Proszę o ułożenie diety. Chcę zrzucić kilka kg pozbywając się tłuszczu na brzuchu...

Witam wszystkich, jestem tu nowy wiec jeśli coś zrobiłem nie tak to proszę zwrócić uwagę albo poprawić :)

Mam 168cm wzrostu przy wadze 69 kg. Niby w normie ale blisko nadwagi. Denerwuje mnie tłuszcz który od jakiegoś czasu zaczął się szybciej gromadzić w okolicy brzucha... chciałbym się go pozbyć jednak sprawa lekko się komplikuje ponieważ zacznie się niebawem rok szkolny i nie będę miał czasu na ćwiczenia... jedynie tyle co WF 3h tygodniowo. Dodatkowo ze szkoły będę wracać o 16~17. Czytałem trochę ale mimo wszystko gubię się w ułożeniu diety, ponieważ prócz bycia na diecie i utraty wagi muszę być w bardzo dobrej kondycji umysłowej... Do szkoły wstaję przed 6 więc dzień bardzo długi... Jedzenie w szkole nie musi być zbytnio urozmaicone. Chciałbym aby wszystko było jak najtańsze.. szczególnie jeśli chodzi o jedzenie/składniki których zazwyczaj nie ma w domu. W roku szkolnym niestety mało będę się ruszać.. tyle co droga do szkoły 2x2km dziennie. W weekendy znajdę czas na jazdę na rolkach bądź rowerze... w tygodniu raczej sporadycznie. Co mi proponujecie? Jest lato wiec póki co mam dużo pomidorów, ogórków i jabłek. Z jajkami też nie ma problemu. Mam też mielony len. Piję dużo wody.

Z góry dziękuję za pomoc i mam nadzieję, że pomożecie mi zrzucić zbędne kilogramy ;)

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Poczytaj podwieszone posty, tam masz wszystko opisane, spokojnie ułożysz dietę. Jeśli chodzi o redukcję, to oblicz zapotrzebowanie kaloryczne, potem odejmij od tego 300-400 kcal i układaj, a jak nie to zastosuj się do 10 wskazówek żywienia. Masz to wszystko w najważniejszych tematach dla juniora. Tutaj nikt Ci za darmo nie ułoży diety. Poczytaj, ułóż dietę, trening, a potem wstaw i ocenimy.

Zapotrzebowanie kaloryczne już obliczyłem, wyszło mi 1590kcal.
Białko 152g = 608kcal
Weglowodany 30g = 120kcal
Tłuszcze 95,5g = 861 kcal

Ale nie wiem jak to jest... bo mam patrzyć na ilość spożywanych kcal czy gramów? Bo nie wyjdzie mi odpowiednia ilość spożytych btw przy 1590kcal ??

Zmieniony przez - fisherek15 w dniu 2012-08-30 13:05:06

1590 kcal? Chyba pomyliłeś się z BMR. Gdybyś ćwiczył z 2 razy w tyg. to twoje zapotrzebowanie wyniesie ok 2600 kcal. Na początek można dać o 200 mniej, bo nadwagi nie masz.

Czyli np:
Tłuszcze ok. 90g - 810kcal
Białko ok. 160g - 650 kcal
Węglowodany ok. 230g - 920 kcal

W necie masz dużo kalkulatorów kcal np. http://produkty.ilewazy.pl/ .

Zmieniony przez - Kaziupir w dniu 2012-08-30 13:49:42

Wszystko liczyłem wg tego: https://www.sfd.pl/CKD__fakty_nie_mity_by_qaz-t161108.html
69kg * 24h = 1656kcal
1656kcal * 1,2 = 1987,2 kcal
i aby stracić trochę masy pomnożyłem to razy 0,8 czyli 1987,2 * 0,8 = 1589,7 kcal

Czy nie tak to ma wyglądać ???

Ah. No chyba, że to. Ale to na dłuższą metę niezbyt, bo szkoda masy :p

Najpierw chcę zjechać do 65, zobaczyć jak będę wyglądać i potem być może do 62 jeszcze... ale głównie chodzi mi o to aby pozbyć się tego tłuszczu z brzuchu bo to on głownie waży.. a mięśni to faktycznie szkoda...

To powodzenia z tymi 30g węglowodanów dziennie :D 3 kromki chleba mają 40g ;) Do 65 powinno udać się zejść w miesiąc jak dobrze pójdzie

Z tymi węglowodanami to faktycznie przesada... :D ale powiedz mi jak mam pogodzić kcal i btw? przecież to sie nie kalkuluje...

W jakim sensie nie kalkuluje?

1g białka/ węglowodanów to 4 kcal
1g tłuszczu to 9 kcal

aa no faktycznie.. :D wydawało mi się po prostu, że aby było wystarczająco dużo btw to zawsze przekroczy się normę kcal... ale z tego co widzę to głównie węglowodany to powodują :D