Plan ogólnorozwojowych ćwiczeń

Witam. Jestem 21 letnim chłopakiem, wzrost około 178 cm, waga około 63 kg (mam wrażenie, że większość masy koncentruje mi się w nogach). Piszę, ponieważ chciałbym, aby doświadczeni ludzie, którzy zapewne korzystają z tego forum pomogli mi w wyborze ćwiczeń, które mogę robić w domu (myślę też nad zapisaniem się na siłownie, ale jeszcze się nie zdecydowałem). Jestem informatykiem, więc mój tryb życia jest raczej siedzący. Moim jedynym sprzętem są skakanka pvc i hantle (po 10 kg). Moja kondycja jest słaba, od kilku dni zacząłem biegać, ale nie wiem jak często powinienem to robić i jak długo. Kiedyś jak biegałem to próbowałem to robić codziennie, ale drugiego dnia zawsze mnie płuca bolały. Teraz biegam po około 15 minut, mniej więcej co 2 - 3 dni. Macie jakieś ćwiczenia na poprawienie kondycji oraz ogólnego poprawienia umięśnienia, szybkości itp? Chodzi mi o poprawę wszystkich cech mojego organizmu. Na skakance skaczę po około 100 - 150 skoków (na obu nogach), a później dostaję poważnej zadyszki. Chciałbym też zacząć od odchudzenia dolnych kończyn zanim przystąpię do ich "umięśniania", ponieważ wydaje mi się, że w porównaniu z moimi rękami są nieproporcjonalnie grube (mogę zamieścić zdjęcia jeśli to pomoże wam pomóc mi). Z tego też powodu mam problemy np. ze stawaniem na rękach, ponieważ moje nogi są, wydaje mi się zbyt ciężkie i bardzo się chwieją (w porównaniu z rękami). Jeśli coś napisałem niejasno to postaram się to wytłumaczyć albo ewentualnie dodać więcej informacji o sobie (do tej pory starałem się pisać wszystko co przyszło mi do głowy i wydawało mi się istotne).

PS. Mieszkam w mieście, więc biegam raczej po chodniku. Czy ma to znaczenie?

Zmieniony przez - JinLisek w dniu 2012-08-24 13:32:02

W porządku, dziękuję. Pomyślę nad czymś. A czy ryby z konserwy i mięso/ryby smażone też mogą być czy to jest raczej niezdrowe? Czy mogę do moich ćwiczeń dodać półbrzuszki (podobno pełne brzuszki forsują kręgosłup)?

Zmieniony przez - JinLisek w dniu 2012-09-06 11:52:29

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

Jesteś bardzo szczupły, nie sądzę abyś miał dużo masy mięśniowej, nawet zlokalizowanej na udach. Możesz załączyć zdjęcie wtedy ocenię. Jeśli Twoim celem jest rozbudowa masy mięśniowej i poprawa konydcji powinieneś skupić się na treningach obwodowych. W tym momecnie dobrym pomysłem będzie połączenie ćwiczeń siłowych angażujących dużo jednostek mięśniowych zarazem - więc póki nie masz sprzętu to spróbuj takiego rozwiązania :

1 obwód
60 sekund skakanka lub pajacyki
30-60 sekund przerwy
Przysiady
30-60 sekund przerwy
Pompki klasyczne
30-60 sekund przerwy
Podciąganie na drążku
2 minuty przerwy i powtórka

Możesz ten plan wykonywać 2-3 razy w tygodniu, byle za każdym razem był progres w postaci albo skróconego odpoczynku, albo dodajesz powtórzenie lub zwiększasz ciężar. Po pierwszym treningu wyczujesz ile jesteś w stanie zrobić obwodów. Na początku zobacz czy uda Ci się trzy wykonać.

Po miesiącu-dwóch zapisz się na siłownię i dźwigaj prawdziwe ciężary.

Pamiętaj, aby jeść dużo mięsa, jaj, ryb, unikaj dużej ilości zbóż, nie pakuj w siebie w żadnym wypadku żadnych cukrów, napojów słodoznych etc. Twoja zasada za stołem to minimum węglowodanów a dość białka i tłuszczu. Twoje hormony i zdrowie Ci za to podziękują



Zmieniony przez - Pro_Mass w dniu 2012-08-27 18:53:05

Po pierwsze, dziękuję Ci Pro_Mass za odpowiedź, o taką mi chodziło. Chyba źle mnie zrozumiałeś z tymi udami - nie uważam, że one są bardziej umięśnione od rąk, po prostu wydaje mi się, że są nieproporcjonalnie grubsze (prawdopodobnie dlatego, że dużo siedzę i może tam mi się gromadzi tłuszcz). Moim pierwszym celem jest odchudzenie trochę nóg (ud i łydek), żeby moja budowa ciała była bardziej proporcjonalna.

