poczatkujacy z lekka nadwaga

Witam.

Zdaje sobie sprawe ze takich pytan pewnie sa tysiace, lecz nie ukrywam ze dla nas poczatkujacych kazda konstruktywna odpowiedz jest na wage zlota.

Mam zamiar rozpoczac swoja przygode z silownia. Wiek 33 lata wzrost 175 85kg, wspolczynnik aktywnosci 12 (w skali 10-18)
dieta procentowo weglowodany 40% (1047kcal), bialka 30% (785kcal), tluszcze 30% (785kcal),( wiem ze w momencie kiedy zaczne cwiczyc na mase proporcje sie zmienia ale najpierw chce sie troszke odtluscic). Staz na silowni ZEROWY. Nie mam tendencji do tycia raczej utrzymuje staly przedzial wagowy.
Czas najwyzszy zeby zaczac o siebie troszke dbac.

Podstwaowe pytanie dotyczy odzywek. Wiem ze z diety nie jestem w stanie pokryc dziennego zapotrzebowania, jako ze mam niestety problem ze zjedzeniem wiekszej ilosci posilkow niz 3 w ciagu dnia, dlatego pomyslalem o siegnieciu po cos co pozwoliloby mi na uzupelnienie brakow. Bardzo prosze o pomoc w dobraniu jakiegos rozsadnego zestawu dla poczatkujacych, ktory moze mi pomoc w budowie masy i zredukowaniu tkanki tluszczowej. Nie szukam najtanszych lecz skutecznych srodkow:)
Drugie pytanie dotyczy diety, a konkretnie jaki przyjac wspolczynnik aktywnosci na poczatku i jaki kiedy poziom tkanki tluszczowej zejdzie do pozadanego poziomu?


Z gory dziekuje

Do obliczania kcal masz wzór w tematach podwieszonych. Jesli podczas stosowania diety brak efektów-korygujesz. Nie jestesmy w stanie okreslic dokladnie co i jak masz przyjac, bo to sprawa dosc indywidualna, wynikajac z szeregu watkow.

Po drugie, nie szukaj zbawienia w suplementach juz na dzien dobry, tylko zadbaj o diete. Przyjmujesz od poczatku, ze nie jestes w stanie zjesc i koniec. Jesli odpowiednio zadbasz o jadlospis bez najmniejszego problemu zjesz tyle, ile organizm potrzebuje, wiec zacznij od solidnego odzywiania.

Dzieki za odpowiedz. Dieta obliczona przy pomocy tabeli zamieszczonej na tym forum wiec mysle ze jest ok. Co do jedzenia to znam swoje mozliwosci i dlatego pytam o jakies suplementy zastepcze.

daj ankietę i wyliczenia jak liczyłeś zapotrzebowanie to jeden, a dwa w ankiecie skup się na punkcie o dotychczasowym odżywianiu(chyba taki jest ) jak nie ma, daj tu jadłospis z 3 ostatnich dni.

Nie da sie budowac masy i redukowac tkanke tluszczowa jednoczesnie

da się, ale trzeba mieć trochę skila, albo być początkującym w jakiejkolwiek aktywności.

Dane
Waga ciała [kg]: 85
Współczynnik aktywności (10-18): 14
Udział węglowodanów [%] 40
Udział białek [%] 30
Udział tłuszczy [%] 30
Wyniki
Zapotrzebowanie na kalorie [kcal] 2618
Kalorie z węglowodanów [kcal] 1047
Kalorie z białek [kcal] 785
Kalorie z tłuszczy [kcal] 785
Zapotrzebowanie
Ilość węglowodanów [g] 262
Ilość białka [g] 196
Ilość tłuszczu [g] 87

Koniu to jest wyliczenie z tabelki jaka udalo mi sie znalezc na tym forum. Nie bralem sie jeszcze za diete dlatego ze chcialem najpierw zasiegnac porady kogos bardziej doswiadczonego. mam zamiar przygotowac sie przez weekend i zaczac od poniedzialku.
Zdaje sobie sprawe ze budowa masy i zbijanie tkanki tluszczowej w tym samym czasie jest bardzo trudne dlatego na poczatek chce sie skupic na odtluszczeniu sie.
Bylbym bardzo wdzieczny za pomoc w ulozeniu jakiejs rozsdnej diety ze wskazaniami co nalezy zmienic kiedy oponka juz spadnie. Zdaje sobie sprawe ze moje pytanie jest pewnie banalne dla niektorych uzytkownikow forum, ale przypomnijcie sobie prosze czasy kiedy sami zaczynaliscie przygode z silownia.... wasze doswiadczenie naprawde moze pomoc. Z gory dziekuje za konstruktywne podpowiedzi.
Z

nie używaj tabelek, a wzoru z postów podwieszonych. Ewentualnie kaloryczność odnoś to tego co jadłeś do tej pory- policz kcal z ostatnich dni, wyciągnij średnią i to przyjmij za początkowe zapotrzebowanie.

Koniu dzieki za podpowiedz posiedze dzisiaj i przestudiuje linki.

Koniu151

da się, ale trzeba mieć trochę skila, albo być początkującym w jakiejkolwiek aktywności.

JAK?:)

Bawić się w rekompozycję, w dni treningowe + kaloryczny, w wolne/aerobowe -.