Dieta na mase do poprawy

Witam,
Waga 86 kilo
Wymagania w/g kalkulatora
KALORIE [kcal] 3148
BIAŁKO [g] 178,5
TŁUSZCZE [g] 93,5
WEGLOWODANY [g] 398

na kilogram masy ciała
B 2,1
T 1,1
W 4,7

Przykładowy jadłospis

1.
Jaja kurze (jedno jajko (60g)) 180
Chleb żytni pełnoziarnisty 80
Szynka z piersi kurczaka 40

2.
Maślanka spożywcza 0,5 % tłuszczu 400
Dżem z czarnych porzeczek niskosłodzony 200
Orzechy włoskie 50
Ser twarogowy półtłusty 80
3.
Mięso z piersi indyka bez skóry 150
Ryż brązowy 100

4.
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 150
Wafle ryżowe 50

5.
Ryż brązowy 100
Wołowina, polędwica 100

+ w ciągu dnia 30 g białka

Dziennie wychodzi
b t w
1,6 0,7 3,8

Możecie doradzić jak usprawnić te diete ?
Z góry dzięki

No i najwaznijesze
ŁĄCZNEE ILOŚCI w diecie
B 135
T 61
W 319
Kcal 2388

USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE
B 179
T 94
W 398
Kcal 3148

Są tu ewidentne braki, dlatgo prosilbym o pare wskazówek

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.