FBW wypalenie?

Od zawsze byłem ekstremalnie chudy. 4 lata temu robiłem przez 3 mies. splita (bic 27,5 -> 30), później tylko sporadyczne ćwiczenie na podtrzymanie. Obojetnie czy miałem okresy jedzenia bardzo dużo czy mało to waga raczej bez zmian. Teraz od lutego ćwiczę systematycznie FBW, oczywiście co jakiś czas pojawiały się małe zmiany, raz wypadła jakaś choroba, ale ogólnie przez te blisko pół roku bic +2cm, waga +3kg.
Aktualne wymiary:
wzrost 176
waga 67
bic 32
klata 99 (max wdech, napięta)
pas 83
udo 59

W treningu we wszystkich ćwiczeniach czuję, że doszedłem już do maksów i czuję się wypalony, a od jakichś 2 tyg. zero efektów.
Diete kontroluję tak "na oko", ale zawsze jest te min. 2g białka zwierzęcego i reszta też niexle i zdrowo.

Zastanawiam się teraz nad kiludniową przerwą i rozpoczęciem splita, albo jakiegoś innego treningu. Co robić? Najbardziej mi zależy na masie pleców i ramion, bo tam mam największą dysproporcje.

Wklejam jeszcze ostatni trening:
przysiad głęboki (ale nie do samej ziemi)
10 x 80kg
8 x 82,5kg
wykroki
10 x 52,5
8 x 55
martwy ciąg
10 x 80
6 x 82,5 (zawsze robiłem tyle co przysiad, ale teraz była niemoc)
ściąganie drążka wyciągu za kark
12 x 45
10 x 48
ławeczka płasko
12 x 45
10 x 47,5
7 x 50 (też problemy pod koniec)
barki - wyciskanie sztangi łamanej zza karku
18 x 20,5
15 x 20,5
12 x 20,5
uginanie sztangi łamanej stojąc (biceps)
12 x 25,5
10 x 28
leżąc sztanga łamana (wyc. francuskie)
12 x 23
9 x 25,5

Co powinienem teraz zrobić?

mi brakuje tu podciągania na drążku patrząc na twój priorytet, skoro nie masz efektów musisz bardziej przyjrzeć się diecie i dodawać kilkaset kcal co jakiś czas obserwując postęp

Hmmm, a zmienić na split? jakiś inny plan? tego planu już we wszytskich ćwiczeniach nie czuję za bardzo...
A jeśli FBW, albo coś podobnego jak dobrać ilość powtórzeń przy podciąganiu na drążku tak żeby był progres jeśli teraz szeroko nie podciągnę się 10 razy tylko jakoś połowę z tego? Na obecnej siłowni mam maszynę gdzie można sobie odjąć kilogramów, ale zaczęłem tak z lekkim zapasem, jednak szybko możliwość progresu się zatrzymała i przy -15kg robiłem 12 podciągnięć, a w kolejnej serii nie mogłem tych 10ciu zrobić

skoro przez 6 miesiecy odnotowales przyrosty rzedu 2cm w reku i 3kg masy to cos jest nie tak.zacznij od diety,potem trening,ja obecnie tez jade fbw i uwazam ze to swietny trening i nawet nie mysle o splicie bo wole fbw mysle ze jest dla mnie lepszy i tyle.piszesz ze mniej wiecej jesz tyle ile powinienes ale na mniej wiecej masy nie zrobisz.napisz tu jak wyglada twoj dzien co i kiedy jesz wtedy sie zobaczy czy dieta jest mniej czy wiecej ale uwazam ze mniej bo 3kg przez 6 mies to baardzo malutko,zeby nie powiedziec tragicznie.napisz co jesz i dalej pomyslimy.

Ja na ostrym FBW szybko poprawiłem i wielkość, i wagę, i siłę.

Dodałbym Tobie po prostu więcej ćwiczeń na brzuch, do tego jakieś podrzuty/rwania + drążek - spokojnie możesz robić ten z pomocnikiem, np 2x10 i 1xMAX


Kwestia robienia masy leży tylko i wyłącznie u Ciebie na talerzu, lub w lodówce. Jedz jeszcze więcej. Uwierz, że ciężko się robi masę na zdrowym żarciu, bo zwykle jest to sucha masa, a nie tłuszcz. Jedz więcej, szczególnie węglowodanów, białkiem aż tak się nie przejmuj.

Przysiadłem i zrobiłem podsumowanie bardzo typowego dnia, w sumie rzadko są jakieś odstępstwa w dół

Jogurt naturalny 400g 17,2/20,8/10
2 kromki chleba białego 7,6/33,2/2,5

[siłownia]

banan 1,9/36,4/0,6

kasza gryczana 12,6/72,4/2,7 (czasami ryż)
piers z kurczaka 53,7/0/0
pomidor 250g 2,5/7,5/0,5

kasza gryczana 12,6/72,4/2,7
piers z kurczaka 53,7/0/0
pomidor 250g 2,5/7,5/0,5

banan 1,9/36,4/0,6
250ml jakiegos soczku 0/25/0

2 kromki chleba białego 11,4/49,8/3,7
4 jajka 30/1,4/23,2
margaryna rama 32g 0/0/9,6

oliwa z oliwek 0/0/9,1

154,6g 2,3 /kg bialko zwierzece
53g 0,79/kg bialko roslinne
362,8g 5,41/kg wegle
65,7g 0,98/kg tluszcze

można jeszcze dodać 5g tluszczu ze słonecznika, ale to od paru dni
jakies inne owoce dość losowo
codziennie wieczorem 1 kaps mzb
w razie jakiejś tragedii białko z proszku + suchy biały chleb popity wodą :D, ale to b.rzadko
wedle uznania przed siłką, albo jak zdarzy się jakiś inny sport to też coś dorzucam (chleb/ciastka/owoce/płatki śniadaniowe)
prawie zupełnie bez alkoholu, od święta piwo, albo 2

