zapotrzebowanie na kalorie, powrót do treningów

Witam!
Jestem po kontuzji nogi obecnie mam dwumiesięczną przerwę w treningach do których niedługo chcę wrócić. Moje pytania wiążą się własnie z terningiem oraz dietą:
1. co proponujecie na początek aby wrócić do formy. Chcę wrócić na siłownię, a moim celem jest redukcja fatu, zwiększenie wytrzymałości i szybkości (przygotowuję się do egzaminów sprawnościowych)
2. mam problem z obliczeniem zapotrzebowania na kalorie: mianowicie są duże rozbieżności w zależności od kalkulatora.
Ważę 93kg, mam 33 lata, 182 cm wzrostu, aktywność fizyczna średnia 2x tydzień (raz wychodzi 2678,4 kcal, innym razem 3151) no i jak tu obliczyć prawidłowo białko, węgle, fat?
Proszę o pomoc!

1. FBW albo ACT
2. użyj kalkulatora z potreningu.pl (oscylacyjnie )

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

No właśnie według tego kalkulatora liczyłem i wyszło 3151, a ja chciałbym zrzucić trochę fatu i dlatego chcę dopracować dietę. Nie wiem który licznik jest prawidłowy, rozbieżności są duże. Stosowałem przeliczenia z podwieszonych linków i też jest różnie. Niestety niektóre opisy są z 2003 roku i nie wiem czy aktualne.
Jak redukcja to ucinamy kalorie z węgli?

Utnij 300-400
Rozkład
Białko 2--2,2g
Tłuszcze 1-1,2g
Węgle do 3g na 1 kg masy ciała

Dzięki wielkie za podpowiedzi, dobrze jest się kogoś poradzić.
Wyszło mi około 2700 kcal. Dobrze? Podobnie wcześniej liczyłem.
Te 300-400 kcal to uciąć z węgli, tak?

Policzyłem jeszcze raz i nadal nie jestem pewien: na podrzuconych linkach poczytałem i tam troszkę inaczej zakłada się zapotrzebowanie kaloryczne. Chodzi mi o ilość węgli - tu mi wychodzi około 1080 kcal, a z podrzuconych linków około 600, podobnie jest z tłuszczami... https://www.sfd.pl/Dieta_-_ułóż_sam_a_-t315296.html. Proszę o pomoc

Mam być szczery?

Białko przy tym stażu na poziomie 2g na kg masy ciała
Węgle intuicyjnie-teoretycznie 3/4g/praktycznie wszystko zależy od organizmu
Tłuszcze-1g

Do tego warzywa do każdego posiłku z wyjątkiem przed i potreningowego.

Tego się trzymaj.Nie licz żadnych kalorii,żadnych nadwyżek i dupereli-uwierz.Osobiście ćwiczę niespełna 4 lata i nigdy nie miałem kalkulatora kalorii w ręce,a rosnę cały czas.

Ja już trochę urosłem (za dużo tłuszczyku hehehe), dlatego chcę teraz trochę się przypilnować i zredukować trochę masę, a uwydatnić mięśnie. Mam pytanie jeszcze dotyczące treningów. Pracuję na zmiany i ostatnio ćwiczyłem przed pracą, zjadłem białko na noc, ale do samego rana nie zmrużyłem oka i burczało mi w brzuchu, ciężko mi rozplanować trening, żeby odpocząć i nie być głodny. Po całej nocy pracy też nie mam ochoty na trening jak to rozplanować, bo wydaję mi się, że źle robie?