Kiedy uda mi się to osiągnąć to dopiero chciałbym się skupić na budowie mięśni i kondycji. Nie chcę wyglądać jak "szafa", raczej chodzi mi o to, żebym poprawił kondycję, szybkość, siłę itp. (ogólne poprawienie cech mojego organizmu). Co do ćwiczeń obwodowych od Ciebie to mi się podobają, z wyjątkiem podciągania na drążku - nie mam na razie u siebie, a za niedługo będę mieszkał na stancji, więc raczej nie będę miał możliwości montażu. Czy jest jakieś inne ćwiczenie, którym mogę to zastąpić?

Trzy dni temu poczytałem trochę o ćwiczeniach interwałowych (a dokładnie o bieganiu) i na razie raz próbowałem. Zrobiłem 3 interwały "na maksa" po 30 sekund plus dwa, które próbowałem biec jak najszybciej, ale wyszły trochę wolniej od poprzednich trzech, po około 20 (już nie miałem siły). Między interwałami robiłem przerwę, około minuty, przez którą szedłem spokojnie i odpoczywałem. Po tym ćwiczeniu byłem naprawdę bardzo zmęczony i czułem się słabo/dziwnie (wcześniej myślałem, że to będzie zbyt łatwe, żeby mnie jakoś szczególnie zmęczyć). Teraz już 3 dzień mam zakwasy w udach, więc myślę, że to rzeczywiście może być skuteczne. Czy bieganie interwałowe może też poprawić mi kondycję oprócz sylwetki, czy raczej do kondycji muszę dłużej (wolniej) biegać? Poza tym czy bieg interwałowy co kilka dni może być dobry dla mnie wraz z ćwiczeniami od Ciebie (tymi obwodowymi)?

Jeszcze raz podkreślam, że na początek chcę zrzucić masę (prawdopodobnie tłuszczu) z nóg, a nie nabrać mięśni. Nie wiem czy dobrze się do tego zabieram, podobno niektóre ćwiczenia sprawiają, że kończyny robią się jak "buły".

Dodałem kilka zdjęć rąk i nóg (w zewnętrznym serwisie, bo tu miałem problem z dodaniem zdjęć): imageshack.us.

HIIT faktycznie wyszczupla uda

https://www.sfd.pl/Dlaczego_warto_robić_HIIT_dla_wyszczuplenia_ud-t424256.html

Zmieniony przez - jogger w dniu 2012-08-28 16:54:44

Jesteś bardzo szczupły z lekkim otłuszczeniem. Organizm jest na tyle mądry, że rozporząda by tkanka tłuszczowa była spalana z całego ciała - jeśli masz skupisko wokół ud czy talii tam będziesz odczuwał pierwsze efekty.

Rozumiem, ale chodzi mi o to, że jeśli zacznę ćwiczyć, żeby wyrobić mięśnie to zanim spalę tkankę tłuszczową mogę nabrać mięśni i nogi mogą mi nie schudnąć... Chyba, że źle myślę, nie znam się zbytnio na tym...

Drążek możesz kupić tanio , poszukaj choćby taki do montowania w furtynie drzwi.

Pierwsze co powinieneś zrobić to zmienić nawyki w kuchni - wyrzucasz cukier, soki i inne napoje słodkie, ograniczasz makarony, chleb i inne zboża do minimum, węglowodany zjadasz tylko z owoców i warzyw. Mięsa, jaj, ryb i nieprzetworzonych produktów mlecznych do woli. To pozwoli Ci przywrócić ład w gospodarce hormonalnej, spalić tłuszcz i zyskać mięśnie.

Zmieniony przez - Pro_Mass w dniu 2012-08-28 19:05:51

Ja raczej nie piję niczego oprócz wody mineralnej (niegazowanej, niesmakowej). Jem słodycze od czasu do czasu. Ale z czym miałbym jeść mięso, jajka, ryby, mleko, sery? Jakbym nie jadł chleba, ryżu itp... Wiem, że drążek mogę kupić, tylko nie będę mieszkał u siebie, będę wynajmował pokój i nie wiem czy ktoś zgodziłby się na to, żebym montował mu coś w futrynie. Nie ma innych podobnych ćwiczeń do podciągania na drążku? I czy bieganie interwałowe mogłoby iść w parze z ćwiczeniami obwodowymi od Ciebie? I jak często miałbym ćwiczyć?

Mięso i inne produkty możesz jeść z sałatkami warzywnymi, sosami które lubisz, można też je przygotowywać na wiele sposobów z owocami, w gulaszu, piekarniku, grillu, sosie śmietanowym, jest masa kombinacji o których można pisać...

Jest taki drążek, który w każdej chwili można ściągnąć z drzwi. Możesz jako alternatywe poszukać ekspandera i ćwiczeń z nim związanych, też przećwiczysz górę ciała.

HIIT możesz łączyć z tym planem w systemie trening obwodowy - Hiit - dzień odpoczynku itd.

Zmieniony przez - Pro_Mass w dniu 2012-08-29 17:56:19

Czy z tym ekspanderem chodzi o coś takiego: link? Wszystkie sosy mogę jeść czy są jakieś "zabójcze"? I czy ryż też jest zły?