Więcej węgli (dobijaj śmiało do 500g dziennie) i odrobinę więcej tłuszczy :)
A z białkiem nie masz co przesadzać. Białko zostaw tym, którzy są na redukcji. Masę chcesz, to zrób pożar w piecu. Węgla dosyp.

co do brzucha to zapomniałem dopisać, że w dni nietreningowe robie w domu 3 serie na łydki brzuch lub przedramie

a co do węgli to jakie węgle można dać żeby stosunkowo dobrze się je jadło i nie szły tylko w tłuszcz?
przy obecnej diecie naprawde czuję się najedzony i ciężko wciskać w siebie więcej kaszy/chleba
Ostatnio w 1 dzień zrobiłem sobie 3km szybkiego biegu + zapewniłem pod ręką duzo prostych węgli przez cały dzień (owoce, żelki, płatki śniadaniowe + standardowa dieta) to byłem non stop masakrycznie głodny ale poszło tylko 0,5kg masy tłuszczowej i 0,5cm w pasie, a tam gdzie mieśnie 0,0.

Zmieniony przez - chudykoks w dniu 2012-08-17 20:19:14

Pieczywo razowe, makaron razowy, ryż naturalny (brązowy), różne rodzaje kaszy (gryczana, jaglana, kukurydziana, kuskus), płatki kukurydziane, otręby.
Oczywiście też owoce, ale to w produkty wymienione wyżej powinieneś inwestować.

Czujesz się napchany, bo przesadzasz z białkiem. Twój organizm zdecydowanie nie wymaga ilości powyżej 2g/kgmc protein łącznie (zw+r). Co innego różnego rodzaju kulturyści pokroju Burneiki, u których 400g białka dziennie to norma. I kilogram enzymów trawiennych.

Żelki i płatki śniadaniowe (typu mlekołaki, czkokapiki i inne g***a) sobie daruj, tak samo jak wszelkie inne słodycze. Od ich idziesz w tłuszcz najbardziej.
Spożywając w praktyce same złożone węgle o niskim IG + trening zapomnij o odkładaniu się tłuszczu w ilości większej, niż ilość suchej masy. Przy odpowiednim treningu + diecie można robić i suchą masę praktycznie przy niezauważalnej ilości tłuszczu, a nawet, gdy pozwalają na to warunki (szczególnie BF15%+) "rekompilację" ciała w postaci powolnego, jednoczesnego palenia tłuszczu i wzrostu włókien mięśniowych.


Aha, nie jestem w stanie pojąć tego:

0,5kg masy tłuszczowej i 0,5cm w pasie, a tam gdzie mieśnie 0,0.

Waga waha się od: ilości spożytych płynów i pokarmu nawet przez 1-3 dni od ich spożycia, ciśnienia, temperatury otoczenia, ilości minerałów i witamin, treningu o nawet +/- 2-3kg (2-3%). Ważąc realnie 90kg nie raz zobaczysz na wadze 88, nie raz 93.
To samo obwody, szczególnie brzucha, gdzie masz organy wewnętrzne, w tym najbardziej zmieniający wielkość (żołądek), wszystkie otoczone prostownikami grzbietu i mięśniami brzucha. Tutaj zmiany obwodu sięgają podobnie jak i wagi, 2-5% stanu realnego.

Zmieniony przez - FanC w dniu 2012-08-17 20:29:05

O jesli płatki kukurydziane nie są tak złe jak reszta to pocieszające bardzo. Spróbuję troche się oszczędzać na białku i przycisnąć przez jakiś czas te dobre węgle i zobaczymy czy dam rade i czy pomoże.

Co do tych obwodów to ważę się bardzo często i przy mojej wadze normalnie mam wachania w granicy do 0.2kg jak są większe to zazwyczaj zostaja na kolejne dni (tak samo z brzuchem +/- no max 0.3mm wachań, mierzę codziennie lub częściej) no i tak było tym razem, że po tym wyjątkowym dniu oba pomiary mi zostały juz od tygodnia, a nic innego nawet o 1mm nie poszło, więc jednak uznaję to za fakt...

---
To teraz kolejna kwestia po diecie, bo ten trening i tak muszę zmienić, nie będę robić dokładnie tego samego na mniejszych obciążeniach.
Kusi mnie pociągnięcie splitem, ew. jakieś FBW z planem A B tylko nie wiem ile powtórzeń by mi pasowało...


EDIT: co do punktu 2 dodam tylko, że ten bieg to był naprawdę hardkorowy i mroczki przed oczami miałem jeszcze dobre kilka minut po nim i organizm chyba oszalał, bo po tych standardowych sporych obiadach juz po 30min mnie ssało w brzuchu wtedy, a jadłem jak oszalały :p

Zmieniony przez - chudykoks w dniu 2012-08-17 20:45:50