Martech
Chcialbym prosic doswiadczonych i obytych z silownia ludzi o pomoc w ulozeniu programu treningowego oraz wymiane pogladow i doswiadczen.
Na poczatku chcialem powiedziec, ze planuje cwiczyc 5 razy w tygodniu,nie chce zredukowac tej ilosci poniewaz lubie bardzo trenowac i jest to dla mnie pewna odskocznia od szarej rzeczywistosci
.
- Czy intensywnosc 5razy w tygodniu powoduje,iz przybieranie na masie jest raczej niemozliwe i bedzie roziwajc sie co innego np.wytrzymalosc badz sila.
- Wiem,ze tricpesy powinny byc cwiczone na jednej sesji z klatka, poniewaz wtedy ma czas na pelna regneracje do dnia przeznaczonego na barki,ale ja chce cwiczyc go na jednej sesji z bicpsem w superserii,poniewaz wtedy czuje ze rece maksymlanie pracuja i sie pompuja krwia.Nie dam rady cwiczyc najpierw klatki a potem rak,poniewaz brakowaloby juz sil i trwaloby to za dlugo. Czy ktos probowal pogodzic te dwie sprawy,albo posiada juz gotowy plan treningowy? Chetnie wyslucham opinii.
-Opinie na temat treningu piramidalnego. Zalety i wady,co pomaga rozwinac taki system cwiczen? Czy polecacie trening ze stalym obciazeniem przy ktorym mozna bardzo precyzjnie dobrac ciezar i ma sie pewnosc ze cwiczy sie na 100% swoich mozliwosci czy lepiej piramidka.
-Jak latwo policzyc w 4 dni mozna cwiczyc odzielnie kazda grupe miesniowa. Plecy,Barki + Nogi,Klatka, rece.Wciaz pozostaje mi piaty dzien,chcialbym cwiczyc rece i klatke naprzemian tego dnia. Tzn. 3 razy klatka wciagu 2 tygodni, trzy razy rece w ciagu dwoch tygodni. Sumujac 5 razy rece i 5 razy klatka w 4 tygodnie. Czy zaburzy to w jakis sposob sytematycznosc i wplynie niekorzystnie na efekty, czy okres regenreacyjny nie bedzie zbyt krotki i czestsze treningi nie przyniosa odwrotnych skutkow od zamierzonych? A moze krotszy okres regenracji,bedzie rekompensowany dodatkowym treningiem i efekt bedzie raczej neutralny?
Te treningi piatego dnia chacilem oprzec na troszke innych cwiczeniach,wiem ze atakownie miesnia pod roznymi katami przynosi bardzo dobre efekty,czy w tym przypadku moze byc podobnie?
(Wydaje mi sie ze klatka raz w tygodniu to dosc malo,poniewaz jest to chyba najlepiej rozwinety z moich meisni i po 3 dniach nie czuje juz zmeczenia (bolu przy napisaniu,zakwasow i ogolnej slabosci) na nim nawet po ciezkim treningu, czy takie uczucie to tylko pozory a miesien nie jest do konca wypoczety i gotowy na wysilek)
- Jakie cwiczenia rozwijaja najmocniej "środkową" czesc bicepsu, tzn. odcinek od 5 do 10 centymetrow od stawu okciowego, nadajcy charkaterystyczny kulisty ksztalt. Mam dosc silna jak na moj staz lape (40kg w serii unoszenia sztangi odpowiednia technika),tylko wciaz nie chce sie zaokraglic, rosnie rownomiernie na calej dlugosci przez co nie wyglada dosc imponujaco.Ocywiscie jak zegne reke i napne to juz jest calkiem dobrze.
