Szacuny
0
Napisanych postów
30
Wiek
29 lat
Na forum
12 lat
Przeczytanych tematów
333
Witam. Gram w siatkówkę na pozycji rozgrywającej. Mam treningi 2x w tygodniu i wiadomo, że dla każdego nie ma czasu. Trenujemy razem, ale indywidualny trening każdego zawodnika też jest ważny dlatego chcę się tym zająć w domu. Wczoraj po treningu trener powiedział, że mam silne ręce i większość piłek rozgrywam tylko 'za ich pomocą', ale jak wiadomo, aby piłki były dopieszczone trzeba użyć jeszcze nóg. I tu nasuwa się pytanie do was i prośba o pomoc. Jak ćwiczyć nogi żeby wzmocnić mięśnie, być bardziej skocznym i szybszym. Pewnie nie da się tego zrobić od razu i każdy etap będzie wymagał innego treningu, ale bardzo proszę o pomoc.
W domu mam sztangę (narazie 21kg (sztanga - 8kg + talerze - 2x5,5kg i 2x1kg), ale poszukam w piwnicy większych obciążeń jak będzie potrzeba) i hantle 2x4kg.
Szacuny
11150
Napisanych postów
51594
Wiek
31 lat
Na forum
24 lat
Przeczytanych tematów
57816
Tak, ale weź pod uwagę to, że nie poleciłem jej typowego 5x5, po doliczeniu serii rozgrzewkowych wyjdzie z tego 7x5 lub nawet 8x5, z czego ostatnich 5 serii ćwiczonych jest na stałym ciężarze. Grunt to elastyczność.
Szacuny
11150
Napisanych postów
51594
Wiek
31 lat
Na forum
24 lat
Przeczytanych tematów
57816
Obciążenie się przyda. Tymczasem, zajrzyj do działu Indywidualne Sporty Ogólnorozwojowe, poszukaj tematu o wyskoku i weź plan z pierwszej strony. Szczególnie ważnym ćwiczeniem dla Ciebie jako rozgrywającej będzie push press - dzięki temu nauczysz się prawidłowej koordynacji ciała podczas rozegrania, bo rozegranie bardzo przypomina końcową fazę wyciskopodrzutu.
Szacuny
11150
Napisanych postów
51594
Wiek
31 lat
Na forum
24 lat
Przeczytanych tematów
57816
https://www.sfd.pl/Ćwiczmy_razem!_wyskok_vol.3-t836740.html Bardziej o tej, patrz post Seba. Możesz niektóre ćwiczenia powymieniać, jeżeli masz ochotę, np. zarzucać ze zwisu, a nie od podłogi. Najważniejsze, żeby ćwiczenie, na które się zdecydujesz, rozwijało ten sam rodzaj siły, co poprzednie.
Szacuny
0
Napisanych postów
30
Wiek
29 lat
Na forum
12 lat
Przeczytanych tematów
333
Ok. Czy mógłbyś mi jeszcze wyjaśnić jaki mniej więcej ciężar mam zastosować i o co chodzi w ilości powtórzeń (dobrze rozumiem, że np. power clean 4x5 to 4 serie po 5 powtórzeń każda? i z czego mam obliczać 30% ciężaru jak nie wiem ile podniosę w przysiadzie...)
pierwszy dzień treningowy: (w moim przypadku czwartek)
-podskoki ze sztanga na plecach 30% ciezaru z przysiadu 3x5
-przysiad 5x5 progresja duzy ciezar
-wykroki lub przysiad bulgarski 3 x 8 na noge
-brzuch silowo
Szacuny
50
Napisanych postów
12867
Wiek
31 lat
Na forum
16 lat
Przeczytanych tematów
90343
3 serie, po 5 powtórzeń.
Najpierw robisz 5 powtórzeń, chwila przerwy, kolejne 5 i znowu chwila przerwy i kolejne 5 powtórzeń.
Przerwy oscylują w granicach od 20sek do kilku(nastu) minut, wszystko zależne od boju, przystosowanie i celu treningów.
Edit: Polecam zajrzeć do działu Ladies.
Zmieniony przez - Venc1Lq w dniu 2012-09-04 19:39:43
Szacuny
0
Napisanych postów
30
Wiek
29 lat
Na forum
12 lat
Przeczytanych tematów
333
Dobra. To jescze jedno pytanie. Venc1Lq, piszesz, że długość przerw zależy od celu treningu. Ja na początek chcę wzmocnić mięśnie, jak długie mają być przerwy?
Szacuny
11150
Napisanych postów
51594
Wiek
31 lat
Na forum
24 lat
Przeczytanych tematów
57816
Przerwy na złapanie oddechu. Co do podskoków - możesz z samym gryfem spróbować, jak za lekko pójdzie, to śmiało dołóż. Przysiad i martwy - możesz spróbować zacząć od połowy masy ciała, z tym że widziałbym tam wersję objętościową, tj. wszystkie serie robisz na stałym ciężarze (jak będziesz nierozgrzana to 2-3 serie rozgrzewkowe przed tym, mogą się okazać niekonieczne po jump squatach czy zarzutach)