Dziennik redukcyjny - veti91

zgadzam sie z marta "wiesz co to jest rampa" ale tak na prawde nie wiesz i w dodatku nie masz podstaw silowych do takiego treningu

Pytasz czemu akurat 10 powtórzeń ? Powiem tak, kiedyś próbowałam rampować po 12 i 15 powtórzeń, ale po dosłownie 3 seriach, nawet z niedużym ciężarem, nie dałam rady robić więcej. Głównie przez to że brakowało już oddechu (teraz jest już z tym lepiej), a nie z powodu zmęczenia mięśni. A robić przerwy po 3 lub więcej minut żeby wyrównać oddech przed kolejną serią to też raczej mija się z celem, ponieważ intensywność treningów była by wtedy dużo mniejsza. Dlatego zaczęłam teraz od nieco niższych ramp, właśnie 10-cio powtórzeniowych Udaje mi się wtedy utrzymać krótkie przerwy (około minuty), jedynie przed ostatnimi seriami wychodzą lekko dłuższe. Jednak nie przekraczam nigdy 90 sekund Niższych zakresów jeszcze nie próbowałam. Tak myślałam wcześniej (od teraz zdaję się na Ciebie), więc jeśli jestem w błędzie, to proszę wyprowadź mnie z niego, ale właśnie tym kierowałam się wybierając 10-cio powtórzeniowe rampy

Sprawdzanie maxów:

*Przysiady:
11kg x10
18kg x7
23kg x5
28kg x3
33kg x1
38kg x1
43kg x1
48kg x1
53kg x1
58kg x1
63kg x0





Ogólnie widzę na filmikach sporo błędów, m.in. siadałam chyba dość płytko oraz dodatkowo w ostatnich próbach zbytnio pochylałam się w przód, ale pierwszy raz operowałam takim ciężarem.


*Wyciskanie leżąc:
12kg x10
17kg x6
23kg x3
26kg x1
29kg x1
32kg x1
35kg x0





Tutaj za bardzo nie wiem jak skomentować. Poszło dość łatwo, poza ostatnią próba podczas której wycisnęłam sztangę ledwo do połowy.


*Martwy ciąg:
18kg x10
23kg x8
28kg x6
33kg x3
38kg x1
46kg x1
54kg x1
59kg x1





W martwym ciągu się trochę przeliczyłam, myślałam że lekko pójdzie nawet 65kg, ale po przysiadach byłam już tak zmęczona, iż 59kg stanowiło problem (co zresztą widać na filmiku).

Cały trening oczywiście poprzedziłam porządną rozgrzewką.
Wiem że jeszcze czeka mnie dużo pracy nad techniką, więc proszę o wytykanie błędów

Filmików z ćwiczeń o które prosiłaś niestety nie mam, ponieważ wcześniej nic nie nagrywałam, poza jedną serią martwego ciągu. Ale w miarę możliwości będę nagrywać na bieżąco

Tak patrzę na to co napisałaś i na technikę Twoich ćwiczeń i ni cholery nei czaję, dlaczego nie trenujesz FBW, tylko kombinujesz zawzięcie.
Nie dziwię się, że tu się nie męczysz, bo pracujesz na małym obciążeniu, ale jak ćwiczyłaś że brakowało Tobie oddechy przy zakresie 12-15 repsów, to też nie wiem. Wchodziłaś na większe obciążenie czy machałaś na zasadzie "im szybciej, tym lepiej"?

Właśnie przestałam kombinować Wiem, że ćwiczyłam źle, dlatego założyłam dziennik byście mnie naprowadziły

Nigdy nie "machałam na zasadzie "im szybciej, tym lepiej"", tylko od samego początku starałam się wykonywać wszystkie ćwiczenia jak najpoprawniej technicznie

Na rampie 12-15 nie brakowało mi oddechów dlatego, że było ciężko, tylko z powodu astmy wysiłkowej. W ostatnim czasie (m.in. dzięki ćwiczeniu na siłowni i aerobom) nastąpiła znaczna poprawa, lecz nadal jestem dość mocno ograniczona.

Pomijając to, co napisała Ruda... Nie udzieliłaś odpowiedzi na pytanie o argumenty przemawiające za takim, a nie innym treningiem.

"bo czułam niedosyt w treningu takim a takim" nie jest żadnym argumentem. Argumentem jest np. chęć zwiększenia wyrzutu hormonu wzrostu, aktywacja w szybko-/wolnnokurczliwych włókien, przełamanie stagnacji itp.

Trening o dużej objętości (jak i każdy inny) wymaga adekwatnego do wybranej metody stażu treningowego. Podejrzewam, że Ty nie potrafisz wykonać podstawowego treningu FBW z maksymalnym zaangażowaniem, na 100% swoich możliwości, a ten powyższy trening po prostu gdzieś wyszukałaś i zaczęłaś go robić, nie wiedząc właściwie, dlaczego
Wiesz jak czują się dziewczyny bardziej zaawansowane po dobrym FBW? Nie mają sił na aero po, mają wściekły apetyt, a często muszą się regenerować >48 godzin.