Moj bardzo wstepny projekt:
1 Tydzien
PON: Klatka
- Wyciskanie płasko 4x10
- Wyciskanie głową w gore 4x10
- Pompki na poręczach 4x[do oporu]
- Rozpiętki płasko sztangielkami 4x10
- Cwiczenia na brzuch
WT: Ręce
- sseria: unoszenie sztangi i prostowanie 3x10 i 3x10
ramion na wyciagu gornym
- sseria: unoszenie sztnagielek w siadze 3x10 i 3x10
z supinacja oraz wyciskanie
francuskie lezac
- sseria: unoszenie ramion na molditewniku 3x10 i 3x10
z sztanga i wycisaknie francuskie
sztangielki siedzac*
*(lub inne cwiczenie na glowe dlugo tricepsu,prosilbym o rade)
-Przedramiona, uginania nadgarstkow
podchwytem i anchwytem 3x20 i 3x20
ŚR: Grzbiet
- sciagnie drazka za plecy siedzac szerokim uchwytem 3x10
- sciaganie drazka do klatki siedzac podchwytem 3x10
- wioslowanie (wioslowanie na maszynie lub lawce) 3x10
- martwy ciąg 3x10
- szrugsy (lub cos na kaptury) 4x10
- Cwiczenia na brzuch
CZW: Naramienne i Nogi
- wyciskanie sztangi za głowa w siadzie 4x10
- Unoszenie sztangielek bokiem 3x10
- unoszenie sztangielek w opadzie 3x10
- unoszenie sztangi wzdluz tlowia 4x10
- Przysady ze sztnaga 4x10
- wypychanie na HACK maszynie 3x10
- (prostowanie nog w siadzie - czy warto to
zastosowac?,czworglowe juz pracowaly 3x10)
- Prostowanie nog w lezeniu 4x10
- wspiecia na palce w staniu 3x20
- wypychanie na hack maszynie palcami 3x20
PT: Ręce
- sseria: unoszenie sztangi nachwytem i prostowanie
rak na wyciagu gornym 3x10 i 3x10
- sseria: unoszenie sztangielki "na kolanie" i 3x10 i 4x10
wyciskanie sztangi waskim uchwytem
- sseria: unoszenie sztangi na mdlitewniku i 3x10 i 2x10
wyciskanie francuskie sztangielki
-Cwiczenia na brzuch
2 TYDZIEN:
PON,WT,ŚR,CZW - tak samo
PT: Klatka
- Wyciskanie głową w dół 4x10
- wyciskanie uchwytem wąskim na plaskiej lawce 4x10
- Przenoszeni ciężaru 4x10
- Rozpiętki na maszynie 4x10
- ćwiczenia na brzuch
I w ten sposb cwiczyc 2-2,5 miesiaca... potem okres regenracyjny.
Jestem przygotowany na ostrą krytyke, ale prosze rowniez zeby byla konstruktywna. Przy wszelkich radach porsze o uzasadnienie. Szukalem na forum juz gotowych planow, jednak zaden mi nie odpowiadal wiec musze troche was pomeczyc.
Z gory bardzo DZIEKUJE!!!
*************************************************************************
Pare słów o sobie:
1.Trenuje powaznie od stycznia 2002r. czyli ponad 1,5 roku. (wczesniej jeszcze pol roku,ale nie mialem pojecia o technice, ciwczylem klatke 3 razy w tygodniu czasami nawet ) Staram sie byc bardzo systematyczny bywaly okresy,ze nawet 6 razy w tygodniu cwiczylem przynajmniej po 2h (zeszle wakacje),wtedy tez pojawil sie pierwszy rozstep
. Ostatni rok nie byl zbyt dobry,poniewaz matura,egzmiany na studia oraz remont na silowni spowodowaly ze musialem sie troche ograniczyc,ale wciaz staralem sie cwiczyc w miare mozliwosci,zeby nie wyjsc z formy.Udalo sie,ale specjalnych postepow tez nie bylo 
.
------------------------------------------------------------------------
2. Ostatnie miesiace (luty-czerwiec) byly malo sytematyczne.Cwiczylem docelowo 4 razy w tygodniu oddzielnie kazda grupe miesniowa:
pon- klatka; wt- rece, biceps i triceps w superserii; sr- przerwa; czw- plecy; pt- barki i nogi
Brzuch w zaleznosci od stopnia zemczenia,zakwasow i mozliwosci czasowych 3 razy w tygodniu.Gorne partie brzucha raz w tyg. tak samo jak dolne i skosne.
