Simaos-Nowy początek ,ale co będzie to ...

no widac ze elegancko schodzi

Dzień 11

Trening siłowy
Dół :
Przysiad ze sztangą 10 10 12 ciężar 72kg
Uginanie nóg w leżeniu zastąpione ,,Żuraw" 10 10 12
Wykroki 10 10 12 ciężar 32kg
Wypychanie ciężaru na maszynie 10 10 12 ciężar 120 kg
Wspięcia na palce ze sztangą 20 20 30 ciężar 32 kg
Uginanie nadgarstków ze sztangą 3xmax 10 kg

Trening piłka nożna :
Gierka 90 minut o dziwo dobrze zagrałem dawno tak nie grałem.Dużo interwencji chyba 3 bramki puszczone gdzie mój zespół strzelił ponad 10 ;d .Wraz ze spadkiem wagi poprawiła mi się skoczność .

Dieta utrzymana .

Dzień 12-15

Dieta utrzymana

Waga 74 kg i jest to waga ostateczna nie chcę zejść już niżej bo dość chudo wyglądam. Ogólnie waga od której zaczynałem ok w połowie maja to 83 kg jeszcze wtedy nie myślałem o dzienniku .Teraz bd chciał zyskać trochę masy ,ale nie tracąc przy tym sprawności .Od poniedziałku chciał bym zacząć jutro wrzucę nowy trening i dietę.

Zmieniony przez - Simaos w dniu 2012-08-10 15:57:15

Pewnie, nie ma co już niżej schodzić... łap mięcho

Dzień 16

Trening
Przysiad ze sztangą 10 10 12 ciężar 72kg
Uginanie nóg w leżeniu zastąpione 10 10 12
Wykroki 10 10 12 ciężar 32kg
Wypychanie ciężaru na maszynie 10 10 12 ciężar 140 kg
Wspięcia na palce ze sztangą 20 20 30 ciężar 32 kg
Uginanie nadgarstków ze sztangą 3xmax 10 kg

Dieta utrzymana .

czyli mowisz wkoncu zwieskzamy miesnie? oczywiscie bez lapania fatu

Nowy trening
Cel:Masa dojście do 85kg potem redukcja
Waga aktualna : 74kg rano



Trening typu split 3 razy w tygodniu .

Dzień 1
Klatka
1.POMPKI NA PORĘCZACH 12 10 8
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12 10 8
3.WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 12 10 8
4.KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 10 10 10
Biceps
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 8 8 8
2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” 8 8 8
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 8 8 8

Dzień 2
Plecy
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 12 10 8
2.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM: 12 10 8
3.WIOSŁOWANIE 12 10 8
4.MARTWY CIĄG 12 10 8

Triceps
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 8 8 8
2.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 8 8 8
3.POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 8 8 8

Dzień 3
Nogi
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 12 10 8
2.UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 12 10 8
3.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE): 12 10 8
4.WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 30 30 30
5.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE: 30 30 30

Barki
1.WYCISKANIE SZTANGIELEK SIEDZĄC: 12 10 8
2.Unoszenie ramion w przód ze sztangą: 12 10 8
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 12 10 8
4.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami: 12 10 8

Brzuch
2razy w tygodniu :
1.SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ:30 30 30
2.UNOSZENIE NÓG W PODPORZE:20 20 20
3.Scyzoryki:20 20 20




Dieta
Bd stara przyswoić
3g białka na 1kg
6g węglowodanów na 1kg
1g tłuszczów na 1kg
ok 6 posiłków dziennie
Zapotrzebowanie na masie: 3330 kcal

Bd wpisywał posiłki które zjadłem.



Zmieniony przez - Simaos w dniu 2012-08-10 20:31:09

nie dasz rady ogarnąć 4 dni?

jesli tylko 3 dni wchodzi w droge to zrob;

klata barki trice
plecy bice
nogi



micha powiedzmy ze ok, z weglami uwazaj zeby cie nie podlewalo mocno jak cos


oczywiscie cwiczenia tez zmieniamy bo to sie troche kupy nie trzyma

Zmieniony przez - davidooo w dniu 2012-08-10 20:33:30

Właśnie 4 dni nie bo mam 2x treningi piłki nożnej + prawdopodobnie 2 mecze

cóż 3 dni tez sie zrobi

poczekaj pomysle

a moze push legs pull?