Siłownia pod BJJ

Od ponad dwóch miesięcy ćwiczę na siłowni 3/4 razy w tygodniu. Czasami do treningu pod masę dodaję pod koniec worek treningowy (3serie po 5 min) oraz sparingi muay thai.

W najbliższym czasie chce się jednak przesiąść na tryb 1/2 treningi BJJ + 2/3 treningi na siłowni - w pełni wyposażonym multipleksie.

Oglądałem już całą masę treningów na youtube, typowo dla grapplerów czy zapaśników. Chciałbym jednak zasięgnąć rady fachowców.

Moim celem jest:
- utrzymanie wagi - to moje minimum, nie chce chudnąć;
- maksimum - przybranie kilku kilo
- siła i szybkość

Dziś spróbowałem treningu wszystkich partii, dodałem do tego kettlebelle i trening z własnym obciążeniem. Był jednak robiony wyjątkowo "od dupy strony", raczej wyłącznie po to, żeby sprawdzić nowe ćwiczenia.

Odżywianie pozostawię na boku, wydaje mi się że pochłaniam odpowiednie posiłki w rozsądnych porach :) Chciałbym dodać do tego suplementację - gainer, białko, zastanawiam się nad jabłczanem kreatyny.

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568 

Dzięki! Przydatna lektura.

ktoś

TRENING A:
POWER CLEAN (zarzut siłowy sztangi z ziemi) 5 x 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi; w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu)
PRZYSIAD PRZEDNI (front squats) 5 x 8-10 (=> NOGI, częściowo plecy, brzuch)
SUMO DEAD LIFT HIGH PULL 5 x 5 (=> PLECY - w szczególności prostowniki grzbietu, częściowo brzuch)
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3-5 x 10 (=> PLECY)
POMPKI NA PORĘCZACH (dips) 5 x 5 (=> KLATKA, TRICEPS)


TRENING B:
CLEAN AND JERK (PODRZUT SZTANGI) 5 x 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi, ręce;, barki w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu)
PRZYSIAD TYLNY 5 X 5 (=> NOGI, częściowo plecy, brzuch)
WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC 5 X 5 (=> KLATKA, TRICEPS)
WIOSŁOWANIE sztangą oburącz lub pół-sztangą jednorącz (barbell rowing) 3-5 X 15 (=> PLECY)

Czy mógłbyś/ ktoś inny mógłby mi podpowiedzieć, w jaki sposób wykonywać powyższy trening?
Wykonwałem wczoraj serie A - nie wiedziałem jednak jakie mają być przerwy między seriami, jak szybko robić powtórzenia i czy całość polega na zrobieniu jednego cyklu czy kilku?

Mój wyglądał tak, że powtórzenia w miare szybko, czas pomiędzy seriami był krótki - trwał tyle, jak długo mój partner treningowy robił tą samą serie.

Czy warto dodać do tych treningów jakieś ćwiczenia? Coś więcej na klatkę piersiową?

Up.

"Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): -"

Jesteś wstanie podać obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

"Uprawiane inne sporty: Brazylijskie Ju-Jitsu "

Jest to twoim priorytetem ? / startujesz w zawodach ?

Te maksy musiałbym w najbliższych dniach zmierzyć.

BJJ nie jest moim priorytetem. Tj. ciężko właściwie to określić. Chciałbym nabrać ten 1kg czystej masy i zwiększyć siłe, co napewno przyda mi się w grapplingu. Zawody to czysta abstrakcja na ten moment - wracam po okrutnie długiej przerwie do MA, choć może w perspektywnie 1,5-2 lat można by pomyśleć o jakimś starcie.

ale tu nikt nie pyta o maxy! podaj obciazenia,ktorych uzywasz w tych cwiczeniach. mc jest malo miarodajny. podaj wynik w podciaganiu na drazku.

A, dobra, nie doczytałem.

Tak więć od początku:

Wyciskanie leżąc - przy tym treningu robiłem serie(bez zwiększania cięzarów) z 45kg.
Martwy - w tej rozpisce go nie ma, ale wczesniej na serie (3s x 10 powt) - 50kg - 65kg - 80kg
Przysiad (sztanga na barkach z tyłu) - 50kg ( dla tej powyższej rozpiski, bez zwiększania ciężaru).

Drążek - 8/10 powtórzeń przy nachwycie, szerzej niż szerokość barków. Przy tej rozpisce robiłem na maszynie (z regulacją obciążenia - zamiast partnera trzymające mnie za nogi)

Nie wiem, czy takie informacje wystarczą.

Jedi God

Jak dla mnie zero filozofii prosty program bazujący na podstawowych ćwiczeniach - bo brak ci fundamentalnych podstaw pod cokolwiek .

2 proste zestawy programu opartego o FBW . " przykład czytaj "

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html

2 x w tygodniu na ten moment .

plus

skupiasz się na 4 czynnikach warunkujących twój postęp

1. systematyka treningowa
2. sukcesywne zwiększanie ciężaru
3. jedzenie ( dostarczenie odpowiedniej ilości makro składników odżywczych - białko, węglowodany, tłuszcze ) bo masy powietrzem nie nabierzesz .
4. sen ( odpowiedni czas wypoczynku względem wysiłku )

drogi kolego bardzo długa droga przed tobą