz czegoś na rozruch

na początku sytuacja jest banalna , zero filozofii 4-8 tygodni bierzesz prosty program treningowy i idziesz trenować .

https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html

skupiasz się na 4 czynnikach warunkujących twój postęp

1. systematyka treningowa
2. sukcesywne zwiększanie ciężaru
3. jedzenie ( dostarczenie odpowiedniej ilości makro składników odżywczych - białko, węglowodany, tłuszcze ) bo masy powietrzem nie nabierzesz .
4. sen ( odpowiedni czas wypoczynku względem wysiłku )

wracasz po tym czasie , zdajesz solidną relację z tego czasu i wtedy można myśleć co dalej .

I Przysiady:
1. 1s – gryf x15p
2. 1s – + 10kg x15p
3. 1s - + 20kg x15p
4. 1s - + 30kg x12p
II RMC:
1. 1s – gryf x15p
2. 1s – + 20kg x15p
3. 1s - + 30kg x15p
4. 1s - + 40kg x12p
III Wyciskanie na ławeczce:
1. 1s – gryf x15p
2. 1s – + 10kg x15p
3. 1s - + 20kg x15p
4. 1s - + 30kg x12p
IV Wiosłowanie:
1. 1s – gryf x15p
2. 1s – + 10kg x15p
3. 1s - + 20kg x15p
4. 1s - + 30kg x12p
V Wyciskanie w staniu:
1. 1s – gryf x15p
2. 1s – + 10kg x15p
3. 2s - + 20kg x15p


To na razie będę tak ćwiczyć. Drążka nie mam czyli te ćwiczenia odpadają.

Może masz coś innego zamiast tego

pewnie choć drążek to podstawa wybierz ćwiczenie " invert row " patrz youtube .

Nie ma szans na mojej ławeczce tego :/

Masz stojaki do siadów?

mam tylko ławeczkę. ale chyba kupie se drążek rozporowy

Stojaki to podstawa , jak będziesz wykonywał przysiad lub wycisk stojąc ?

kup sobie drążek rozporowy i sklej coś " ala" stojaki jak nie masz pieniędzy .

Czy w dni w których mam przerwę od tych ćwiczeń powyżej mogę ćwiczyć brzuszki ?? I z jaką intensywnością ?

"Czy w dni w których mam przerwę od tych ćwiczeń powyżej mogę ćwiczyć brzuszki ?? I z jaką intensywnością ? "

bezsensu , bo to nic nie da , jedynie psychicznie cię może nastawi , jednak możesz nie potrzebnie zmęczyć mięsień stabilizujący .

Bieganie w terenie , las, przeszkody , basen - to tak ma to sens .

To brzuszki dołączyć do dni tamtych dni ćwiczebnych, czyli do planu ?