Pytania do Andrzeja Kołodziejczyka

Grzesiek32-po silowym przyjmujesz bcaa,kręcisz aeroby a po nich carbo z serwatką.Czasami uzupełniam diete kwasami omega 3 ale staram się dostarczac je z pożywieniem.
Cyborg 69-przerwy pomiędzy posilkami,2-3godz.Jeżeli po treningu wypijesz porcję białka i zjesz banana z waflem ryzowym to normalny posilek możesz spokojnie zjesc już po 45min.Nie wiem co rozumiesz przez dietę węglowodanową.Kazda dieta musi zawierac wszystkie 3 makroskladniki w odpowiednich proporcjach.Osoby z wolnieszą przemianą materii powinny raczej uważac na nadmiar węglowodanow.

Dieta węglowodanowa ,czyli minimalna ilość tłuszczy (tylko to co w ryżu ,makaronie , płatkach itp.) , 2.5-3g /kgmc białka , a reszta kcal z węgli . Akop Szostak kiedyś na temat przygotowań do zawodów na takiej właśnie diecie . Według niego ma ona na celu nakręcnie na maksa metabolizmu poprzez ograniczenie tłuszczy w diecie . Podobno to się bardzo dobrze sprawdza u osób z wolniejszą przemianą materii .
Co pan o tym sądzi ?

2,5 czy 3g bialka na kilogram a reszta z kalori z węgli tylko jaka reszta 3,5 czy może 6 g na kilogram? Tu raczej chodzi o dietę niskotłuszczową.I tak najbardziej liczy się całkowita ilosc kalori a czy jakies osobie pasuje więcej węgli mniej tluszczy czy więcej bialka mniej węgli to sprawa indywidualna.Z obserwacji mogę powiedziec że osoby z wolniejszą przemianą materii lepiej spalają tłuszcz ograniczając węgle zswiększając białka i dodając nieco zdrowych tłuszczy.Są wtedy mniejsze wahania insuliny ale i tak musi byc deficyt kalori.

Witam! Andrzeju, jaką technikę stosujesz przy uginaniu ramion ze sztangą czy sztangielkami na biceps, czy wysuwasz łokcie do przodu czy trzymasz przy ciele? różne są opinie a chciałbym znać twój sposób,pozdrawiam

Nie wysuwam łokci do przodu ani nie cofam do tyłu.Od tego są inne cwiczenia(modlitewnik lokcie z przodu,sztangielki na skosie łokcie z tyłu).

Witam , mam do pana pare pytań odnośnie ładowania i odwodnienia . Chce zakończyć redukcję przygotowując życiową formę .Chce przez 3 dni wprowadzić się w stan ketozy i zrobić treningi obwodowe ,następnie przez 3 dni ładownie . Ważę 73kg /178cm wzrostu i mam 17 lat .
1. Ile pić wody przez pierwsze 3 dni a ile przez pozostałe
2. Czy ilość kcal podczas pierwszych 3dni powinna być taka sama jak w poprzednim tygodniu ?
3. Ilość białka ulega zmianie ?
4. Podczas ładowania ,ile jeść węgli ?
5. Co ile jeść posiłki podczas ładowania i jak one powinny wyglądać ?
6. Jak powinien wyglądać finish -ostatni dzień ?

Po pierwsze jeżeli nie masz zyciowej formy tydzien przed to zadne ładowanie tego nie zapewni.Po drugie mysle że to całe ładowanie jest mocno przeceniane.Statuje już trochę i nie widziałem żadnej drastycznej zmiany u zawodników przez ładowanie z sobą włącznie.Może sama nazwa"ładowanie"powoduje myslenie,że mięsnie w jakis cudowny sposób się naładują i rozerwią skórę.No ale możesz spróbowac i sam ocenic rezultaty.Proponuje taki schemat:
Przez pierwsze trzy dni stopniowo obcinasz węglowodany o połowę.Np jeżeli normalnie jadłes trzysta to w pierwszy dzien jesz 150g,w drugi 100g,w trzeci 75g.W ciągu tych trzech dni zwiększasz spozycie białka ale nie jakos drastycznie żeby jednak byl deficyt potrzebny do wypalenia glikogenu.Np jeżeli normalnie jadłes 250g bialka możesz zwiększyc do 350g.
W ciągu pierwszych trzech dni podwajasz spozycie wody np z 4l do 8l.
W następne trzy dni ładowania gwałtownie zwiększasz węglowodany o 50proc w stosunku do normalnego spozycia.Jeżeli normalnie jadłes 300g to podczas ładowania zwiększasz do 450g.Białka jesz troche mniej niz normalnie tzn jeżeli jadłes 250g bialka możesz obnizyc do 200g.Wody podczas ładowania nalezy pic 4,5litrow bo jest niezbędna do gromadzenia glikogenu.Obserwujesz zmiany i jeżeli puchniesz za mocno obniżasz węgle,jeżeli jestes ciągle plaski to zwiększasz.Nie wiem czy chcesz wystartowac w zawodach czy po prostu sprobowac więc wodę polecam ograniczac dopiero w dzien startu.Wypic troche rano i potem przed wyjsciem na scenę.Calkowite odstawienie wody jest błedem.

