Trening nóg

Witam. Gram w siatkówkę na pozycji rozgrywającej. Mam treningi 2x w tygodniu i wiadomo, że dla każdego nie ma czasu. Trenujemy razem, ale indywidualny trening każdego zawodnika też jest ważny dlatego chcę się tym zająć w domu. Wczoraj po treningu trener powiedział, że mam silne ręce i większość piłek rozgrywam tylko 'za ich pomocą', ale jak wiadomo, aby piłki były dopieszczone trzeba użyć jeszcze nóg. I tu nasuwa się pytanie do was i prośba o pomoc. Jak ćwiczyć nogi żeby wzmocnić mięśnie, być bardziej skocznym i szybszym. Pewnie nie da się tego zrobić od razu i każdy etap będzie wymagał innego treningu, ale bardzo proszę o pomoc.

W domu mam sztangę (narazie 21kg (sztanga - 8kg + talerze - 2x5,5kg i 2x1kg), ale poszukam w piwnicy większych obciążeń jak będzie potrzeba) i hantle 2x4kg.

Pozdrawiam

Tak, ale weź pod uwagę to, że nie poleciłem jej typowego 5x5, po doliczeniu serii rozgrzewkowych wyjdzie z tego 7x5 lub nawet 8x5, z czego ostatnich 5 serii ćwiczonych jest na stałym ciężarze. Grunt to elastyczność.

Obciążenie się przyda. Tymczasem, zajrzyj do działu Indywidualne Sporty Ogólnorozwojowe, poszukaj tematu o wyskoku i weź plan z pierwszej strony. Szczególnie ważnym ćwiczeniem dla Ciebie jako rozgrywającej będzie push press - dzięki temu nauczysz się prawidłowej koordynacji ciała podczas rozegrania, bo rozegranie bardzo przypomina końcową fazę wyciskopodrzutu.

Odwiedziłam ISO i tematów o wyskoku jest mnóstwo, który mam wybrać? Chodzi o ten? https://www.sfd.pl/Ćwiczymy_razem_wyskok!__ukladamy/poprawiamy_plany,_odpowiadamy_na_wasze_pytania-t801547.html 

https://www.sfd.pl/Ćwiczmy_razem!_wyskok_vol.3-t836740.html Bardziej o tej, patrz post Seba. Możesz niektóre ćwiczenia powymieniać, jeżeli masz ochotę, np. zarzucać ze zwisu, a nie od podłogi. Najważniejsze, żeby ćwiczenie, na które się zdecydujesz, rozwijało ten sam rodzaj siły, co poprzednie.

Ok. Czy mógłbyś mi jeszcze wyjaśnić jaki mniej więcej ciężar mam zastosować i o co chodzi w ilości powtórzeń (dobrze rozumiem, że np. power clean 4x5 to 4 serie po 5 powtórzeń każda? i z czego mam obliczać 30% ciężaru jak nie wiem ile podniosę w przysiadzie...)




pierwszy dzień treningowy: (w moim przypadku czwartek)

-podskoki ze sztanga na plecach 30% ciezaru z przysiadu 3x5
-przysiad 5x5 progresja duzy ciezar
-wykroki lub przysiad bulgarski 3 x 8 na noge
-brzuch silowo


drugi dzien treningowy: (sobota)

-power clean 4x5
-push press 3x8
-martwy ciag 5x5 progresja


dodatkowo dzien szybkosci:(wtorek)
rozgrzewka, rozciaganie dynamiczne, skipy A B C, sprinty 4x20m, wieloskoki 3s, skoki dosiezne


Zmieniony przez - klaudinia w dniu 2012-09-04 19:38:09

3 serie, po 5 powtórzeń.
Najpierw robisz 5 powtórzeń, chwila przerwy, kolejne 5 i znowu chwila przerwy i kolejne 5 powtórzeń.
Przerwy oscylują w granicach od 20sek do kilku(nastu) minut, wszystko zależne od boju, przystosowanie i celu treningów.

Edit: Polecam zajrzeć do działu Ladies.

Zmieniony przez - Venc1Lq w dniu 2012-09-04 19:39:43

Dobra. To jescze jedno pytanie. Venc1Lq, piszesz, że długość przerw zależy od celu treningu. Ja na początek chcę wzmocnić mięśnie, jak długie mają być przerwy?

A nie ma napisane w założeniach treningu?

Przy treningach na niskich repsach polecam tak 60-120sek. Nie musisz z zegarkiem stać i liczyć. ;p

Dziękuję Ci bardzo :)

Przerwy na złapanie oddechu. Co do podskoków - możesz z samym gryfem spróbować, jak za lekko pójdzie, to śmiało dołóż. Przysiad i martwy - możesz spróbować zacząć od połowy masy ciała, z tym że widziałbym tam wersję objętościową, tj. wszystkie serie robisz na stałym ciężarze (jak będziesz nierozgrzana to 2-3 serie rozgrzewkowe przed tym, mogą się okazać niekonieczne po jump squatach czy zarzutach)

Krzyh93 wiszę Ci piwo :D