Kilka pytań na temat rzeźby

Mam 18 lat, 180 cm wzrostu, 75,5 kg wagi, ćwiczę od 9-10 miesięcy a zaczynałem ważąc 64 kg (nie piszcie, że za chudo na rzeźbę bo nie chce być tak szeroki jak wysoki :P). Myślę, że przyszedł czas zredukować trochę tłuszczu i teraz kilka moich pytań bo nie udało mi się znaleźć sensownego poradnika:
- Trening na rzeźbę powinien się składać z 3 rzeczy diety, aerobów (czyli bieganie, rower itd tak?) oraz treningu z ciężarami. Więc kiedy powinienem robić aeroby rano na czczo? wieczorem po posiłku? To samo pytanie tyczy się treningu z ciężarami kiedy? po posiłku czy na czczo? przed aerobami czy po?
- Wyczytałem, że podczas redukcji powinienem dostarczać organizmowi 2g białka na kg masy ciała, a co z węglowodanami ? bo widziałem różne liczby od 1,5 do 5 gramów..
- Co z ilością powtórzeń? Powinienem ćwiczyć z obciążeniami które są 1/2 ciężaru maksymalnego tak? We wszystkich poradnikach jest, że liczba powtórzeń powinna być od 15 do 30, no więc czy to ma być 15 powtórzeń czy 30? Czy zależy to od partii mięśni? Jeśli tak to na jakie partie należy robic więcej powtórzeń?
- Jak duży spadek wagi przy mojej masie (75,5 kg) będzie oznaczał, że wszystko idzie w dobrą stronę?
- I czego nie robić (chodzi mi o takie podstawowe błędy które, są często popełniane przez takich niedoświadczonych pakerów jak ja) , żeby stracić jak najmniej mięśni i siły?

Zmieniony przez - akzlublin125 w dniu 2012-08-20 18:22:23

Ok trochę poczytałem i doszedlem do takich wniosków:
-Rzeczywiście ciężar powinien zostać ten sam który był wcześniej, ilość powtórzeń powinna być nieco większa ( czyli mieliście racje, że te 30 czy nawet 15 powtórzeń to bzdura), odpoczynek pomiędzy seriami krótszy, można robić superserie.
- Co do diety to trzeba zmniejszyć ilość węglowodanów a w szczególności tych przetworzonych czyli chleb biały, płatki kukurydziane itd

Procentowe proporcje:
Białko - 45%
Węglowodany - 45%
Tłuszcz- 10%

- Aeroby po treningu stopniowo zwiększając długość ich trwania 2-3 razy w tygodniu

Ogólny zarys jest ok? jutro posiedzę i dokładnie sobie dietę zaplanuje. Aa i dzięki za pomoc ;P

1. W cale tak nie jest, redukcja to 70% dieta, reszta to TRENING ogólnie, niektórzy w ogóle nie stosują nic poza treningiem z ciężarami, niektórzy stosują interwały, HIIT, kompleksy sztangowe i crossfit, chodzi o wysiłek fizyczny po prostu.
Trening siłowy, zdecydowanie po posiłku i przed aerobami (chyba że masz diete przystosowaną do treningu na czczo), a aeroby jak już to po treningu siłowym, albo po posiłku 1-2godz, albo na czczo, ale wtedy też trochę strach o mięśnie bez suplementów.
Białko i węgle zależnie, białkami się po prostu podbija metabolizm + kalorie, niektórzy białka na redukcji walą ponad 3g na kg masy ciała, a węgle - skoro jesteś ektomorfikiem, to możesz węgli dać więcej niż tłuszczu.
2. Te poradniki wg. mnie są głupie. Masz mięsień który wyciska normalnie w serii np. 100kg, to dalej tyle wyciskasz, możesz dać najwyżej więcej ćw izolowanych jak ćwiczysz splitem i jakieś na jakość mięśnia, ale podstawowe ćwiczenia angażujące największe partie powinny wg. mnie być dalej na zakresie 4-12powt., zależenie.
3. Nie da się tego określić, ale nie liczyłbym na spalanie 5kg tłuszczu w miesiąc, patrz na obwody, jak będzie spadało tylko z najbardziej otłuszczonych miejsc, to będzie dobrze.
4. Np.
- wymienione wyżej błędy
- oszukiwanie samego siebie
- zbytnie ucinanie kalorii
- przetrenowywanie się
- brak cierpliwości


Ale i tak dodam... MASUJ

Poczytaj tematy ze zbioru linku (w podwieszonych).
Znajdziesz odpowiedź na pytania i wiele innych dokładnie opisane.
Pzdr
Zacznij od diety - kiedy ją ułożyć wklej tutaj
pzdr

Ty MuckyMuck chyba żartujesz z tą ilością powtórzeń.. 4-12? Co ja spale tak małym wysiłkiem fizycznym?
A Co do diety to potrafię myśleć i sobie poradzę z wybraniem produktów spożywczych ale potrzebuje suchych inf. ile gram węglowodanów i tłuszczy na 1kg masy ciała. Wiem, że powinno się jeść 4-5 razy dziennie.

Zmieniony przez - akzlublin125 w dniu 2012-08-20 18:51:52

Widzisz, nie masz wiedzy bo akurat podczas tej potocznej 'rzeźby' nie robi się 20-30 powtórzeń >_<
Dlatego zapraszam po przeczytaniu lektury z prowizoryczną diety a wtedy ją poprawimy.
Pzdr

Lol, a na trening siłowy idziesz "palić kalorie" ? Bo ja raczej dawać bodziec + podkręcać metabolizm, a nic tak go nie pobudza jak ciężki wysiłek beztlenowy wg. mnie.
I tak, mało wiesz, nawet w przypadku diety. A liczba węgli,tłuszczu i białka na 1kgmc jest zależna od osobnika.

Ja zadałem konkretne pytania na temat ile powtórzeń itd mam robić na treningu na rzeźbę a ty mi odpisałeś, że trening ten niczym się nie różni od treningu na masę. Natomiast teraz napisałeś coś o treningu siłowym który mnie obecnie nie obchodzi.

Zmieniony przez - akzlublin125 w dniu 2012-08-20 18:58:10

ja pi*rdole człowieku, a jak idziesz na rower to wykonujesz trening rowerowy czy aerobowy ? no właśnie, trening siłowy, a trening z PRIORYTETEM na siłe, to różnica.
Nie wkurzaj się o to że mało wiesz.

Nie rozróżniasz pojęć.
Trening siłowy a trening na siłę to dwie różne rzeczy.
Poczytaj naprawdę bo brakuje wiedzy.
Na ogół nie wiem skąd te pojęcia trening na mase, trening na rzeźbe etc. Są różne systemu treningowe...

PS
Sog za ten trening rowerowy

Boże ja chcę się tylko dowiedzieć jak ten trening podczas rzeźby ma wyglądać! A według was mam tylko zmienić dietę. IneTheEnd właśnie czytam i czytam i są sprzeczne informacje w różnych poradnikach ale ogólny zarys jest taki, że ma być mniej ciężaru a więcej powtórzeń.

To nie wiem co czytasz. Mówiłem o podwieszonych.
Dam Ci radę
1. Zajmujesz się najpierw dietą
2. Potem trening (tutaj polecam FBW) FBW... słyszałeś kiedyś?
3. Potem aeroby albo interwały (HIIT). Aeroby możesz wykonywać w dni treningowe po treningu siłowym albo w dni nietreningowe. Na ogół nie więcej niż 3 razy w tygodniu przy dużej intensywności.