dieta na mase do oceny

Mam 16 lat,chodziłem na siłownie kilka miesięcy,ale bez porządnej diety,postanowiłem się za nią wziąć. Ważę zaledwie 65kg,wzrost 182cm.

Rano 8:00
-3 jajka gotowane na miękko
-2 bułki
-2 banany

W ciągu dnia 11:00
-3 kromki chleba razowego
-chude mięso
-warzywo(ale jakie?)

przed treningiem 15:00
-ryż brązowy 100g
-piers z kurczaka 100g
-oliwa z oliwek 10g
-warzywo(jakie?)

po treningu 17:00
-150g piersi z kurczaka
-100g białego ryżu
-owoc(jaki?)

przed snem 21:00
-100g twarogu chudego
-oliwa z oliwek 10g
mleko 2% 250ml


Proszę o poprawe w razie czego

Obliczyles swoje zapotrzebowanie kaloryczne, czy skleciłeś to, od tak?

Za mało konkretów-nic o Tobie nie wiemy i nie znamy obliczeń diety

A więc obliczyłem i to jest cała dokładniejsza dieta:

Rano 8:00
-3 jajka gotowane na miękko
-2 bułki
-2 banany

pod.1109,2kcal-42białka-178,68wegl-23,84 tł

W ciągu dnia 11:00
-3 kromki chleba razowego
-125g tuńczyka
-jabłko

pod.493kcal,37,23białka,77,29wegl,2,67tł

przed treningiem 15:00
-ryż brązowy 100g
-piers z kurczaka 100g
-oliwa z oliwek 15g
-surówka

pod.602,6kcal,30,55białka,82,93wegl,19,65tł

po treningu 17:00
-150g piersi z kurczaka
-100g białego ryżu
-banan

pod.687,5kcal,41,36białko,115,33wegl,6,84tł

przed snem 21:00
-100g twarogu chudego
-oliwa z oliwek 10g
mleko 2% 250ml

pod.320,4kcal,20białko,14,95wegl,19,16


Kalorie-3212,5kcal
białko: 156,91
węglowodany:469,18
tłuszcz:72,16

wiek:16lat
waga:65kg
wzrost:182cm

jaki masz typ budowy?
Bułki zamień na razowca/owsiane
Tuńczyk może być sporadyczenie-normalnie jedz świeże ryby/mrożone

prawdopodobnie jestem ektomorfikiem,co w związku z tym?