FBW traktora kilka pytan.

Witam! Od dzis planuje przejsc na ten fbw
1. przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciag)
3. wyciskanie na lawce
4. wioslowanie
5. wyciskanie w staniu
6. podciaganie na drazku (podchwyt)

Mam jednak kilka pytan. Mianiowicie, w tej konfiguracji jakiego typu wioslowanie bedzie najkorzystniejsze? Wiem ze to zalezy od priorytetow, ale moim priorytetem sa barki, zalezy mi na rownomiernym obciazeniu innych partii. Wiec przy rdl i podciaganiu podchwytem jak wioslowac? Nachwyt, podchwyt? Pendleya(odstawiac sztange) Czy klasycznie? Przy wyciskaniu w staniu blokowac lokcie na koncu ruchu? Jak nisko opuszczac sztange na wysokosc czola czy pod brode? Jesli robie 13 podciagniec za 1 razem to jaki total sobie ustalic i w ilu seriach? w 3 seriach z przerwami 2.5min podciagne sie kolo 30x. (13,9,7)- ostatnio z dziennika. Brakujem i w tym planie szerokiego nachwytu moze w kazdej serii bede zmienial chwyt?

Zmieniony przez - Asez w dniu 2012-08-19 14:56:02

A czy sa jeszcze jakies cwiczenia rozciagajace, ktore pomagaja w utrzymaniu prostych plecow przy mc i siadzie oraz glebokosc mostka w wyciskaniu lezac oprocz tych z http://www.kulturystyka.pl/atlas/stretching.asp ?

Aktualnie rozciagam miesnie
DWUGŁOWE UD:
CZWOROGŁOWE UD:
WEWNĘTRZNE UD:
PISZCZELOWE:
NAJSZERSZE GRZBIETU
BRZUCHA:
DOLNEGO GRZBIETU:
POŚLADKOWE I DOLNEGO GRZBIETU:
tzn rozciagam wszystkie zgodnie z atlasem, ale tylko te robie w kierunku polepszenia komfortu siadu i mc;)
Robie to tak, seria cwiczenia potem rozciagam do lekkiego bolu wyrzymuje 15-30 sek i zmieniam cwiczenie.


Zmieniony przez - Asez w dniu 2012-08-19 17:31:16

Staż treningowy na siłowni: 2 lata z przerwami ;)

"Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Wl 12x 55 Mc 12x 75. wycisk w staniu 12x 40 przysiad 5x75- slabo rozciagniet jestem ciezko mi zachowac proste plecy przy wiekszym ciezaze. "

coś ewidentnie ci nie idzie w treningu ?

bardzo słabe wyniki podaj z czego zaczynałeś ?

"Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): Trzeba uwarzac na ledzwia, zagrozenie dyskopatia. "

Była konsultacja lekarska w sprawie treningu siłowego ??

spory staz, ile te przerwy trwaly? bo wyniki sa kiepskie, poprawnie wykonujesz wszystkie cwiczenia? jak masz problemy z ledzwiami to pilnuj techniki w siadach/martwym, pas moze pomoc zwiekszyc wynik a nie ochroni Cie przed kontuzja.

Zmieniony przez - Sdl w dniu 2012-08-19 15:32:18

Przez te 2 lata zdążyłem przerobić mononukleozę i ibs, sporo czasu wylecialo przez szkole i nazwijmy to "stresem" ;] Od czego zaczynalem? 2-3 pompek 0 podciagniec, boilerem na brzuszku. Wiec zmiana jest spora najbardziej kuleje u mnie systematyka treningowa, ale w duzej mierze nie odemnie to zalezy. Czy poprawnie? Trenuje w domu ale sporo czasu poswiecilem na nagrywanie i porownywanie, porawie bledow. Przykuwam wielka uwage do techniki, do tej pory nie nabawilem sie zadnej kontuzji, jedynie jakies nadwyrezenie (okragle plecy przy mc) Oczywiscie poszedlem do lekarza, stwierdzil ze moze byc jakies zagrozenie dyskopatia, plecy mam proste i mam po prostu uwazac. No kiepskie 80kg na klate tylko 2x pociagne ;x

edit. ale panowie, zeszlismy z tematu, prosilbym o odpowiedzi na pytania z 1 postu
Nie uzywam pasa, hakow itp jedynie rekawiczek bo na gitarze gram a od drazka mi sie odciski robia ;x


Zmieniony przez - Asez w dniu 2012-08-19 15:41:14

ale panowie, zeszlismy z tematu, prosilbym o odpowiedzi na pytania z 1 postu

wrecz przeciwnie-Tomasz spytal o fundamentalne kwestie w Twoim przypadku.

No dobrze, chętnie odpowiem na wszystkie pytania, ale co polecicie z tym wioslem, wyciskaniem i podciaganiem?

