margra26
Ułożyłem plan, nie zależy mi aż tak bardzo na rzeźbie, lecz trochę na masie :) Jeśli coś jest źle, napiszcie. Jeśli znacie jeszcze jakieś ćwiczenia bez sprzętu, napiszcie w który dzień wykonywać i na co. Jeszcze jedno, gdzie wepchać barki i jakie ćwiczenia?
PLAN:
Niedziela (klatka, brzuch)
*Pompki płaskie [szer rozst] (3-4 s po max)
*Pompki płaskie [nogi wyżej] (3-4 s po max)
*Brzuszki (3-4 s po 15)
*Spinanie m brzucha (4-4 s po 15)
Poniedziałek (biceps, plecy)
*Uginanie ramienia z hantlą stojąc (3-4 s po 15 na rękę)
*Uginanie ramienia z hantlą siedząc (3-4 s po 15 na rękę)
*Podciąganie się (3-4 s max)
*Unoszenie tułowia z leżenia przodem (3-4 s po max)
Wtorek (klatka, nogi)
*Pompki płaskie [szer rozst] (3-4 s po max)
*Pompki płaskie [nogi wyżej] (3-4 s po max)
*Przysiady (3-4 s po 15)
*Wspięcia na palce (3-4 s po max)
Środa (brzuch, biceps)
*Brzuszki (3-4 s po 15)
*Spinanie m brzucha (4-4 s po 15)
*Uginanie ramienia z hantlą stojąc (3-4 s po 15 na rękę)
*Uginanie ramienia z hantlą siedząc (3-4 s po 15 na rękę)
Czwartek (plecy, nogi)
*Podciąganie się (3-4 s max)
*Unoszenie tułowia z leżenia przodem (3-4 s po max)
*Przysiady (3-4 s po 15)
*Wspięcia na palce (3-4 s po max)
Piątek (klatka, brzuch)
*Pompki płaskie [szer rozst] (3-4 s po max)
*Pompki płaskie [nogi wyżej] (3-4 s po max)
*Brzuszki (3-4 s po 15)
*Spinanie m brzucha (4-4 s po 15)
Sobota (biceps, nogi)
*Uginanie ramienia z hantlą stojąc (3-4 s po 15 na rękę)
*Uginanie ramienia z hantlą siedząc (3-4 s po 15 na rękę)
*Przysiady (3-4 s po 15)
*Wspięcia na palce (3-4 s po max)
Co byście dodali, a co usunęli z tego planu?
To drugie ćwiczenie na plecy dobre? Znalazłem je w internecie, więc dałem... I w który dzień dać barki? Mam jedną hantlę, można ją podnosić w górę na braki?
Pozdrawiam :)
PLAN:
Niedziela (klatka, brzuch)
*Pompki płaskie [szer rozst] (3-4 s po max)
*Pompki płaskie [nogi wyżej] (3-4 s po max)
*Brzuszki (3-4 s po 15)
*Spinanie m brzucha (4-4 s po 15)
Poniedziałek (biceps, plecy)
*Uginanie ramienia z hantlą stojąc (3-4 s po 15 na rękę)
*Uginanie ramienia z hantlą siedząc (3-4 s po 15 na rękę)
*Podciąganie się (3-4 s max)
*Unoszenie tułowia z leżenia przodem (3-4 s po max)
Wtorek (klatka, nogi)
*Pompki płaskie [szer rozst] (3-4 s po max)
*Pompki płaskie [nogi wyżej] (3-4 s po max)
*Przysiady (3-4 s po 15)
*Wspięcia na palce (3-4 s po max)
Środa (brzuch, biceps)
*Brzuszki (3-4 s po 15)
*Spinanie m brzucha (4-4 s po 15)
*Uginanie ramienia z hantlą stojąc (3-4 s po 15 na rękę)
*Uginanie ramienia z hantlą siedząc (3-4 s po 15 na rękę)
Czwartek (plecy, nogi)
*Podciąganie się (3-4 s max)
*Unoszenie tułowia z leżenia przodem (3-4 s po max)
*Przysiady (3-4 s po 15)
*Wspięcia na palce (3-4 s po max)
Piątek (klatka, brzuch)
*Pompki płaskie [szer rozst] (3-4 s po max)
*Pompki płaskie [nogi wyżej] (3-4 s po max)
*Brzuszki (3-4 s po 15)
*Spinanie m brzucha (4-4 s po 15)
Sobota (biceps, nogi)
*Uginanie ramienia z hantlą stojąc (3-4 s po 15 na rękę)
*Uginanie ramienia z hantlą siedząc (3-4 s po 15 na rękę)
*Przysiady (3-4 s po 15)
*Wspięcia na palce (3-4 s po max)
Co byście dodali, a co usunęli z tego planu?
To drugie ćwiczenie na plecy dobre? Znalazłem je w internecie, więc dałem... I w który dzień dać barki? Mam jedną hantlę, można ją podnosić w górę na braki?
Pozdrawiam :)
Krzysztof Piekarz
QUEBLO
Venc1Lq
94Maly