Wróć do podstaw, najprościej trening A/B wg obliques. Podawaj ciężary, to Cię nauczymy progresować.
Aaaa, nagraj też filmik z przysiadów bez obciążenia i z siadania na stołek - minimum 10 powt., żebym mogła się przyjrzeć, bo coś mi nie pasuje w tych Twoich przysiadach

Daj też porządne zdjęcia całej sylwetki, razem ze stopami, w pozycji neutralnej, nie takie robione z góry, bo widzę spore przeprosty w kolanach i nierówne kąty talii - prawdopodobnie masz wadę postawy, z którą coś trzeba zacząć robić.

Zmieniony przez - Martucca w dniu 2012-09-15 11:10:19

Marta ma rację - musisz się wczuć w to FBW bo to jest naprawdę dobry trening. Ja potrafiłam się nim doprowadzić do takiego stanu że siedziałam 20 min na podłodze i zbierało mi się na wymioty, nie mówiąc o aero po - nie mówię broń boże, że to jakiś wyznacznik - ale musisz nauczyć się dawać z siebie 101% normy, żeby jakikolwiek trening działał - a ten jest akurat bardzo dobry do poznania i oceny swoich możliwości.

Dzisiaj zrobiłam pierwszym trening FBW by Obliques



Trening A:

A. Przysiady 28kg / 33kg x15
B1. Wyciskanie sztangi skos 18kg / 18kg x12
B2. Przyciąganie drążka dolnego 8kg / 8kg x15
C1. Prostowanie 10kg / 10kg x15
C2. Wznosy z opadu 15x / 15x
D.Plank 21 sekund

+ 20 minut aerobów na rowerze stacjonarnym

Wbrew temu czego się spodziewałam, trening bardzo męczący. Przerw pilnowałam ze stoperem - równo po 60 sekund. Ciężary nie za duże ponieważ bardzo odczuwałam jeszcze zmęczenie w mięśniach po sprawdzaniu maxów. Faktycznie ciężko się robi aeroby po takim treningu
Jedyny problem to posiłek potreningowy. Zawsze ciężko mi wmusić w siebie jedzenie po wysiłku, bo w ogole nie jestem glodna i nie bardzo mam pomysł co z tym zrobić. Dodam że zaczynam jeść jakieś 35-40minut po skończeniu treningu siłowego i aerobów.



Zgodnie z rozpiską z poprzedniej strony:

Posiłek I
Jaja kurze całe 3 szt.
Orzechy włoskie 20g
Płatki owsiane 50g

Posiłek II
Jaja kurze całe 3 szt.
Oliwa z oliwek 10ml

Posiłek III
Schab wieprzowy 100g
Makaron durum 75g

Posiłek IV
Schab wieprzowy 100g
Makaron durum - zjadłam może z 25g reszte postaram się jeszcze dojeść

Posiłek V
Ser twarogowy półtłusty 125g
Oliwa z oliwek 10ml

Łącznie:
1794 kcal

Wrzucam zdjęcia i filmiki o które prosiłaś. Podczas treningu nie miałam niestety możliwości nagrywania, zrobię to w środę

przepraszam, nie mogę się opanować- ale masz zayebisty biust powodzenia!

No więc, koleżanko, masz poważny problem z układem ruchu. Upośledzony, przykurczony tylny łańcuch funkcjonalny, ogromny dysbalans pomiędzy nim a łańcuchem przednim (ten jest cały rozluźniony). Efekt? Nie potrafisz nawet usiąść na krześle: odrywasz pięty. Przysiad bez obciążenia: tragedia, nie schodzisz nawet do kąta prostego.
Do tego oczywiście też jesteś "pokrzywiona", wygląda to tyłem jak "S". Masz przeprosty w kolanach, płaskostopie i chyba jedną nogę krótsza
Klasyczne przysiady i martwe ciągi nie są dla Ciebie. Możesz spróbować je zamienić na box-przysiady i MC sumo. Oczywiście ogarnięty fizjoterapeuta się kłania
Dziewczyny mają temat "targowiskowy". Być może znajdziesz tam namiary na dobrego i polecanego specjalistę w miejscu, gdzie mieszkasz.

Witam!
Wiem, że długo mnie nie było, ale już powracam do regularnych ćwiczeń i wypisek
Co konkretnie robiłam nie będę mówić, powiem tylko, że korzystałam z ostatnich dni wakacji, wróciłam przedwczoraj do domu;)

Dzięki Martucca za zainteresowanie.
Odnośnie ćwiczeń, to zrobię jak mówisz, przysiady zamienię na box squat, a mc już wykonuję w wersji sumo

Na wizytę u fizjoterapeuty będę mogła sobie pozwolić dopiero za miesiąc/dwa.

massmarols: Dziękuję Ci bardzo!