Dieta ułożona ;)

Pomęczyłem się trochę podenerwowałem , ale JEST W KOŃCU !

Wiek - 19
Waga - 78
Wzrost - 180
Spożycie białka na 1kg masy ciała: 2,5g
Spożycie węglowodanów na 1kg masy ciała: 2,9g
Spożycie tłuszczów na 1kg masy ciała: 1,0g

Dzienna ilość białka do spożycia: 195 g = 780 kcal
Dzienna ilość węglowodanów do spożycia: 226 g = 904 kcal
Dzienna ilość tłuszczów do spożycia: 78 g = 702 kcal

Razem - 2386 kcal

mnozymy wage x 24 godziny = podstawe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
BMR x wspolczynnik aktywnosci = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Dzienne zapotrzebowanie : 2620 kcal

6:00-6:30 - spalacz

7:00

płatki owsiane 100 g kcal 378 B 11 T 7 W 63
2 całe jajka kurze klasa L 136 g kcal 189 B 18 T 14 W 1
3 białka jajek kurzych klasa L kcal 51 B 12 T 0 W 1
+witaminy i minerały
+omega3
(KCAL:618 B:41 T:21 W:65)

10:00

mintaj mrożony 100 g kcal 92 B 17 T 1 W 0
(KCAL:92 B:17 T:1 W:0)

12:30

porcja odżywki białkowej 30 g kcal 109 B 23 T 0 W 0
migdały 50 g kcal 286 B 10 T 26 W 4
(KCAL:395 B:33 T:26 W:4)

14:30 (posiłek przed treningowy)

ryż brązowy 100 g kcal 322 B 7 T 1 W 68
pierś z kurzaka 100 g kcal 121 B 22 T 4 W 0
oliwa z oliwek 10 ml kcal 82 B 0 T 8 W 0
(KCAL:525 B:29 T:14 W:68)

15:30

aminokwasy 15g
spalacz

16:00 (trening)

17:30 (bezpośrednio po treningu)

porcja odżywki białkowej 30 g kcal 109 B 23 T 0 W 0
(KCAL:109 B:23 T:0 W:0)

18:00 (posiłek po treningowy)

ryż paraboiled 100 g kcal 355 B 8 T 1 W 79
pierś z kurczaka 100 g kcal 121 B 22 T 4 W 0
(KCAL:476B:30 T:5 W:79)

21:00

twaróg chudy 120 g kcal 103 B 22 T 0 W 4
oliwa z oliwek 5 ml kcal 41 B 0 T 5 W 0
(KCAL:144 B:22 T:5 W:4)

Suma dobowa: 2359 kcal 195 g białka 72 g tłuszczu 220 g węglowodanów

Wyszło troszeczkę za mało tłuszczów i węglowodanów , ale myślę że wszystko jest zrobione elegancko.
W dzień aerobowy zmienię tylko ryż paraboiled na brązowy ;)
Myślę ,że nie ma co nawet poprawiać , ale jeśli ktoś by jednak miał coś mądrego do powiedzenia to przyda się ;)

Węglowodanów przyjmij około 3 g na początek potem ścinaj, tłuszczy myślę, że nic nie stoi na przeszkodzie dać te 1,3 g na kg ciała :)a białko zbij do 2,2 g

Dodaj warzywa
Spalacz bym na razie odpuścił

Miałem 3g na początku , ale z kalorycznością wychodziło mi za dużo i dałem 2,9.
Białko spokojnie można do 2,5 ;)
Czemu spalacz byś odpuścił?
Wiesz ja tego nie napisałem (zapomniałem) ale mój staż to 4 lata i spalam tkankę tłuszczową już 14 tydzień , teraz tylko zrobiłem dietę pod 80 kg , więc spalacz jest i zostanie ;)
A warzyw nie dopisywałem , bo to rzecz oczywista ^^

Zmieniony przez - loozak93 w dniu 2012-09-09 17:22:31

Już wam wytłumaczyłem dlaczego dałem węgli 2,9 ;) A jeśli waga będzie za szybko spadać to po prostu dodam dodam owsianki 20 g ;) A tak poza tym to dobrze ułożone?;)

Dieta jest w miarę ok ;) dużo posiłków w skromnych ilościach, ogólnie nie ma się do czego przyczepić

Staram się zawsze zrobić dobrą dietę. Wiadomo mógłbym wybrać zamiast twarogu tuńczyka w sosie własnym , ale taki tuńczyk 5-7 zł za 150 g u mnie w mieście i nie mogłem sobie na to pozwolić. Moim planem jest zejście do wagi 72-73 kg. Przed sylwestrem waga wynosiła 96 kg , no nie powiem nie byłem mały , ale też dosyć zalany. Zszedłem do 90 kg i od tego czasu dieta non stop , już leci 14 tydzień i szczerze powiem wam , pokochałem to ^^ I właśnie myślałem później o masie , ale do 3 kg miesięcznie i później znowu redukcja tłuszczu i wejście na masę mięśniową ^^

Nie ograniczaj się max do iluś tam kg. Musisz sam na siebie patrzeć i widzieć czy zalewasz się w tłuszczyku czy nie {

Chackudd ma racje, dzialaj do tego momentu ile potrzebujesz patrzac sie na siebie.

loozak93 5-7 zł w sklepie płaciłbyś za tuńczyka ale w kawałkach ? Ja teraz się próbuję przestawić na tuńczyka rozdrobnionego, którego cena u mnie wynosi około 2- 3 zł za puszkę prawie o połowę taniej. Mi tam nie przeszkadza rozdrobniony lub nie bo i tak trafi do makaronu lub ryżu. Może spróbuj i ty takiego rozwiązania

Chcecie powiedzieć , że jak zjadę do 72-73 i będę chciał więcej , jeszcze lepiej odsłonić te mięśnie to jeszcze niżej schodzić? Ja tę wagę (72-73) , będę do niej schodził bardzo powoli , już sobie wyobraźnie stworzyłem , że przy takiej wadzę będzie bardzo dobrze , oczywiście nie mogę za szybko z wagi schodzić , tylko pomalutku ;)