Dieta Na Masę nowicjusza do oceny plus parę pytań

Witam.
Na początku muszę wspomnieć, że mam 26 lat jestem tancerzem (breking-breakdance jak kto woli) parę lat temu chodziłem na siłownię, a teraz zdarza mi się ( w dni kiedy nie trenuje tańca robić cwiczenia jak pompki-normalne, w staniu na rękach, na krzeslach itp. podciaganie, brzuszki i barki w domu-nie mam sprzętu więc nie wiele nawet przy dużych chęciach można zrobić). Moim celem jest zwiększyć masę mięniową, ale nie mogę się za bardzo zalać bo jestem też tancerzem w teatrze i muszę wyglądać estetycznie. Moja dieta wygląda następująco:
wiek:26 lat
wzrost;176 cm
waga: 66 kg
cel: Zwiększenie masy (na razie z 5 kg)-
Po przebudzeniu WPC
1 Sniadanie:
-100 g płatków owsianych B-11.9 T -7.2 W -69.3
-1 całe jajko B-12.5 T-10 W-1
-2 białka z jaj B-20 T-0 W-0.6
-30 g orzechów B-4.9 T-18 W-4.9
-30 g rodzynek B-0.7 T-0.1 W- 21.3
-pół banana B-0.4 T-0.3 W-9 Suma: 959.8 Kcal B-32.5 (zwierzęcego) T-35.6 W-106.1
+Witaminy i mienrały
2 Sniadanie:
-1/3 torebki brązowego ryżu ok. 33 g B-2.3 T-0.6 W-25.3
-150 g piersi z kurczaka B-32.2 T-0 W-1.9
-10 g oleju lnianego B-0 T-10 W-0 Suma: 356.5 B-32 (zwierzęcego) T-10.6 W- 27.2
-plus warzywo (nie wliczam)
3 posilek (przed treningowy)
-1/3 torebki brązowego ryżu ok. 33 g B-2.3 T-0.6 W-25.3
-150 g piersi z kurczaka B-32.2 T-0 W-1.9 Suma:266.5 kcal B-32(zwierzęcego) T-0 W-27.2
TRENING TANIEC LUB DOMOWE ĆWICZENIA
od razu po trenigu BCAA
15 min po amino kwasach, pól banana, wafel ryżowy z dzemem lub garść rodzynek
4 posilek (po treningowy)
-1/3 torebki brązowego ryżu ok. 33 g B-2.3 T-0.6 W-25.3
-150 g piersi z kurczaka B-32.2 T-0 W-1.9 Suma:266.5 kcal B-32(zwierzęcego) T-0 W-27.2
5 posiłek-kolacja
-150 g Twarogu B-28 T-7 W5.8
-10 g oleju lnianego B-0 T-10 W-0 Suma:289 kcal B-28 T-17 W-5.8
-Warzywa (nie wliczam)
+ Chela mag b6 skurcz-bo nie miłosierne skurcze mam 

Suma ogółem: 2138,3kcal B-156 (nie wliczyłem WPC z rana)T-63,2 W-193.5
I teraz parę pytań:
1.Co do poprawki w diecie? (jestem gotowy wszystko zmieniać)
2.Czy liczy się ogólny bilans kcal na dzień czy powinno to być równo porozkładane na 5 posiłków? (Bo ja w śniadaniu mam kcal opór a pózniej już dużo mniej)
3.Co z warzywami około treningowo bo mam mętlik jedni piszą nie jedz bo upośledza wchłaniane białka inni piszą żeby jeść żeby nie zakwasić organizmu, a jadam tylko do 2 śniadania i na kolację.
4.Ile wreszcie tego białka można jeść jedni mówią że więcej niż 30 g się nie wchłonie, więc po co na redukcji ludzie jedzą od 2 do 4g skoro to się nei wchłonie?
5.Słyszałem o paru przypadkach, że zawodnicy przed treningiem nie jedzą białka tylko same węgle plus jakieś rodzynki jogurty smakowe lub jakieś warzywa. Czy to ma sens?
6.Co jest najważniejsze po treningu: białko czy węgle? Czy wtedy należy dostarczyć ich więcej niż w pozostałych posiłkach?
7.Czy w dni nietrenigowe mogłbym na 2 śniadanko zjeść jakieś jabłko lub grejfruta, serek wiejski do tego jakąś bułkę graham plus 3 plasterki szynki? I czy w ogóle muszę jeść białko natym samym poziomie?
8.Rano wypijam WPC a dopiero po godzinie śniadanie. Czy to nie za długi okres czasu?
To tyle jeśli ktoś pomoże mi chociaż trochę to będę bardzo wdzięczny.
9.Nie wiem jak obliczyć dokładne zapotrzebowanie bo nie potrafie stwierdzić czy jest endo ekto czy mezomorfikiem, ale zliczyłem te: kg, cm i wiek +5 i wyszło 1626.4 a reszte nie ogarniam :/
To tyle jeśli ktoś pomoże mi chociaż trochę to będę bardzo wdzięczny.
Pozdrawiam