Byly to treningi ze stalym obicazeniem ok 75-85%max,bardzo intensywne ok.10 serii na miejsze grupy i do 16 serii na wieksze. Po 10 powtorzen w serii. Z przerwami ok 3 minut. (obiciazenia byly akurat takie,ze bylem w stanie w ostatniej serii cwiczenia wykonac 8-9 poworzen bez pomocy partnera)
Jak juz wspominalem, sila poszla do przodu neiznacznie,w wygladzie nie zaobserwowalem wiekszych roznic...ale wynika to (moim zdaniem) przed wszystkim z niewielkiej sytematycznosci-tzn. roznych porach cwiczen,przekladaniu treningow na dni teoretycznie wolne (sr,sob,nd) i nieodpowiednim zywieniu tzn. zlych porach,a nie jakosci.
Podsumowywujac paramtery utrzymaly sie,a takie bylo zalozenie na okres egzaminow.
Zdaje sobei sprae z tego,ze trening ten mial spore niedociagniecia,zwlasza jesli chodzi o regeneracje na ktora wczesniej zwracalem mniejsza uwage.
W tej chwili jestem po "rozruchu",treningu z nizszymi obciazeniami(+basen),bardziej ogolnorozwojowemu,na ktory przeznaczylem lipiec.Zaobserwowalem przyrost sily i znaczna redukcje masy,przede wszystkim tkanki tluszczowej...staralem sie meczyc jedna grupe bardziej niz inne na poszczegolnie trenigu,poniewaz czuje ze w ostatnich seriach brakuje mi troche wytrzymalosci,kiedys tego nie bylo.
--------------------------------------------------------------------
3.W tej chwili zalezy mi przede wszystkim na sile,w drugiej kolejnosci na masie...reszta ma mniejsze znczenie.
-------------------------------------------------------------------
4.Mozliwosci czasowe i sprzetowe nieograniczone...mam dostep do switnej silowni,a wakacje przeznaczylem na powort do odpowiedniej formy.
------------------------------------------------------------------------
6.Nie stosuje,zadnej bardzo scislej diety...kieyds wyliczylem sobie ile powinienem spozywac skladnikow przy treningu masowym.Niestety nie bylem w stanie przejesc tyle pokarmu,czulem sie nienajlepiej.Odzywiam sie zdrowo z duza iloscia bialka i bardzo ogranicona ilsocia tluszczy.
Na poczatku chcialem powiedziec, ze planuje cwiczyc 5 razy w tygodniu,nie chce zredukowac tej ilosci poniewaz lubie bardzo trenowac i jest to dla mnie pewna odskocznia od szarej rzeczywistosci
.
- Czy intensywnosc 5razy w tygodniu powoduje,iz przybieranie na masie jest raczej niemozliwe i bedzie roziwajc sie co innego np.wytrzymalosc badz sila.
- Wiem,ze tricpesy powinny byc cwiczone na jednej sesji z klatka, poniewaz wtedy ma czas na pelna regneracje do dnia przeznaczonego na barki,ale ja chce cwiczyc go na jednej sesji z bicpsem w superserii,poniewaz wtedy czuje ze rece maksymlanie pracuja i sie pompuja krwia.Nie dam rady cwiczyc najpierw klatki a potem rak,poniewaz brakowaloby juz sil i trwaloby to za dlugo. Czy ktos probowal pogodzic te dwie sprawy,albo posiada juz gotowy plan treningowy? Chetnie wyslucham opinii.
-Opinie na temat treningu piramidalnego. Zalety i wady,co pomaga rozwinac taki system cwiczen? Czy polecacie trening ze stalym obciazeniem przy ktorym mozna bardzo precyzjnie dobrac ciezar i ma sie pewnosc ze cwiczy sie na 100% swoich mozliwosci czy lepiej piramidka.
-Jak latwo policzyc w 4 dni mozna cwiczyc odzielnie kazda grupe miesniowa. Plecy,Barki + Nogi,Klatka, rece.Wciaz pozostaje mi piaty dzien,chcialbym cwiczyc rece i klatke naprzemian tego dnia. Tzn. 3 razy klatka wciagu 2 tygodni, trzy razy rece w ciagu dwoch tygodni. Sumujac 5 razy rece i 5 razy klatka w 4 tygodnie. Czy zaburzy to w jakis sposob sytematycznosc i wplynie niekorzystnie na efekty, czy okres regenreacyjny nie bedzie zbyt krotki i czestsze treningi nie przyniosa odwrotnych skutkow od zamierzonych? A moze krotszy okres regenracji,bedzie rekompensowany dodatkowym treningiem i efekt bedzie raczej neutralny?
