Plan traktora FBW

Witam, prawdopodobnie jutro wybieram się na siłkę i zaczynam od "zera".
No, kiedyś byłem raz z kolegą, ale później przez tydzień nie mogłem ręki wyprostować ani unieść do góry.
Więc tak:


oto sugerowany przewaznie uklad cwiczen:

3 x tyg. (co najmniej 1 dz przerwy pomiedzy sesjami),czyli np.tradycyjnie: poniedzialek/sroda/piatek .

1. przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciag)
3. wyciskanie na lawce
4. wioslowanie
5. wyciskanie w staniu
6. podciaganie na drazku (nachwyt)

TO JEST TWOJA BAZA ,czyli najwazniejsze cwiczenia,dzieki ktorym staniesz sie silniejszy i wiekszy.

kazde z cwiczen wykonujesz wg schematu:

rozgrzewka:
1 seria z bardzo malym obciazeniem(gryf;ciezar ciala) x 15p
1 seria na 50% CD (ciezaru docelowego/roboczego,czyli takiego,na ktorym wykonasz ostatnia serie) x 15p
1 seria na 75% CD x 15p

serie docelowe(zasadnicze;robocze);
1 seria na 100% CD x 12-15p
ciezar musisz tak dobrac,aby zmiescic sie w zalozonym przedziale powtorzen. jesli wykonasz mniej,.niz 12p poprawnych technicznie,bez pomocy partnera,bez ruchow oszukanych,tzn.,ze zalozyles za duzy ciezar.
jesli wykonasz 15p,to znak,ze na nastepnej sesji mozesz zwiekszyc ciezar.
o ile?
wszystko zalezy od konkretnego cwiczenia oraz Twoich wlasnych mozliwosci.
logicznie-w przypadku bojow,gdzie pracuje wiecej muskulatury(np.przysiad) bedziesz mogl dolozyc wiecej,niz np.w slabym wyciskaniu w staniu (barki).

troche inaczej bedzie sprawa wygladala przy drazku.
tutaj zaloz sobie jakas docelowa serie podciagniec TOTAL i wykonaj tyle serii,az ten total osiagniesz.
zacznij od TOTAL=15p (chyba,ze juz jestes niezly,bo np.masz niezly poziom sily wzglednej,to 30,a pozniej nawet 50)
jesli jestes w stanie wykonac wiecej,niz 15p - dowieszaj dodatkowy ciezar.

trzymaj tempo treningu.
nie rozpraszaj sie!
max przerwa pomiedzy seriami - 90s (przed docelowymi;w ciezkich cwiczeniach,itd.)
pomiedzy cwiczeniami - tyle,aby przygotowac nastepne stanowisko.

do sugerowanego ukladu cwiczen mozesz(lecz wcale nie musisz-przynajmniej na poczatku) dolozyc cos na brzuch/lydki i wykonywac 1 cw pod koniec kazdej sesji. 2-3s x 15-20p (brzuch), lydki wg ukladu przedstawionego wyzej.

czyli:

pon - wykonasz cos na brzuch
sro - cos na lydki
pia - znowu cos na brzuch

Mam pytanie czy ten plan będzie dla mnie odpowiedni, jeśli tak to nie rozumiem kilku rzeczy a raczej nie wiem:
- jakim ciężarem ćwiczyć (ile włożyć na sztange itp)
- co do ćw.1 - chodzi o przysiad ze sztangą na plecach? nie jestem pewien czy się z nią nie przewróce do tyłu jeśli chodzi o nie odrywanie stóp od ziemi. Reszte ćwiczen zobacze jak wykonywać gdzieś na YT czy coś.

- co do rozgrzewki: 1 seria z bardzo malym obciazeniem(gryf;ciezar ciala) x 15p tzn mam wyciskać sam gryf czy jak?
- co do tego "drążka TOTAL" czy tutaj chodzi o tzw. drabinke?
Reszte myśle że rozumiem i jakoś ogarnę.

wg mnie osoby z tego tematu powinny najpierw poćwiczyć ze zgrzewką wody 6X1,5L aż będą w stanie zrobić po 5x15 przysiadów i pompek z minutowymi przerwami, potem niech kupią zgrzewke 6x2 L i to samo, do tego "smarowanie gryfów" na drążku w drzwiach podchwytem, bo wg mnie kupowanie karnetu to strata pięniędzy na takim etapie lepiej do diety dołożyć tą kasę.
Bo widzę takie przypadki na siłowni zaczynają gryfem potem dokładają po 1,25kg a na końcu 10s łydek i 6s brzucha


Zmieniony przez - pakmator w dniu 2012-09-06 13:16:39

1)Ciężar: Ustalasz maksymalny ,przy ktorym dasz rade zrobic 15 powtorzen(CD - ciezar docelowy)
2)Nie przewrocisz sie ,jezeli bedziesz robil dobrze - mozesz robic ze sztanga z przodu jak sie boisz.
3)Tak,sam gryf
4)Nie wiem czego nie rozumiesz ,prościej nie umiem wytlumaczyc



Zmieniony przez - bryan123 w dniu 2012-08-23 07:58:19

Witam, własnie wrocilem z siłki i chyba jednak nie dam rady tym planem jechac. zrobilem tylko przysiady, rdl(nawet nie wiem czy poprawnie) oraz wyciskanie na lawce. wiosłowania tylko w ramach rozgrzewki samym gryfem.
na sniadanie zjadlem tylko bulke wiec prawie tyle co nic bo czasu nie bylo i to chyba byl gwozdz bo opuscilem silke i zle sie poczulem i zwymiotowałem... :[

Nie forsuj sie narazie ,musisz sie przyzwyczaic do ciezarow jezeli nie miales z tym nigdy do czynienia ,pamietaj o wlasciwych przerwach miedzy seriami,na poczatku wazne zebys sie nauczyl techniki cwiczen bo od tego zalezy przede wszystkim twoje bezpieczenstwo. To jest podstawowy plan ,tylko zebys dal rade go wykonac nie mozesz isc cwiczyc o samej bulce

przerwy robiłem spore bo tak 2-5min inaczej bym nie dał rady, najbardziej po dzisiaj to nogi czuje przysiady wykańczają ale sie nie poddam i nastepnym razem zjem porzadny posilek, moze obejdzie sie bez hefcianych przygod :)

2-5 min przerwy? za duzo ciezaru chlopie.. zaczynaj od paru kilo, ale tak zebys dal rade. Jestes poczatkujacy, zobaczysz po pare miesiacach dolozysz paredziesiat :) a potem juz bedzie wolno.. :D

jak na 1 serie sam gryf bralem, potem dolozylem 2.5kg potem chyba 0.5 albo 1kg(nie pisalo) a na koncu 5 kg oczywiscie na jedna strone.
juz o mniejszy ciezar ciezko bedzie ^^

ty zapadles w zimowy sen na 20 lat? :D masz chlopie 20 lat i z 10 kg na przysiad serii nie zrobisz? niech sie Traktor wypowie, moze ci cos ogarnie

Sen nie sen ,dobrze ze juz sie obudzil i probuje Przerwy ok 90s ,no chyba ze masz ciemno przed oczami ,bo zdazaly sie takie przypadki.

zgadzam sie. niektorzy nie sa przyzwyczajeni do wysilku :)

nie no zrobie zrobilbym pewnie z wiecej ale po co na pierwszy raz? robilem poprostu sobie dluzsze przerwy :)