Witam Panie Andrzeju, przegladając stare wydania KIF'a natknąłem sie na wzmianke o Pańskim "cyklicznym" treningu ktory zakladal 8 tyg 5-6 pow nastepnie 8 tyg 12-15 pow , 3 etap 8 tyg 8-10 pow ,chcialem zastosowac coś podobnego cwicze juz 2 lata splitem 4 razy w tyg ,Z tym ze chcialbym popracowac nad sila miesni gdyz od zawsze bylem slaby a wkoncu doszedlem do tego ze ta sila jednak jest niezbedna zeby potem moc wieksza mase robic, Ale nie mam kompletnie pojecia jakby mial wygladac taki trening z 5-6 pow bo zazwyczaj nie schodzilem ponizej 6 pow w najciezszych cw, i zastanawia mnie np jak by mialo wygladac unoszenie sztangielek bokiem na barki z ciezarem tak duzym ze mozna zrobic 6 pow np,
pon
2glowy+ klatka + triceps

wto
plecy + brzuch

czwar
barki + bic

pią
4glowy i lydki

I teraz jak Pan wykonywal treningi z mniejszym zakresem pow,Ja zazwyczaj robilem ~12 serii na male grupy i 16 na duze. A zalezy mi na pobudzeniu szybkokurczliwych włókien ktore cech**a sie duzym poziomem wzrostu. Jak i na zrobieniu siły .Dziękuje za odp. Najlepiej jakby to bylo wytlumaczone na Pańskim przykladzie wtedy ja bym dostosowal pod siebie wskazówki

Zmieniony przez - wladek0o w dniu 2012-08-09 14:51:04

Ja rozróżniam dwa okresy treningowe:lżejszy i cięższy.Każdy trwa od 8 do 12tygodni.W cięższym okresie zakres powtórzeń wynosi 6-12 w seriach roboczych.Do szesciu powtorzen moim zdaniem nadają się tylko wielostawowe podstawowe ruchy takie jak wyciskania na barki czy klatkę,wiosłowania czy ciągi.W pozostałych cwiczeniach lepiej zrobic więcej powtórzen.Cięższy okres charakteryzuje się też wyższą intensywnością,stosuje drop sety,powt.wymuszone i inne techniki zwiększające intensywnośc.
Lżejszy okres to zakres powt 10-15 i trenuje mniej intensywnie.czasami kończę serie z zapasem i nie stosuje żadnych technik wydłużających serie.Mogę zrobic kilka serii więcej niż podczas okresu ciężkiego bo intensywnośc jest dużo mniejsza.Czasami kiedy jestem przemęczony podczas intensywnych treningow,czuje lekkie bóle stawów to przechdze na tydzien lub dwa na lżejsze treningi.
Warto stosowac trening cykliczny w jakies formie by uniknąc przetrenowania,kontuzji i monotoni treningowej.

Witam , mam do pana kilka pytań odnośnie aerobów podczas budowania masy jakościowej żeby podkręcić metabolizm ,zawsze na masie sie mocno zalewam ,a teraz chciałbym jeszcze przez kilka tygodni podtrzymać w miare dobra formę.
1. Czy z racji nadwyżki kalorycznej trzeba inwestować w antykataboliki ?
2. Czy można je wykonywać zamiast rano naczczo to po pierwszym posiłku i w ten sposób zaoszczędzić na bcaa i glutaminie ?
3. Robić je standardowo ok25minut spokojnym tempem ,czy raczej zwiększyć tempo ?
4.Jak często je robić ?

Dodam że ćwiczę 3-4 razy siłowo i 2razy treningi MMA .