Trening do oceny

Witam jestem nowym na forum chciał bym wam przedstawić mój plan treningowy.Mój staż na siłowni to jakiś rok ale trenowałem także boks przez 8 mies który odbywał się 3 razy w tyg nie opuszczając żadnego treningu i po nim chodziłem przynajmniej 1-2 w tyg na saune, bo akurat takie mamy tam warunki to czego by nie pójść :) czyli ogólnie mówiąc jestem dosyć dobrze wysportowany.Moje wyniki na siłce po wstępnym treningu 1,5 mies
klata 100 kg
przysiad 105
martwy 100 tu może dał bym rade i więcej ale nie zakładałem

Trening odbywa się 3 razy w tygodniu oczywiście przed tymi ćwiczeniami są serie rozgrzewkę, co do powtórzeń w ćwiczeniach robię aż poczuje że dobrze zrobiłem :D ale tak mniej więcej w tym przedziale 16-12 co do brzucha to po każdym treningu robię 10 serii po tyle powtórzeń ile mogę różne ćwiczenia
Poniedziałek
Klata triceps
Wyciskanie płasko 4 serie
Wyciskanie w skosie 4 serie
Wyciskanie w skosie hantlami 3 serie
Rozpiętki na płasko hantlami ale to ćwiczenie będę zmieniać np na brame lub coś innego
Triceps
Wyciskanie francuskie 4 serie
prostowanie ramion na wyciągu 4 serie
wyciskanie hantla zza głowy 4 serie tu też będę zmieniać na inne co jakiś czas

Wtorek
Plecy
Martwy ciąg na prostych nogach 5 serii
Podciąganie na drążku 4 serie po tyle ile mogę szerokim nachwytem
Wiosłowanie albo podciąganie końca sztangi w opadzie 4 serie
Biceps
uginanie sztangi stojąc 3 serie
uginanie ramion na modlitewniku 2 serie
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc tu różnie 3-5 serii zależy ile zostaje mi siły.

Piątek
Nogi
Przysiady ze sztangą 4 serie
Wyprosty nóg na maszynie/wyprosty nóg siedząc 3 serie
uginanie podudzi leżąc 4 serie
4 serie na łydki zawsze robię inne ćwiczenie
Bary
Wyciskanie sztangi/sztangielek zza głowy 4/5 serie
unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie
unoszenie sztangielki w przód 2 serie
i czasem jeszcze coś do kapturów dodam na koniec

Co do suplementacji i odżywiania się.Z odżywek jem aminokwasy typu "BCAA XTRA" z acitivlaba i witaminy ;), co do odżywiania się nie mam jakiejś ścisłej diety ponieważ nie mam czasu na to ale jem 5 posiłków dziennie zależy jaki mam apetyt oczywiście jem dużo warzyw, owoców piję dużo płynów. Dodam stosuje ten trening od 2 tygodni i już czuje i widzę różnicę.Po takim treningu nie czuję się jakiś przemęczony i nie budzę się z zakwasami ale na odwrót chce mi się jeszcze więcej ćwiczyć jakiś taki mam organizm dziwny ale nie ma co się przetrenowywać. Oczywiście do tego po treningu jakieś rowerek, wioślarz albo stepper. I co byście powiedzieli gdybym w wolne dni dodał jakieś bieganie, basen, saune lub coś w tym stylu.

Pozdrawiam i czekam na wasze opinie.

a dodam jeszcze ze po tym tym boksie miałem 3,5 miesięczną przerwę i potem wróciłem na siłownie. Przed siłką ważyłem 72,5 kg teraz 75

Płeć : M

Wiek : 18

Waga : 75

Wzrost : 184

Cel treningowy : nie mam jakiegoś określonego celu ćwiczę bo lubię i i fajnie jest dobrze wyglądać :)

Staż treningowy na siłowni : jakiś rok

Uprawiane inne sporty : teraz tylko siłownia wcześniej boks basen

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : tak

Przeciwskazania medyczne : brak




Zmieniony przez - boxing-AŚ w dniu 2012-09-06 20:54:30

to co wypowie się ktoś ??

Plan słabizna typowa kopia z kolorowej gazety z podziałami typu barki i nogi .

co z boksem , przerwa , rezygnujesz ? wracasz ?

zakwasy - ? nie są wyznacznikiem niczego .

z boksu na razie rezygnuje a co będę robić kiedyś to nie wiem może i wrócę na ten rok szkolny planuje siłkę 3x w tyg do czerwca przynajmniej. Jeśli plan słabizna to może zaproponujesz mi coś innego lub powiesz co z tym jest nie tak.

pewnie podział nieco innych trening 3 dni w tygodniu na SPLIT push/pull/leg - użyj wyszukiwarki i poszukaj .

ok dzięki za podpowiedź ;)

co powiesz na takie coś znalazłem jakiś tam planik przez wyszukiwarkę i dodałem tam jakąś swoją korektę jeśli jest coś źle to powiedz co to poprawię


PUSH

1. wyciskanie leżąc sztanga 5x
2. wyciskanie skos hantle 5x
3. rozpiętki (butterfly brama albo hantelkami) 5x
czy tu na klatę dodać jeszcze jedno ćwiczenie a w tych po 4 serie
4. wyciskanie sztangi zza głowy 4x
5. unoszenie hantli bokiem 4x
6.unoszenie hantli przed siebie 3x
7. wyciskanie francuskie 4x
8. wyciskanie hantla zza głowy 4x
9.pompki odwrotne 4x


PULL


1. podciąganie na drążku do karku 4x
2. MC 4x
3. wiosłowanie sztangą 4x
4. unoszenie hantli w opadzie 4x
5. szrugsy 4x
6. uginanie ze sztangą stojąc 3x
7. uginanie z hantelkami siedząc 3x
8. uginanie chwytem młotkowym stojąc 3x

Legs

1. przysiad ze sztangą 4x
2. wyciskanie na sównicy 4x
3.uginanie leżąc na brzuchu 4x
5. wspięcia siedząc/stojąc 4x

Zmieniony przez - boxing-AŚ w dniu 2012-09-08 15:43:23

Zmieniony przez - boxing-AŚ w dniu 2012-09-08 15:44:08

słabizna , kosmiczna objętość jak na twój obecny poziom - ale pomińmy to mogą niektóre osoby mieć odmienne zdanie .

Trening nóg po prostu śmieszny jednym z atutów tego podziału jest właśnie oddzielna sesja treningowa na Nogi .

dobra w takim razie ja nie rozumiem może ty dasz jakąś korektę w tym planie i byś wkleił tutaj był bym bardzo wdzięczny

niestety bardzo rzadko rozpisuję plany , mogę jedynie zasugerować , doradzić .

https://www.sfd.pl/Trening_FBW_5x5_po_3_miesiącach_i_potrzeba_zmiany-t883018-s2.html

przeczytaj ten temat gdzie sugeruję plan tego typu .

zobacz ten temat gdzie szkielet tego rodzaju planów jest przedstawiony .

https://www.sfd.pl/SPLIT_3x_w_tyg-t786661.html