...a odnosnie pytan:

skupiasz uwage na najmniej istotnych elementach ukladanki(wersje cwiczen,rodzaje uchwytu)...

wycisk w staniu?
im ciezej dla organizmu-tym lepiej.
czyli wszelkie formy do brody,do czola...i inne glupoty-ODPADAJA.

pawidlowa forma:

http://www.youtube.com/results?search_query=rippetoe press&oq=rippetoe press&gs_l=youtube.3..35i39j0.1162.4588.0.4878.14.14.0.0.0.0.160.1636.0j14.14.0...0.0...1ac.p-2KEmaqESA

wyciskasz do pelnego zablokowania rak,specia miesni czworobocznych("kapturow").

wioslowanie/drazek
zastosuj taka wersje,ktora potrafisz wykonac poprawnie technicznie i w ktorej notujesz progres.

wersje wiosla,ktore polecam:

instruktaz samego Henka tu: (old school rows)

http://musculardevelopment.pl/mdnews-tv/tv-na-trasie-z/lee-haney/video,5,na-trasie-z-lee-haney-cz-5.html (od 7:20)

instruktaz coucha G.Pendlay'a: (Pendlay rows)





instruktaz Doriana: (Yates rows)

http://mdtv.musculardevelopment.com/md-tv/lifestyles/2010-md-spring-seminar/2663-gaspari-nutrition-presents-the-md-seminar-dorian-yates-backtraining.html


Jesli robie 13 podciagniec za 1 razem to jaki total sobie ustalic i w ilu seriach?
?
jesli stosujesz mwetode z TOTALna iloscia podciagniec,to nie masz z gory ustalonej liczby serii.

przeczytaj moj post:

parametry cd.(drazek/porecze ; rampa)
https://www.sfd.pl/FBW_Barki-t867233.html#post7


w 3 seriach z przerwami 2.5min podciagne sie kolo 30x. (13,9,7)- ostatnio z dziennika.

nadal stosuj TOTAL=30p ale skroc przerwy wypoczynkowe (60s max!)


Brakujem i w tym planie szerokiego nachwytu moze w kazdej serii bede zmienial chwyt?

?
jaki masz problem?
wykonuj wersje: szeroki nachwyt
lub
uloz sobie drugi zestaw cwiczen i w nim daj wersje szeroko.



Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-08-19 16:12:26

Dziękuje za naprawdę wartościowa odpowiedz. Jak tylko wrócę biorę się za czytanie i oglądanie. Plan mi się podoba, po prostu nie chce rezygnować z szerokiego. Będę zmieniał co trening i problem z głowy :)
A jeszcze pytanko ;d
Lepiej siadac do 90 stopni w kolanie z prostymi plecami czy robic pelny ale troche z okraglymi plecami? Czy moze z podkladka?
Potrafie zrobic pelny przysiad z prostymi plecami jak wrzuce pod piety 2.5cm krazki.

Zmieniony przez - Asez w dniu 2012-08-19 16:31:12

instruktaz podstawowej formy przysiadu:

http://www.youtube.com/results?search_query=rippetoe squat&oq=rippetoe &gs_l=youtube.1.1.35i39j0l9.1596.2160.0.4620.5.5.0.0.0.0.85.395.5.5.0...0.0...1ac.lO1zYXOvM_Y

wkleje z innej mojej wypowiedzi:

schodzimy w siadzie najglebiej,jak mozemy....PRZY ZACHOWANIU POPRAWNEJ TECHNIKI.
czyli
przy zachowaniu naturalnej krzywizny kregoslupa w calym zakresie ruchu.
typowy problem-'podwijanie ogona"-ma zwiazek ze slaba gibkoscia oraz mobilnoscia i poprzez odpowiednie cwiczenia,nasza glebokosc w siadzie mozemy zawsze polepszyc.

Stuart McRobert(hardgainer.com)- trener znany m.in z bardzo rygorystycznego przestrzegania kanonow techniki-pod wzgledem bezpieczenstwa - w uwagach dotyczacych przysiadu,pisze:

"1-2cm przed punktem,w ktorym nasza pozycja ulega zalamaniu(w dolnym odcinku kregoslupa),to bezpieczna glebokosc siadu dla naszego ciala. "

inni trenerzy(m.in Rip) dopuszcza lekkie zlamanie pozycji technicznej-co doskonale widac ogladajac caly material video dot.przysiadu na jego plycie dvd.


Potrafie zrobic pelny przysiad z prostymi plecami jak wrzuce pod piety 2.5cm krazki.

i tej wersji sie trzymaj.... dopoki nie poprawisz swojej gibkosci.
rozumiem,ze sprawdzales inne rozstawy stop?


kolejna ciekawa lektura:

https://www.sfd.pl/Przysiad_z_przysłowiowym_palcem_w_doopie__żadnych_wymówek_Panowie_i_Panie-t605678.html

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-08-19 16:40:55

tak, najlepiej idzie w szerszym rozstawie, stopy i kolana oczywiscie na zewnatrz. Niestety takie totalne sumo odpada, rwie mnie od wewnętrznych str ud. Ale pracują nad tym, rozciągam sie na każdym treningu nóg. Robie sobie wlasnie RDL z teori wynika ze sztanga ma dotykac ziemi, nie mam pojecia jak mam to zrobic na lekko ugiętych nogach i nie zrobic okraglych. Poki co 2 rydze papieru i śmigam z podstawek z prostymi plecami, tak samo robilem z klasycznym MC od kiedy stosuje podstawki nie mialem zadnych nadwyrężeń

no wlasnie pic polega na tym,ze w RDL sztanga NIE styka sie z podlozem.








wersja ze sztangielkami:
http://www.t-nation.com/strength-training-topics/dumbbell-romanian-deadlift

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-08-19 17:11:17