Te treningi piatego dnia chacilem oprzec na troszke innych cwiczeniach,wiem ze atakownie miesnia pod roznymi katami przynosi bardzo dobre efekty,czy w tym przypadku moze byc podobnie?
(Wydaje mi sie ze klatka raz w tygodniu to dosc malo,poniewaz jest to chyba najlepiej rozwinety z moich meisni i po 3 dniach nie czuje juz zmeczenia (bolu przy napisaniu,zakwasow i ogolnej slabosci) na nim nawet po ciezkim treningu, czy takie uczucie to tylko pozory a miesien nie jest do konca wypoczety i gotowy na wysilek)
- Jakie cwiczenia rozwijaja najmocniej "środkową" czesc bicepsu, tzn. odcinek od 5 do 10 centymetrow od stawu okciowego, nadajcy charkaterystyczny kulisty ksztalt. Mam dosc silna jak na moj staz lape (40kg w serii unoszenia sztangi odpowiednia technika),tylko wciaz nie chce sie zaokraglic, rosnie rownomiernie na calej dlugosci przez co nie wyglada dosc imponujaco.Ocywiscie jak zegne reke i napne to juz jest calkiem dobrze.
Moj bardzo wstepny projekt:
1 Tydzien
PON: Klatka
- Wyciskanie płasko 4x10
- Wyciskanie głową w gore 4x10
- Pompki na poręczach 4x[do oporu]
- Rozpiętki płasko sztangielkami 4x10
- Cwiczenia na brzuch
WT: Ręce
- sseria: unoszenie sztangi i prostowanie 3x10 i 3x10
ramion na wyciagu gornym
- sseria: unoszenie sztnagielek w siadze 3x10 i 3x10
z supinacja oraz wyciskanie
francuskie lezac
- sseria: unoszenie ramion na molditewniku 3x10 i 3x10
z sztanga i wycisaknie francuskie
sztangielki siedzac*
*(lub inne cwiczenie na glowe dlugo tricepsu,prosilbym o rade)
-Przedramiona, uginania nadgarstkow
podchwytem i anchwytem 3x20 i 3x20
ŚR: Grzbiet
- sciagnie drazka za plecy siedzac szerokim uchwytem 3x10
- sciaganie drazka do klatki siedzac podchwytem 3x10
- wioslowanie (wioslowanie na maszynie lub lawce) 3x10
- martwy ciąg 3x10
- szrugsy (lub cos na kaptury) 4x10
- Cwiczenia na brzuch
CZW: Naramienne i Nogi
- wyciskanie sztangi za głowa w siadzie 4x10
- Unoszenie sztangielek bokiem 3x10
- unoszenie sztangielek w opadzie 3x10
- unoszenie sztangi wzdluz tlowia 4x10
- Przysady ze sztnaga 4x10
- wypychanie na HACK maszynie 3x10
- (prostowanie nog w siadzie - czy warto to
zastosowac?,czworglowe juz pracowaly 3x10)
- Prostowanie nog w lezeniu 4x10
- wspiecia na palce w staniu 3x20
- wypychanie na hack maszynie palcami 3x20
PT: Ręce
- sseria: unoszenie sztangi nachwytem i prostowanie
rak na wyciagu gornym 3x10 i 3x10
- sseria: unoszenie sztangielki "na kolanie" i 3x10 i 4x10
wyciskanie sztangi waskim uchwytem
- sseria: unoszenie sztangi na mdlitewniku i 3x10 i 2x10
wyciskanie francuskie sztangielki
-Cwiczenia na brzuch
2 TYDZIEN:
PON,WT,ŚR,CZW - tak samo
PT: Klatka
- Wyciskanie głową w dół 4x10
- wyciskanie uchwytem wąskim na plaskiej lawce 4x10
- Przenoszeni ciężaru 4x10
- Rozpiętki na maszynie 4x10
- ćwiczenia na brzuch
I w ten sposb cwiczyc 2-2,5 miesiaca... potem okres regenracyjny.
