Początek zmian

Śniadanie około godziny 7:00
Płatki owsiane 100g
Wiórki kokosowe 15g
rodzynki 30g
jogurt naturalny 350 ml
B=30 T=27 W=110g Kcal 800
II śniadanie około 11:00
4 kromki chleba razowego (120g)
polędwica z indyka 6 plastrów
ser 2 plastry
jabłko
B=44 T=20 W=77 Kcal 600
Godzina 13:00
Gainer 50g
B=5 T=0 W=45 Kcal 200
Obiad około 15:00
Tutaj będę szamał to co mamusia ugotuje ale zazwyczaj jakieś mięcho plus ryż,kasza,ziemniaczki. Liczę około 900-1000 kcal
Zaraz po treningu
50 g Gainera
B=5 T=0 W=45 Kcal 200
Po treningu około 18:00
ryż 100g
150 g jakiegoś mięska wyjściowo pierś z kurczaka gotowana
B=60 T=3 W=80 Kcal 600
Kolacja godzina 20:30
serek wiejski 200g
rzodkiewka 50g
szczypiorek 10g
4 kromki chleba razowego (120g)
2 jajka
orzechy włoskie 5szt
B=48 T=47 W=99 kcal 1011 kcal

Całość około 4300 Kcal.

Nowy trening już udoskonalony dziękuję za pomoc wszystkim .
Plecy
Martwy ciąg klasycznie 4 serie
podciąganie nachwytem 4 serie
Wiosłowanie sztangą nachwytem 4 serie
Przyciąganie trójkątnego uchwytu na wyciagu do brzucha 3 serie

Klatka
Wyciskanie płasko sztangą 4 serie
Wyciskanie sztangą skos dół 4 serie
Rozpiętki na płasko 4 serie

Nogi
przysiady tylnie 4 serie
suwinica 4 serie
prostowanie siedzac 4 serie
przywodziciele/odwodziciele po 3serie
uginanie nóg m.dwugłowe/wspięcia na palce 3 serie

Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie
Unoszenie sztangielek bokiem 4 serie
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie

Triceps
Wyciskanie sztangi wąsko 3 serie
Wyciskanie francuskie hantlami leżąc 3 serie
Prostowanie ramion na wyciagu nachwytem 3 serie

Biceps
Uginanie klasyczne 3 serie
modlitewnik sztangą 3 serie
uginanie ramion chwyt młotkowy 3 serie

To by było na tyle można oceniać plan jak to wyszło i dietę po poprawie. Trening dzisiejszy wykonany jak najbardziej na + , brzuch też okej po siłowni grałem jeszczę w nogę na boisku więc małe cardio tez weszło :D Pozdrawiam i życzę miłego weekendu.

Kolejny utwór ode mnie którego słucham na siłowni.

Kolego ale te wymiary to tak trochę z dpy podałeś :) W plecach martwego nie dałbym jako pierwszego ćwiczenia.

a w klatce nie masz ćwiczenia angażującego góry.

Kapturów przedramion i brzucha nie ćwiczysz wcale?

klin2511: Martwy nie na pierwszym miejscu ? Dlaczego ?
Klatka j/w - nie widziałem jeszcze gościa, który miałby dobrą górę przy słabym dole.

ruleta

klin2511: Martwy nie na pierwszym miejscu ? Dlaczego ?
Klatka j/w - nie widziałem jeszcze gościa, który miałby dobrą górę przy słabym dole.

@EDIT:
Tył nóg też delikatnie smyrany, popraw.

Z tego co wiem, martwy ciąg to ćwiczenie na plecy gdzie wykorzystujemy duży ciężar, jakby nie mówić może największy? Dlatego uważam, że nie powinien podchodzić do tego jako do pierwszego ćwiczenia, co prawda, że martwy ciąg-prostowniki, a inne ćwiczenia bardziej na górę, ale ja wolę podchodzić "rozgrzany" a Ty uważasz inaczej?

W martwym wykorzystujemy najwięcej jednostek - dlatego powinien być pierwszy
Podchodzimy na 'świeżych' prostownikach - dlatego powinien być pierwszy
Nie wyobrażam sobie podchodzenia do martwego na ciężarach na przeoranych plecach ( w tym prostownikach pracujących np. przy wiosłach).
Rozgrzewka ogólna + kilka serii rozgrzewkowych mc + seri(a/e) docelowe mc + ew. regres.

Ja robię 5 ćwiczeń na plecy, z czego przed martwym stosuję dużą ilość powtórzeń w serii z drop setem i progresją, martwy wchodzi idealnie :)

I na jakim ciężarze go robisz, ile masz stażu ?