Zmieniony przez - JonaszCCC w dniu 2012-08-29 13:01:19

Pisałem z tableta i nie zauważyłem nawet, że mi słonik słowa pozmieniał :)
Poprawiam tekst:
Witam.Poprawiałem trochę dietę: śniadanie i kolacja pod względem składników (b.t.w)bez zmian. Białko w każdym posiłku bez zmian.Drugie śniadanie dam pół torebki ryżu co da mi w tym posiłku łącznie 416 kcal. Przedtreningowy dam 125 g ryżu plus olej lniany lub z oliwek, łącznie w posilku 681 kcal. Potreningowy dam 125 g ryżu łącznie w posiłku 591 kcal. łŁącznie całość (suma kalorii ze wszystkich posiłków) 3131 więc prawie równo moje zapotrzebowanie i tu parę pytań: czy narazie z parę tygodni ćwiczyć na tylu kaloriach i obserwować ciało? jeśli będę zwiększał to czy dać potreningu 10 g tłuszczu, bo czytałem, że michał karmowski tak robi, bo skoro potreningu dajemy bcaa i proste wegle to posiłek może być wolno wchłanialny. no i pytanie ostatnie: jakie dawać tłuszcze w jakich proporcjach tak, aby stosunek 3 6 9 był odpowiedni.proszę o poprawki i odpowiedzi.pozdrawiam.
Dzięki Gats za odpowiedź, a może ktoś ma jakieś jeszcze pomysły na korektę mojej diety i czy ktoś mógłby mnei oświecić z tymi tłuszczami (jakiś link ewentualnie) z góry dzięki.

1. dodałbym jeden worek ryżu jeszcze dziennie, ta 1/3 przed posiłkiem to chyba jakiś żart, zamieniaj go też na gryczaną/basmati i ziemniaki (potreningowo) Do śniadania dodawaj całe jajka, dodaj jeszcze oliwę z oliwek/olej lniany albo włoskie/migdały, podbij tłuszcze
2.Liczy się nawet nie tyle dzienny bilans, co tygodniowy, możesz nawet 4 posiłki dziennie jeść.
3. Warzywa do oporu, nawet kilo dziennie.
4 białka od 2,2/kg wagi do 2,5 g/ kg wagi ciała, węgle, przy Twoim trybie życia jadłbym nawet 5 g/kg wagi ciała
5. Poczytaj art o odżywianiu w sportach wytrzymałościowych.
6. I to, i to jest ważne, węgle akurat są najważniejsze właśnie okołotreningowo
7. Tak, możesz, szynka najlepiej własnoręcznie robiona, nie sklepowa 9. Czytaj posty podwieszone działu Odżywianie, tam masz prosty wzór do wyliczenia zapotrzebowania

Zmieniony przez - Gats 2 w dniu 2012-08-29 13:39:26

Wielkie dzięki! mam zatem jeszcze 2 pytania
1. dodałbym jeden worek ryżu jeszcze dziennie, ta 1/3 przed posiłkiem to chyba jakiś żart, zamieniaj go też na gryczaną/basmati i ziemniaki (potreningowo) Do śniadania dodawaj całe jajka, dodaj jeszcze oliwę z oliwek/olej lniany albo włoskie/migdały, podbij tłuszcze
Co do ryżu ewentualnie kaszy czy ziemniaków to zrobić to stopniowo czy odrazu dołożyć tyle węgli? Ile całych jaj? do śniadania mam 30 g orzechów (migdały,laskowe i włoskie taki mix) nie zaduzo będzie tych tłuszczy i z jaj i z orzechów?
2.Liczy się nawet nie tyle dzienny bilans, co tygodniowy, możesz nawet 4 posiłki dziennie jeść.
Czyli w śniadaniu nie za duzo kcal?

czy ktoś może mi pomóc i odpowiedzieć na moje pytania?

Policz swoje zapotrzebowanie,bo ~2100kcal to prawie na pewno dla Ciebie za mało: https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
Co do skurczów to pij Muszyniankę i jedz min 1kg warzyw+owoców dziennie

Zmieniony przez - Szprota94 w dniu 2012-08-29 17:35:41

niektórzy na sniadanie jedza nawet 900 kcal, takze nie przejesz sie swoim sniadankiem;) Po prostu jedz 1 worek ryu dziennie wiecej, po prostu dodawaj do posilkow zamiast 1/3 to 3/4 worka ryzu, wylicz sobie, rozloz to przez dzien. Nie, nie bedzie za duzo tluszczy, mozesz jesc nawet 1,5g/kg wagi ciala, dbaj po prostu o spozycie tluszczy woelonasyconych (oliwa, lniany, orzechy itd)

ok wielkie dzięki Panowie w takim razie pójdę za waszymi radami i będę obserwowal cialo.

Witam.
Wziałem sie do roboty i obliczyłem moje zapotrzebowanie. Jako, że cwicze taniec 5 dni w tygodniu po godzinie dziennie i raczej nie siedze wyszło mi 3292 kcal. Dodatkowo chyba jestem ektomorfikiem, niestety miałem problem bo dość długo sie zastanawiałem jaki typem treningu jest taniec bo jak by nie było breaking (breakdance) jest połączeniem i siłowego treningu i aerobów i dlatego nie wiem czy dobrze obliczyłem. Także jeżeli ktoś mógłby mi w jakiś sposób wyjaśnić jak traktować mój trening(siłowy czy aero?) byłbym wdzięczny. No i chyba troche za mało wcinam skoro tu mam 3292 a ja rozpisalem swoja diete na 2200 :/ ale to już dziś przerobie diete i wrzuce, abyście sprawdzili. Peace

Wg mnie break-dance bardziej podchodzi pod trening aerobowy

:)

Witam jeszcze raz. Nie chcę zakladać nowych tematów, wiec zadam pytanie tu. Zazwyczaj mój trening (breakdance) trwa ok1-1,5 godz, a pozniej ok 50 min sie rozciagam i tu moje pytanie czy bezpośrednio po treningu wypić bcaa + carbo czy po rozciaganiu dopiero? jezeli ktoś może mi to wytłumaczyć to bede wdzieczny.