Jestem przygotowany na ostrą krytyke, ale prosze rowniez zeby byla konstruktywna. Przy wszelkich radach porsze o uzasadnienie. Szukalem na forum juz gotowych planow, jednak zaden mi nie odpowiadal wiec musze troche was pomeczyc.
Z gory bardzo DZIEKUJE!!!
*************************************************************************
Pare słów o sobie:
1.Trenuje powaznie od stycznia 2002r. czyli ponad 1,5 roku. (wczesniej jeszcze pol roku,ale nie mialem pojecia o technice, ciwczylem klatke 3 razy w tygodniu czasami nawet
) Staram sie byc bardzo systematyczny bywaly okresy,ze nawet 6 razy w tygodniu cwiczylem przynajmniej po 2h (zeszle wakacje),wtedy tez pojawil sie pierwszy rozstep. Ostatni rok nie byl zbyt dobry,poniewaz matura,egzmiany na studia oraz remont na silowni spowodowaly ze musialem sie troche ograniczyc,ale wciaz staralem sie cwiczyc w miare mozliwosci,zeby nie wyjsc z formy.Udalo sie,ale specjalnych postepow tez nie bylo .
------------------------------------------------------------------------
2. Ostatnie miesiace (luty-czerwiec) byly malo sytematyczne.Cwiczylem docelowo 4 razy w tygodniu oddzielnie kazda grupe miesniowa:
pon- klatka; wt- rece, biceps i triceps w superserii; sr- przerwa; czw- plecy; pt- barki i nogi
Brzuch w zaleznosci od stopnia zemczenia,zakwasow i mozliwosci czasowych 3 razy w tygodniu.Gorne partie brzucha raz w tyg. tak samo jak dolne i skosne.
Byly to treningi ze stalym obicazeniem ok 75-85%max,bardzo intensywne ok.10 serii na miejsze grupy i do 16 serii na wieksze. Po 10 powtorzen w serii. Z przerwami ok 3 minut. (obiciazenia byly akurat takie,ze bylem w stanie w ostatniej serii cwiczenia wykonac 8-9 poworzen bez pomocy partnera)
Jak juz wspominalem, sila poszla do przodu neiznacznie,w wygladzie nie zaobserwowalem wiekszych roznic...ale wynika to (moim zdaniem) przed wszystkim z niewielkiej sytematycznosci-tzn. roznych porach cwiczen,przekladaniu treningow na dni teoretycznie wolne (sr,sob,nd) i nieodpowiednim zywieniu tzn. zlych porach,a nie jakosci.
Podsumowywujac paramtery utrzymaly sie,a takie bylo zalozenie na okres egzaminow.
Zdaje sobei sprae z tego,ze trening ten mial spore niedociagniecia,zwlasza jesli chodzi o regeneracje na ktora wczesniej zwracalem mniejsza uwage.
W tej chwili jestem po "rozruchu",treningu z nizszymi obciazeniami(+basen),bardziej ogolnorozwojowemu,na ktory przeznaczylem lipiec.Zaobserwowalem przyrost sily i znaczna redukcje masy,przede wszystkim tkanki tluszczowej...staralem sie meczyc jedna grupe bardziej niz inne na poszczegolnie trenigu,poniewaz czuje ze w ostatnich seriach brakuje mi troche wytrzymalosci,kiedys tego nie bylo.
--------------------------------------------------------------------
3.W tej chwili zalezy mi przede wszystkim na sile,w drugiej kolejnosci na masie...reszta ma mniejsze znczenie.
-------------------------------------------------------------------
4.Mozliwosci czasowe i sprzetowe nieograniczone...mam dostep do switnej silowni,a wakacje przeznaczylem na powort do odpowiedniej formy.
------------------------------------------------------------------------
6.Nie stosuje,zadnej bardzo scislej diety...kieyds wyliczylem sobie ile powinienem spozywac skladnikow przy treningu masowym.Niestety nie bylem w stanie przejesc tyle pokarmu,czulem sie nienajlepiej.Odzywiam sie zdrowo z duza iloscia bialka i bardzo ogranicona ilsocia tluszczy.
Krzysztof Piekarz
Michail
