CF

A
Martwy Ciąg
Wyciskanie Leżąc
Zarzut

B
Przysiad Przedni
Wyciskanie na barki stojąc
Wiosłowanie podchwytem

Poniedziałek A
Wtorek Aeroby
Środa B
Czwartek Aeroby
Piątek A
Sobota Wolne
Niedziela Wolne
Itd

System 10/9/8/7/6/5/4/3/2/1

Może takie coś być? Pierwszy raz będę robił CF. Cel: Wrócić do formy (kontuzja, długa przerwa od siłowni) tzn, Zrzucić sadło i zachować 'mięśnie' ew dobudować coś. 2 miesiące temu powrót do siłki był, zwykły split + aeroby codziennie, myślę, że już mogę zacząć CF. Wcześniej trenowałem mma więc obwody nie są mi obce. Co poprawić?

No to luz.

Proponuję prosty crossfit, na pewno nie oparty o dwa najcięższe ćwiczenia, w wielkiej ilości powtórzeń.

Warto rozważyć prosty, biegowy interwał np. 15/45 x 10-15 powt.

CROSSFIT NP.

Przysiad ze sztangą
Sprawle
Podrzut sztangielki

Od 1 do 5 powtórzeń i w dół. Przerwa 1-1,5 minuty po skończeniu obwodu LUB WODY.


Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2012-07-26 21:30:01

Dobudowanie mięśnia przy redukcji wybij sobie z głowy. Takie możliwości mają tylko grubasy z 40kg nadwagą.
MC i zarzut w jednym obwodzie Cię zniszczy. Jeśli miałeś przerwę i zaczynasz dopiero to sugeruję w jednym obwodzie robić albo mc albo zarzut. W treningu B możesz zrobić z pierwszych dwóch ćwiczeń jedno - thrusters, jeśli pozwala Ci na to wydolność. W systemie powtórzeń który podałeś słabo to widzę. Powinieneś zrobić 3-4 serie z krótkimi przerwami i zweryfikować swoje możliwości. Po przerwie dość często wydaje się, że moc jeszcze jest, ale pierwszy trening weryfikuje wszystko

To jaki zestaw ćwiczeń byś proponował? System 10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 mi się podoba i wolałbym korygować na początku ciężar niż właśnie powtórzenia. Da rade tak ?

No ale nie zrobisz stałym ciężarem takiego systemu powtórzeń przy słabej wydolności. Ja bym sugerował np. 21,15,9. Po tym będziesz w stanie stwierdzić w jakiej formie jesteś. Zrób sobie taki obwód:
21 thrusters
21 podciągnięć
15 thrusters
15 podciągnięć
9 thrusters
9 podciągnięć

A jako drugi obwód:
5 podciągnięć
10 pompek
15 przysiadów
w czasie 20 minut maksymalną liczbę obwodów.

Ten pierwszy jest bardzo ciężki, do thrusters dobierz dobrze ciężar, bo to ćwiczenie zabija.

Zmieniony przez - Morales_37 w dniu 2012-07-25 23:53:27

Tak w ogóle to jak z Twoją wytrzymałością? Jakie masz parametry? Wzrost/waga?

186/94kg
Wytrzymałość.. dokładnie nie wiem. Bieg przez 1h tempem 10km/h wytrzymuje bez problemu ale to dużo nie mówi.

No to spróbuj tych obwodów i daj znać jak Ci idzie.

Ok. Odezwę się ;)

Morales , ale nie pwoiedziales ze ten drugi Wod tez jest zabojczy, jesli sie go robi na pelnych obrotach. Sluchaj ja robilem MC i zarzut w jednej rundzie i stwierdzam ze nie jesto to dobry pomysl. lepiej zmienic jedno z cwiczen bo jak po MC zaczniesz robic zarzuty to w kolejnych obwodach bedziesz musial zbyt dlugą przerwę robić. takie jest moje zdanie

To może High Pull wrzucić?

to ejst bardzo podobne cwiczenie. ja bym raczej sugerowal cos z przysiadem. moze thrusters z hantlami